Para acelerar el proceso de pérdida de peso, debe elaborar un plan claro, dónde poner todo en los estantes. Establecer metas específicas y describir cómo lograrlas. Simplifican enormemente la tarea y te preparan para la victoria. El programa de adelgazamiento debe seguirse durante al menos un mes.
¿Qué es un programa de pérdida de peso?
El programa de pérdida de peso está diseñado para una solución integral al problema. El trabajo comienza con la identificación de las causas del aumento de peso y el inicio del mecanismo de quema de grasa.
Componentes del plan:
- Motivación.
- Objetivos.
- Contenido calórico y fracción nutricional.
- Formulación de la dieta. Eliminación de alimentos que contribuyan al aumento de peso.
- Régimen de bebida.
- Procedimientos médicos y preventivos: masaje, envoltura corporal.
- Programa de formación.
El resultado del programa es una disminución del peso corporal con una tendencia a quemar más grasa. Ayuda a aprender a controlar el apetito. Forma hábitos saludables y alivia la adicción a la comida. Se restaura la salud física: los músculos adquieren tono, aumenta la eficiencia y mejora el bienestar.
Nutrición
La nutrición es el 70% del éxito en la pérdida de peso. Por lo tanto, al compilar un programa, se deben observar ciertas reglas:
- Menú equilibrado y variado.
- Nutrición fraccionada - el número de comidas - 4-5 veces al día a intervalos regulares.
- La base de la dieta son las verduras.
- Consumo moderado de frutas - 1-2 uds. al día en lugar de dulces.
- Cumplimiento del régimen de bebida.
Quedan excluidos de la dieta todos los productos nocivos: azúcar, confitería, bebidas azucaradas, comida rápida, patatas fritas y picatostes salados con sabor. El consumo de productos de sal y harina (panes, pan blanco) es limitado.
Modo de entrenamiento
El plan de adelgazamiento del gimnasio debe incluir:
- un conjunto de ejercicios para ejercitar los grupos musculares deseados;
- frecuencia de clases;
- intensidad;
- duración;
- el número de aproximaciones y repeticiones compiladas por el capacitador, tiempo de descanso.
Los ejercicios se seleccionan según el sexo, el estado físico y el estado de salud. Debe hacerlo con regularidad, pero no todos los días. El régimen recomendado es de 3 a 5 veces por semana.
¡Importante!Agregar deportes a su vida no niega la actividad general. Necesita moverse constantemente: caminar, subir escaleras, lavar pisos con las manos, etc. Reducir la actividad conduce a una disminución en el consumo de energía y una ralentización en el proceso de pérdida de peso.
¿Es posible perder kilos de más en 30 días?
Bajar de peso en un mes es bastante posible. Algunas personas perdieron hasta 10 kg de exceso de peso en 30 días. Pero una pérdida de peso tan extrema es dañina y peligrosa para la salud. Ya que los resultados se consiguen mediante dietas de hambre.
Además, la mayor parte del peso perdido no es grasa, sino agua y músculo. Durante este período, la piel no tiene tiempo de contraerse, se hunde y se vuelve flácida. Y el rostro adquiere un aspecto demacrado. El estado general de salud también se deteriora, aparecen irritabilidad y enfado, cansancio constante. Y lo más importante, cuando regresa a la nutrición normal, todos los kilogramos perdidos regresan rápidamente.
La tasa recomendada de pérdida de peso es de 4-5 kg por mes. A veces puede perder peso en 10 kg sin daño. Pero esto es si el peso inicial es demasiado grande. A este ritmo, la pérdida de peso se consigue precisamente quemando grasa.
En este caso, la piel tiene tiempo de contraerse y el cuerpo se vuelve elástico. Los volúmenes han desaparecido notablemente. Mejora el estado de salud, disminuye el apetito, aumenta la eficiencia. Existe el deseo de seguir adelgazando.
Cómo perder peso rápidamente
Un enfoque integral para resolver el problema ayuda a perder peso rápidamente:
- Reducir la ingesta de calorías.
- Gran consumo de agua (hasta 3 litros por día).
- Entrenamiento regular.
- Incremento de la actividad familiar.
- Procedimientos de cosmetología.
La base de la dieta debe ser verduras, cereales y productos proteicos: carne, pescado, huevos. Asegúrese de beber mucha agua. Limpia los intestinos, elimina toxinas y reduce el apetito. El ejercicio debe ser regular. La intensidad se selecciona teniendo en cuenta la preparación. Pero es mejor dar preferencia a un ritmo moderado para no agotar el cuerpo. Incluso después del entrenamiento, debe estar activo: camine más, no se tome un tiempo libre de las tareas domésticas. También requieren una buena cantidad de energía.
Los procedimientos cosméticos no deben subestimarse en el proceso de perder peso. Masajes regulares, envolturas corporales y una sesión de sauna ayudan a eliminar el exceso de líquido del cuerpo y mejoran la estructura de la piel.
¡Importante!Es imposible perder peso rápidamente sin dormir lo suficiente. Tienes que acostarte hasta las 11 de la noche. La duración del sueño es de al menos 7-8 horas.
