Como empezar a comer bien? Instrucciones detalladas de cómo llegar a la nutrición y elaborar un menú para cada día.
La buena alimentación para adelgazar cada día — ¿por dónde empezar? Detallada guía de menús, recetas, y las condiciones de una correcta alimentación.
Las condiciones de una correcta alimentación
¿Qué es la dieta adecuada y qué debe tener en cuenta durante la planificación de la sana menú.
Comer vitaminas
Muchos se preocupan de que no reciben la cantidad adecuada de vitaminas, y comienzan a absorber una gran variedad de suplementos y las multivitaminas sin prescripción médica. Recuerde, sólo un examen médico le ayudará a entender lo que te falta. Además, el exceso de vitaminas puede causar daño. Así que es mejor que obtenga las vitaminas y minerales beneficiosos no de las pastillas, y de la comida. La dieta de los cereales integrales, verduras y frutas abastecer el cuerpo con todo lo necesario en una adecuada cantidad.
Olvídate de los empaquetado jugo
Nos parece que el jugo es la parte de la correcta doméstico de energía. Sin embargo, empaquetado de fruta néctar más nocivo que es útil debido a su alto contenido de azúcar. Muchos tipos de zumos de frutas contienen azúcar en la alta concentración con la que el cuerpo es difícil de manejar. Olvídate de los jugos en los paquetes, en el marco de una correcta alimentación para adelgazar y hacer una apuesta en una sola pieza de fruta. Ya que ellos, a su vez, son ricas en nutrientes y antioxidantes.
Comer grasas
La correcta alimentación para las mujeres — no es de las grasas. Por supuesto, existen grasas nocivas, pero hay útiles para nuestro organismo. No sólo se benefician, sino que también desempeñan un importante papel en la protección de los órganos internos y en el mantenimiento saludable de la temperatura. También las vitaminas A, D, E y K son asimilados por el organismo sólo con la ayuda de las grasas. Limite el consumo de trans y grasas saturadas, que aumentan el nivel de colesterol. Y agregue las grasas insaturadas en la dieta adecuada para cada día. "Buenas" grasas reducen el nivel de colesterol malo y contribuyen al trabajo con el corazón. Los principales productos con ácidos grasos grasas:
- El aguacate
- Las semillas
- El pez
- La soja
- El aceite de linaza
- El aceite de oliva
Comer comida natural
¿Qué es natural útil de la comida? Frutas, verduras, granos enteros sin excesiva de procesamiento. Al procesar los fabricantes agregan azúcar, sodio, hidratos de carbono y grasas, lo cual es muy dañino para el organismo.
Comer hidratos de carbono
La buena alimentación para adelgazar — ¿son necesarios los hidratos de carbono? Por supuesto! Pero es importante entender, ¿cuáles son los carbohidratos que usted come. Las mejores fuentes de hidratos de carbono — sin procesar granos enteros, frutas y verduras. El pan blanco, productos de un alto grado de procesamiento y productos de panadería — saludable y fuentes. Son ellos los que promueven el aumento de peso.
En la medida consuma sal
La sal no es el blanco de la muerte, como se suele pensar. El sodio también influye positivamente en el cuerpo en las dosis adecuadas. La sal regula la sana presión arterial alta, pero el alto nivel de sodio en la sangre aumenta su. Simplemente olvídate de los productos con un alto grado de procesamiento, donde añaden una gran cantidad de sal. En el marco de la correcta doméstico de alimentación para las mujeres la dosis diaria recomendada de sodio de menos de 1500 mg. Pero es mejor ajustar individualmente la dosis junto con el médico.
Beba mucha agua
El agua es una parte esencial de la dieta adecuada para el adelgazamiento y la vida sana. El agua está dentro de cada órgano, los tejidos y las células de nuestro cuerpo. Sin líquido que no será capaz de mantener la temperatura normal del cuerpo, proteger la médula espinal y lubricar las articulaciones.
Comer carne roja
Si no soy vegetariano, no dude en añadir en la dieta de carne roja, pero las porciones pequeñas. Tenga cuidado con el rojo de la carne — el exceso puede provocar la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Olvídate de la comida rápida
Los amantes de la de comida rápida, vale la pena reflexionar — la comida chatarra daña el cuerpo en el largo plazo. Hoy en día, usted bien, y después de diez años del uso regular "rápida" de la comida, pueden aparecer problemas de salud, incluyendo la diabetes, la enfermedad cardiaca y la presión alta. Revienta pasión por la patatas fritas y, en general, a la comida rápida la comida, y reemplace su pasión por la cantidad de frutas y verduras en su dieta. El cuerpo le dirá gracias.
Lea la composición de los productos
Suena un poco aburrido, pero la salud no se da. Descargue la aplicación, donde se puede encontrar información acerca de los más dañinos de los suplementos, la sustitución y conservantes. Haga una elección informada y algo en los alimentos que usted come.
Comer pequeñas porciones de
La buena alimentación para adelgazar en día es parte de una dieta equilibrada, sin exceso. Coma porciones pequeñas, que le proporcionará la cantidad correcta de energía y de nutrientes.
Disfrute platos favoritos
Suena tentador, ¿el truco? Es perfectamente normal que darse un capricho de una pizza o postres. Lo más importante es saber la medida. Además, trate de "proteger" dulces, por ejemplo, elegir la pizza de tocino.
No anule el desayuno
El desayuno es una parte importante de la correcta doméstico de alimentación para las mujeres. Levantarse por la mañana temprano, y lentamente disfrute de un desayuno saludable. La renuncia del desayuno es saludable y rápidos picar durante el día.
