El rápido desarrollo del conocimiento científico en el campo de la pérdida de peso está dando sus frutos. Cada vez más métodos ofrecen sus puntos de vista nuevos y radicales sobre los mecanismos de pérdida de peso. Muchos de ellos critican el conteo de calorías, aunque anteriormente este método se consideraba el principal, se aceptaba en casi todas las dietas y se utilizaba en muchos enfoques.
¿Cuántas calorías debe consumir una persona al día para adelgazar? ¿Cómo calcular las calorías por día? ¿Cómo determinar tu consumo de calorías conociendo tu peso y altura? ¿Qué importancia tienen estas habilidades? Echemos un vistazo más de cerca en este artículo.
¿Por qué necesitas contar calorías?
El cálculo de las calorías se basa en la ley de conservación de la energía, una de las leyes fundamentales más importantes de la naturaleza. Siempre funciona, por lo que es un componente importante de los métodos de pérdida de peso más eficaces. El conocimiento y la comprensión de este tema lo ayudarán a resolver de manera efectiva y exitosa problemas importantes relacionados con la pérdida de peso y lograr los resultados deseados.
Desde un punto de vista biológico, una caloría es la cantidad de energía necesaria que se gasta para calentar un gramo de agua un grado Celsius en condiciones atmosféricas normales. Este valor es extremadamente pequeño, por lo que la ingesta de calorías por día se calcula en un valor mayor: kilocalorías.
No todo el mundo piensa en cuánta energía gasta el cuerpo para realizar las tareas diarias. Los científicos han descubierto que, en promedio, el cuerpo femenino gasta alrededor de mil quinientas kilocalorías para mantener las funciones vitales. Gracias a esto, se asegura la respiración, la frecuencia cardíaca, el tono muscular, la peristalsis, la temperatura corporal constante y otros procesos que ocurren en el cuerpo. Para los hombres, este valor es ligeramente mayor y asciende a 1800 calorías. Este valor tiene un nombre especial: metabolismo basal o básico. Para determinarlo, se utilizan fórmulas especiales o dispositivos especiales: un analizador de composición corporal y un metabológrafo.
El componente es el principal, pero además de él existen otros costes energéticos. La actividad física también implica quemar calorías. Una caminata tranquila consume alrededor de 150 kilocalorías por hora, mientras que los deportes intensos pueden quemar mucho más, hasta 400-500. Las calorías consumidas diariamente se utilizan para sustentar la vida humana. Toda la energía que no es consumida por el cuerpo se almacena. Es por eso que para una pérdida de peso efectiva y notable es necesario crear un déficit de energía diario, cuyo tamaño debe ser de aproximadamente 500 a 700 calorías. Para obtener el efecto deseado, puede contar las calorías usted mismo o utilizar un menú ya preparado.
Opinión experta
Teniendo en cuenta que la base para contar calorías es la ley de conservación de la energía, una ley de la naturaleza tan fundamental como, por ejemplo, la gravedad, podemos decir que las calorías están obsoletas o son inconvenientes, al igual que la gravedad. Intente arrojar un bolígrafo o un lápiz sobre usted y todo quedará claro. Las leyes de la naturaleza siempre funcionan. Son la base de todos los métodos eficaces para perder peso. El conocimiento y la comprensión de estas reglas le ayudarán a ser eficaz y resolver con éxito problemas importantes, así como cuestiones relacionadas con la pérdida de peso. Entonces, ¿qué son las calorías?
1 caloría es la cantidad de energía necesaria para calentar 1 gramo de agua en 1 grado Celsius. Este es un valor muy pequeño, por lo que las calorías generalmente se miden en miles: kilocalorías, kcal. El cuerpo de una mujer gasta unas 1. 500 kcal al día para mantener las funciones vitales (frecuencia cardíaca, respiración, tono muscular, peristaltismo, temperatura corporal y otros procesos), el cuerpo de un hombre unas 1. 800 kcal. La cantidad de energía que el cuerpo gasta para mantener la vida se llama metabolismo basal. Para calcular con mayor precisión este valor, existen dispositivos especiales: un analizador de composición corporal y un metabológrafo.
Esta parte del consumo energético es la principal, pero no la única. La actividad física también consume energía, pero algo menos. Por ejemplo, deportes activos como la natación y el ciclismo queman sólo entre 150 y 250 kcal de energía en 60 minutos, todo depende de la intensidad del entrenamiento. Para una pérdida de peso notable, es necesario crear un déficit de energía igual a aproximadamente 500-700 kcal a partir de estas cifras, es decir, las mujeres necesitan comer dentro de las 1200 kcal diarias, los hombres, alrededor de 1500 kcal para una pérdida de peso estable sin dañar el cuerpo. y todos sus sistemas. Y luego puede hacerlo de dos maneras: contar calorías directamente o introducir una restricción calórica indirecta a través de la dieta y la selección de la dieta.