Los programas más efectivos para perder peso a un ritmo acelerado
Los programas de pérdida de peso de ritmo rápido requieren mucha fuerza y energía, ya que significan entrenamientos intensos diarios. Tal régimen es estrés para el cuerpo. La actividad física debe introducirse gradualmente.
"Insanity" con Sean Tee
Un curso de video popular pero difícil que promete revolucionar su cuerpo con un ejercicio simple pero intenso. El programa es ideal para aquellos que están dispuestos a exprimirse al máximo para obtener resultados rápidos.
Entrenamiento con Jillian Michaels
El programa promete perder peso en 30 días. En las clases con Gillian, el sudor fluye a chorros, pero el resultado después de un mes es realmente notable. Este es uno de los programas caseros para adelgazar más eficaces.
¡Interesante! Tienes que dedicar solo 20 minutos al día a entrenar.
Bodyflex
El autor de un método de pérdida de peso inusual, Greer Childers, afirma que respirar correctamente es suficiente para perder peso. Debe hacerlo todas las mañanas durante 15 minutos.
El programa es perfecto para quienes, por diversas razones, realizan ejercicio intenso.
Pilox
La versión de este entrenamiento es una combinación de Pilates y kickboxing. No es necesario entrenar en modo de alta velocidad. La pérdida de peso es gradual, sin estrés para el cuerpo.
Kundalini Yoga
Puede encontrar la armonía para siempre solo si cambia completamente su estilo de vida, logrando la armonía entre cuerpo, espíritu y mente. El resultado del kundalini yoga no es el más rápido, pero está garantizado.
Programa paso a paso: perder peso
Un curso de pérdida de peso bien diseñado ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular, quemar grasa y aumentar el tono muscular.
En casa
Programa universal de pérdida de peso en el hogar. Adecuado tanto para hombres como para mujeres. La lección comienza con un calentamiento de 10 minutos para calentar los músculos y convertir el cuerpo en trabajo. Termina con un tirón para aliviar la tensión muscular, normalizar la presión, la respiración y el pulso.
Conjunto de ejercicios:
- girando mientras está acostado en el suelo;
- sentadillas con mancuernas;
- press de banca con mancuernas y peso muerto;
- se lanza y se divorcia (acostado) con mancuernas;
- flexiones desde la parte posterior del banco;
- estocadas laterales;
- levanta la pierna acostada;
- saltar la cuerda (5 minutos).
El número de repeticiones - 12-20 veces, enfoques - de 3 a 5
En el gimnasio
El programa promueve la pérdida de peso y la formación de alivio muscular. El número de repeticiones es de 15 a 20 veces, en 2-3 series.
Lunes:
- Cardio - 40 minutos.
- Sentadillas con barra, Plie.
- Estocadas con mancuernas.
- Hiperextensión.
- Levanta el cuerpo, piernas en una silla romana en posición boca abajo.
- Cardio - 15 minutos.
Miércoles:
- Cardio.
- Hiperextensión.
- Rumano o peso muerto.
- Secuestro de piernas en el simulador.
- Press de banca con mancuernas.
- Levantamiento de la mano con mancuernas en el banco.
- Extensión de brazos en el bloque.
- Giro oblicuo.
- Levanta el cuerpo en el suelo.
- Cardio - 10 minutos.
Viernes:
- Cardio - 20 minutos.
- Prensa de piernas.
- Extensión, flexión, aducción y extensión de las piernas en la máquina.
- Pantorrilla y Elevación de pantorrillas.
- Reproducción con mancuernas sentado y Press.
- Cardio - 20 minutos.
Realice el programa de entrenamiento en la secuencia sugerida. Si los ejercicios son difíciles, puede reducir el número de repeticiones y enfoques. Y luego agréguelos gradualmente. Entre ejercicios, tome un descanso de hasta 1 minuto, series, hasta 45 segundos.
Cómo mejorar la eficacia de la dieta y el ejercicio
Para aprovechar al máximo su dieta y ejercicio, debe seguir estrictamente el plan. Controle la llegada y el consumo de calorías. Siempre debería haber un déficit. No te tortures con actividades diarias intensas. Es imperativo descansar para que el cuerpo se recupere y gane fuerza.
Lais Deleon, modelo brasileña de fitness
La niña aconseja desayunar siempre, comer los platos que te gusten. La dieta debe estar compuesta por carbohidratos lentos, grasas saludables y alimentos con proteínas. Lais sostiene que el resultado no depende de la intensidad y duración del entrenamiento, sino de la correcta selección de ejercicios.
Principales conclusiones
El programa de formación se puede elaborar de forma independiente, pero es mejor ponerse en contacto con un especialista. Es más conveniente estudiar en el gimnasio, ya que hay todo el equipamiento deportivo necesario. Pero incluso en casa, puede crear condiciones normales para entrenar y obtener el resultado deseado.
Lo principal para lograr el objetivo:
- Motivación.
- Disciplina.
- Cumplimiento estricto del plan.
Nunca debes desesperarte. Los resultados no son visibles de inmediato. Si muestra perseverancia y paciencia, definitivamente logrará perder peso.