El conteo directo de calorías requiere cierta habilidad y perseverancia en las primeras etapas, pero para muchas personas funciona mejor que cualquier dieta de adelgazamiento. ¿Cómo contar calorías? Para ello es necesario conocer el peso del producto (después de pesarlo en una báscula electrónica para alimentos), conocer el contenido calórico del producto por 100 gramos, además de disponer de papel, bolígrafo, calculadora y unos minutos de tiempo disponible.
Entonces, el proceso de pérdida de peso es un cambio en el equilibrio entre la energía entrante y gastada. La forma más directa, sencilla y accesible a todos es limitar el contenido calórico de los alimentos contando las calorías, lo que, si se observa el contenido calórico adecuado, garantizará la descomposición de las grasas, según la ley de conservación de la energía. Sin embargo, el método de conteo directo de calorías tiene sus inconvenientes. En primer lugar, no informa nada sobre la saciedad: por ejemplo, por la misma cantidad de 1200 kcal al día puedes estar muy lleno y con mucha hambre, todo depende de la dieta, los productos incluidos 1200 kcal son dos barras de chocolate o cinco comidas completas a partir de alimentos saludables y permitidos. En segundo lugar, con una dieta baja en calorías seleccionada incorrectamente, el peso disminuirá, pero esto puede estar asociado con riesgos para la salud; por ejemplo, no solo se puede perder grasa, sino también tejido muscular si hay una deficiencia de proteínas en la dieta. . Y en tercer lugar, no contarás calorías por el resto de tu vida; después de perder peso, necesitas desarrollar otros mecanismos y hábitos para mantenerlo. Estas y otras razones hacen que la ingesta calórica sea una herramienta necesaria, pero no la única, en el proceso de pérdida de peso.
Fórmulas para contar calorías.
Puede calcular su ingesta diaria de calorías para bajar de peso utilizando las dos fórmulas siguientes.
La fórmula Harris-Benedict fue desarrollada y presentada al público en 1919 por los científicos famosos Francis Gano Benedict y James Arthur Harris. Tiene dos variedades: para hombres y para mujeres.
66 + [13, 7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6, 76 x edad (en años)] - para hombres;
655 + [9, 6 x peso (kg)] + [1, 8 x altura (cm)] - [4, 7 x edad (en años)] - para mujeres.
Esta fórmula de cálculo puede resultar incorrecta para los habitantes modernos de la metrópoli, ya que la investigación se llevó a cabo a principios del siglo pasado. Este matiz debe tenerse en cuenta a la hora de calcular la cantidad de calorías, especialmente para personas cuyo índice de masa corporal supera la norma establecida.
La fórmula Mifflin-San Geor se desarrolló mucho más tarde, a finales del siglo pasado, en los años noventa. Se considera el más preciso y popular en la actualidad.
Hombres - [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altura (cm)] - [4, 92 x edad (años)] + 5;
Mujeres - [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altura (cm)] - [4, 92 x edad (años)] -161.
La fórmula tiene en cuenta las características específicas de la nutrición y otras características del mundo moderno. Sin embargo, no tiene en cuenta el porcentaje de grasa y tejido muscular.
Algoritmo de conteo de calorías para bajar de peso.
La capacidad de contar correctamente las calorías consumidas es el primer paso hacia un cuerpo bello y sano. Esta técnica no impone ninguna restricción a productos específicos. Pero, si tienes en cuenta toda tu dieta cada día, queda claro que es mucho mejor comer un plato de ensalada de carne que una pequeña barra de chocolate o algún tipo de repostería. Su contenido calórico es aproximadamente el mismo, pero su valor nutricional es significativamente diferente.
Calcular la ingesta de calorías se considera una forma eficaz de perder peso y está incluido en muchos sistemas de pérdida de peso. Esto se explica por las siguientes ventajas:
- Este método proporciona un enfoque razonable de la nutrición, sin estrés ni restricciones graves. El cuerpo tolera fácilmente una nueva dieta;
- la capacidad de calcular la cantidad de calorías consumidas le permite elegir una dieta completa rica en componentes nutricionales, vitaminas y minerales, lo que distingue esta técnica de varios tipos de dietas y ayunos;
- Cada persona puede determinar de forma independiente cuántas calorías necesita consumir por día. Para ello, existen en línea calculadoras de calorías especiales para bajar de peso. Esto puede ser útil para aquellas personas que no tienen la oportunidad de contactar a especialistas competentes o a una clínica de pérdida de peso debido a la lejanía de los asentamientos de los centros urbanos, diversas restricciones materiales y circunstancias de la vida;
- El contador de calorías te permitirá calcular tu dieta de forma gratuita, incluir tus platos favoritos y garantizar el cumplimiento de las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos.
El algoritmo de cálculo consta de tres pasos sucesivos: calcular la tasa metabólica básica, determinar la actividad diaria y calcular el resultado final. Echemos un vistazo más de cerca a cada uno de ellos.
Paso 1: Calcula tu tasa metabólica basal
Para empezar, se debe utilizar una de las fórmulas más convenientes para calcular la tasa metabólica básica. Ejemplo: una mujer de 170 cm de altura, peso 75 kg, edad de 36 años debe consumir no menos de:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Esta cantidad de energía será suficiente para sustentar la vida.
Paso 2: determina tu actividad diaria
El valor resultante del metabolismo basal debe multiplicarse por el coeficiente de actividad:
- 1. 2 – baja actividad, ausencia total de deportes;
- 1. 375 – estilo de vida sedentario, actividad física ligera 1-2 veces por semana;
- 1, 55 – actividad media, carga suficiente 2-4 veces por semana;
- 1. 725 – estilo de vida activo, trabajo activo, entrenamiento unas 5 veces por semana;
- 1. 9 – alta actividad, trabajo activo, entrenamiento activo diario.
Digamos que una mujer hace ejercicio tres veces por semana, entonces:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Este valor es la norma diaria requerida. Esta es la cantidad de calorías que necesitas consumir por día.
Paso 3: Calcula el resultado final
Para obtener el resultado final, del valor resultante, debe restar entre 500 y 700 kcal; esta es exactamente la cantidad que necesita consumir por día para perder peso.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal: esto es exactamente lo que el cuerpo necesita para empezar a perder peso.
La práctica demuestra que es difícil mantener la norma a diario. Los nutricionistas sugieren establecer un límite mínimo inferior y máximo superior. Esto ayudará a evitar averías: si realmente quieres algo prohibido, puedes comértelo. Pero al día siguiente, reduzca un poco la norma:
- límite superior: norma calórica + 100;
- límite inferior: norma calórica – 200.
Además, se recomienda mantener la proporción de proteínas, grasas, carbohidratos:
- proteínas entre el 10 y el 25% de la dieta diaria;
- grasas – 20-35%;
- carbohidratos – 45-65%.
Estas proporciones pueden variar ligeramente según el objetivo específico: pérdida de peso, aumento de peso, crecimiento muscular.
Perder peso de forma rápida y eficaz en casa no es difícil. Contar calorías reduce las restricciones y te permite ingresar tus comidas favoritas. Lo principal es llevar un diario concienzudamente, anotar cada producto consumido, cada terrón de azúcar. Pero existe una técnica especial para adelgazar que se ofrece en las clínicas de adelgazamiento. Se basa en un enfoque integrado, una combinación de nutrición y psicología. Esto le permite lograr resultados óptimos y una pérdida de peso efectiva.
Tablas de calorías
La tabla de contenido calórico de los alimentos le ayudará a preparar su dieta diaria. Contiene productos básicos que, por regla general, son la base de la dieta. Para todos los demás productos adquiridos en las tiendas, el contenido de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos se indica en el paquete.
Productos lacteos
| Producto (por 100 g de producto) | Proteínas (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| crema seca | 23. 0 | 42, 7 | 26. 3 | 579. 0 |
| La leche entera en polvo | 26. 0 | 25. 0 | 37, 5 | 476. 0 |
| La leche desnatada en polvo | 37, 9 | 1. 0 | 49. 3 | 350. 0 |
| Leche condensada con azúcar | 7. 2 | 8. 5 | 56. 0 | 320. 0 |
| Leche de vaca | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61. 0 |
| Crema agria, 30% de grasa | 2. 4 | treinta, | 3. 1 | 294. 0 |
| Requesón graso | 14. 0 | 18, | 2. 8 | 232. 0 |
| Crema, 20% de grasa | 2. 8 | 20. 0 | 4. 5 | 206. 0 |
| Crema, 10% de grasa | 2. 8 | 10. 0 | 4. 8 | 118. 0 |
| Kéfir con toda la grasa | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56. 0 |
| Queso duro | 23. 0 | 29. 0 | 0. 0 | 360. 0 |
| Queso "holandés" | 26. 0 | 26, 8 | 0. 0 | 352. 0 |
| Queso "Poshekhonsky" | 26. 0 | 26, 5 | 0. 0 | 350. 0 |
| Queso fundido | 22. 0 | 27. 0 | 0. 0 | 340. 0 |
| Brynza | 17. 9 | 20. 1 | 0. 0 | 260. 0 |
| Mantequilla sin sal | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748. 0 |
| Helado | 3. 3 | 10. 0 | 20. 1 | 179. 0 |
| margarina de leche | 0. 3 | 82. 0 | 1. 0 | 743. 0 |
| Mayonesa "provenzal" | 2. 8 | 70. 0 | 2. 6 | 624. 0 |
Pan y cereales
| Producto (por 100 g de producto) | Proteínas (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo, integral | 10. 3 | 1. 0 | 69. 0 | 334. 0 |
| Granos de mijo | 11. 5 | 3. 3 | 67, 2 | 348. 0 |
| Alforfón | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335. 0 |
| Granos de arroz | 7. 0 | 1. 0 | 73. 2 | 330. 0 |
| Sémola | 10. 3 | 1. 0 | 67, 7 | 328. 0 |
| Granos de cebada | 10. 00 | 1. 30 | 66, 31 | 324. 00 |
| cebada perlada | 9. 3 | 1. 1 | 67, 5 | 320. 0 |
| Granos "Hércules" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305. 0 |
| Avena | 11. 0 | 6. 1 | 49, 9 | 303. 0 |
| Pan de trigo, integral | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238. 0 |
| pan de centeno | 6. 6 | 1. 2 | 41, 8 | 181. 0 |
| Galletas de azúcar | 7. 5 | 11. 8 | 74, 4 | 436. 0 |
| Galletas de crema | 8. 5 | 10. 8 | 69, 6 | 398. 0 |
| Pasta, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74, 9 | 337. 0 |
| pan de mantequilla | 7. 6 | 5. 2 | 56, 8 | 295. 0 |
| barra | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235. 0 |
| Levadura | 12. 7 | 2. 7 | 0. 0 | 75, 3 |
Vegetales y frutas
| Producto (por 100 g de producto) | Proteínas (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Guisantes verdes | 5. 0 | 0, 2 | 13. 8 | 73. 0 |
| tomates molidos | 1. 1 | 0, 2 | 5. 0 | 23. 0 |
| Papa | 2. 0 | 0, 4 | 18. 1 | 80. 0 |
| Berenjena | 1. 2 | 0. 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| repollo blanco | 1. 8 | 0, 2 | 6. 8 | 27. 0 |
| Chucrut | 1. 8 | 0. 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| cebollas de bulbo | 1. 4 | 0. 0 | 10. 4 | 41. 0 |
| Cebolla verde | 1. 3 | 0. 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Ajo | 6. 5 | 0. 0 | 6. 0 | 46. 0 |
| Zanahoria | 1. 3 | 0. 1 | 7. 9 | 30. 0 |
| pepinos | 0, 8 | 0. 1 | 3. 8 | 14. 0 |
| Pepinillos | 0, 8 | 0. 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| Pimienta | 1. 3 | 0. 0 | 7. 2 | 27. 0 |
| Rábano | 1. 9 | 0, 2 | 8. 0 | 35. 0 |
| Nabo | 1. 3 | 0. 0 | 3. 1 | 27. 0 |
| Rábano | 1. 2 | 0. 1 | 3. 8 | 21. 0 |
| Ensalada | 1. 5 | 0, 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| Remolacha | 1. 5 | 0. 1 | 12. 8 | 42. 0 |
| Calabaza | 1. 0 | 0. 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| Espinaca | 2. 9 | 0. 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Peras | 0, 4 | 0. 3 | 10. 9 | 49. 0 |
| manzanas | 0, 4 | 0, 4 | 11. 8 | 45. 0 |
| melocotones | 0. 3 | 0. 1 | 11. 3 | 43. 0 |
| Albaricoques | 0, 9 | 0. 1 | 10. 8 | 41. 0 |
| naranjas | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 40. 0 |
| Sandía | 0, 7 | 0, 2 | 7. 9 | 38. 0 |
| Melón | 0, 6 | 0. 0 | 10. 3 | 38. 0 |
| pomelos | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 35. 0 |
| fresas | 0, 8 | 0, 4 | 11. 2 | 34. 0 |
frutos secos y frijoles
| Producto (por 100 g de producto) | Proteínas (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Damáscos secos | 3. 3 | 62, 6 | 30, 8 | 241. 0 |
| Pasa | 2. 5 | 78, 4 | 16. 5 | 296. 0 |
| fechas | 2. 4 | 75. 0 | 20, 5 | 282. 0 |
| ciruelas pasas | 2. 3 | 65, 6 | 25. 0 | 264. 0 |
| higos | 3. 3 | 63, 8 | 30. 0 | 249. 0 |
| Manzanas secas | 3. 2 | 68. 0 | 20. 0 | 273. 0 |
| Peras secas | 2. 3 | 62, 6 | 20. 0 | 249. 0 |
| duraznos secos | 3. 0 | 68, 5 | 18. 0 | 274. 0 |
| Guisantes | 54, 8 | 0. 1 | 8. 5 | 298. 0 |
| garbanzos | 54. 2 | 20. 1 | 5. 0 | 328, 6 |
| soja | 34, 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364. 0 |
| Frijoles | 21. 0 | 2. 0 | 47. 0 | 298. 0 |
Carne
| Producto (por 100 g de producto) | Proteínas (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Cerdo | 11. 7 | 33. 3 | 0. 0 | 491. 0 |
| Carne de res | 18. 5 | 16. 0 | 0. 0 | 218. 0 |
| Carne de cordero | 15. 6 | 16. 3 | 0. 0 | 209. 0 |
| Carne de conejo | 21. 1 | 15. 0 | 0. 0 | 183. 0 |
| Hígado de res | 17. 9 | 3. 7 | 0. 0 | 105. 0 |
| corazón de res | 16. 0 | 2. 8 | 0. 0 | 86. 0 |
| Estofado de cerdo | 14. 9 | 32. 2 | 0. 0 | 349. 0 |
| Estofado de carne | 16. 8 | 16. 0 | 0. 0 | 220. 0 |
| pollos | 18. 2 | 18. 4 | 0, 7 | 241. 0 |
Salchichas
| Producto (por 100 g de producto) | Proteínas (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Salchicha amateur | 17. 3 | 39. 0 | 0. 0 | 420. 0 |
| Salchicha semi ahumada | 16. 5 | 63, 6 | 0. 0 | 376. 0 |
| Salchichas de leche | 11. 0 | 22. 8 | 1. 6 | 266. 0 |
| Salchicha del doctor | 12. 8 | 22. 2 | 1. 5 | 257. 0 |
| Salchicha var. separado | 11. 0 | 21. 0 | 0. 0 | 240. 0 |
Huevos
| Producto (por 100 g de producto) | Proteínas (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| huevo de gallina crudo | 12. 7 | 11. 5 | 0, 7 | 157. 0 |
| Mezcla | 12. 9 | 11. 6 | 0, 8 | 160. 0 |
| Clara de huevo | 10. 5 | 0. 0 | 1. 0 | 50. 0 |
| Yema | 16. 7 | 30, 8 | 1. 7 | 358. 0 |
Pescados y mariscos
| Producto (por 100 g de producto) | Proteínas (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Hígado de bacalao (enlatado en aceite) | 4. 20 | 65, 70 | 1. 20 | 613. 0 |
| Salmón | 23. 0 | 12. 0 | 0. 0 | 206. 0 |
| Camarones | 18. 9 | 2. 2 | 0. 0 | 95. 0 |
| abadejo | 17. 6 | 1. 0 | 0. 0 | 79. 0 |
| Perca | 19. 9 | 3. 6 | 0. 0 | 112. 0 |
| Salmón | 20. 0 | 8. 3 | 0. 0 | 153. 0 |
| Atún | 26. 0 | 1. 0 | 0. 0 | 115. 0 |
| Hígado de bacalao) | 16. 0 | 0, 6 | 0. 0 | 136. 0 |
| Caballa | 18. 5 | 4. 5 | 0. 0 | 114. 0 |
| Calamar | 18. 0 | 4. 2 | 0. 0 | 110. 0 |
| Sardinas en aceite (enlatadas) | 16. 0 | 17. 7 | 0. 0 | 223. 0 |
| Caballa Blancheer. En aceite | 13. 1 | 25. 1 | 0. 0 | 278. 0 |
| Platija en tomate (enlatada) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125. 0 |
dulces
| Producto (por 100 g de producto) | Proteínas (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Mermelada | 0, 4 | 0, 2 | 74, 5 | 286. 0 |
| gofres | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425. 0 |
| hematógeno | 6. 2 | 2. 8 | 75, 5 | 352. 0 |
| Malvavisco | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295. 0 |
| Iris | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384. 0 |
| Mermelada | 0. 0 | 0, 2 | 77. 1 | 289. 0 |
| Miel | 0, 6 | 0. 0 | 80, 5 | 312. 0 |
| Azúcar | 0, 2 | 0. 0 | 99, 6 | 377. 0 |