No coma productos con poca grasa
No se deje engañar! Procesados productos con poca grasa, a menudo, contienen más sal y azúcar para compensar el sabor. Los productos lácteos sin grasa, también, que no tienen ningún uso.
Comer fibra
La fibra soluble en el campo de cebada, copos de avena, las manzanas y las habas, se reduce el nivel de colesterol "malo". Diez gramos de fibra al día ayudarán a reducir los niveles de colesterol total, que mejorará el estado de su cuerpo. Comer en el desayuno de avena con frutas, para el impulso de la utilidad en fibra en todo el día.
Los productos de nutrición
La buena alimentación para adelgazar cada día incluye una amplia variedad de productos:
- Frutas y bayas, incluyendo el aguacate, plátanos, naranjas, arándanos, fresas y manzanas
- Los huevos
- La carne, como carne de res, pollo, pavo y cordero
- Frutos secos y semillas, incluyendo almendras, coco, nueces y avellanas
- Verduras, incluyendo espárragos, repollo, pimientos, zanahorias, patatas, brócoli, pepinos, tomates y cebollas
- El pescado y el marisco, como las sardinas, almejas, cangrejo, atún, trucha, camarón y calamar
- Cereales, incluido el arroz, harina de avena, la avena triturada, alforfón y la quinua
- Legumbres, incluyendo frijol verde, rojo y blanco frijoles y lentejas
- Los productos lácteos, incluyendo leche, yogur, queso
- El vinagre de manzana
- El chocolate oscuro
Una nutrición adecuada para las mujeres: el menú de cada día
Ofrecemos un simple food-diseñador para la planificación correcta de menú de cada día. Elegir el tamaño de las porciones y los productos teniendo en cuenta su individual diaria el consumo de energía.
Desayuno
Inicie el intercambio de sustancias con el desayuno. En el marco de la primera comida es mejor comer alimentos de proteína, por ejemplo, la tortilla, el sándwich de salmón o carne magra de jamón lácteos de cocina. Asegúrese de agregar al desayuno útiles los hidratos de carbono y fibra, por ejemplo, el pan de negro todo el trigo de pan y una porción de fruta. Y recuerde que es mejor omitir la cena, que el desayuno.
Aperitivo
Pequeños y frecuentes de la porción ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Así que asegúrese de hacer una pausa para un bocado. Por ejemplo, toma un refresco puñado de frutos secos, yogur con muesli o un plátano.
Almuerzo
Saludable, comer es una mezcla de proteínas y carbohidratos. Productos saturadas carbohidratos complejos, cargan de energía y aumentan la capacidad de trabajo. Excelente opción de comida — salmón o pollo en centeno pan con verduras o productos lácteos bajos en grasa. También se puede comer la sopa con los frijoles y el panecillo de centeno.
Aperitivo
Para aguantar hasta la cena, toma un refresco puñado de frutos secos, semillas o frutos secos. Otra opción es el gajo amargo o chocolate oscuro. Tenga baja en calorías aperitivos, por ejemplo, las manzanas o los plátanos.
La cena
La cena también tiene derecho a existir. Combine las proteínas, las grasas y la fibra al final del día. Por ejemplo, prepare el pollo peluche verduras o salmón, sardina, calamares y presente sus o asados con verduras o una fresca ensalada, presurizada ropa o aceite de oliva. Alternativas de platos — arroz, quinoa o pasta
Una cena saludable es una mezcla de proteínas y carbohidratos.
Recetas de una correcta alimentación
Proteínas panqueque en el desayuno
Ingredientes:
- 200 ml de nata
- 1 huevo
- 200 g de espinacas
- 170 g de harina de trigo sarraceno
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- Una pizca de pimentón
- El aceite de oliva para freír
Método de cocinar:
- Coloque las espinacas en un colador y vierta el agua hirviendo. Mezcle la crema de leche y el huevo en un recipiente aparte. Vierta el agua de las espinacas y golpea junto con los huevos y crema a la masa homogénea.
- Coloque todos los ingredientes secos y 1 cucharadita de sal en un bol y poco a poco agregue el puré de espinacas. Si resulta demasiado espesa la mezcla, agregue un poco de agua hasta el estado de la masa líquida.
- Calentar una sartén y a fuego medio cocine panqueque antes de la aparición de burbujas. Servir con huevo-escalfados.
Piscina al aire sándwich de pollo en el almuerzo
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo sin piel
- 1 cucharadita de aceite de girasol
- Las hojas de la ensalada
- 2 cucharadas de yogur griego
- 1 cucharada de queso parmesano rallado
- 1 cucharadita de jugo de limón fresco
- 2 gruesas rebanadas de pan
- 1 diente de ajo pequeño
Método de cocinar:
- Precalentar el sartén. Frote el pollo con aceite, sazonar con la sal y la pimienta y deje en la sartén durante 7 minutos hasta que estén tiernos.
- En adelante, romper las hojas de ensalada. Mezcle el yogur, el queso parmesano, el jugo de limón con 1 cucharada de agua.
- Freír el pan y frote su ajo y verter la salsa.
- Cortar la pechuga de pollo en diagonal y coloque las piezas en el brindis de la parte superior de la hoja de la lechuga. Al final vierta la salsa.
Pollo con crujiente de la muela a la cena
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo sin piel
- 2 gruesas rebanadas de pan integral
- 2 cucharaditas de hierbas secas
- 400 g de tomate picado
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de vinagre balsámico
- 2 cucharadas de puré de tomate
- 350 g de judías verdes congeladas
- Un puñado de perejil
Método de cocinar:
- Precalentar el horno a 190 grados. Divida la pechuga de pollo por la mitad y se expanda. Siguiente lance en el horno.
- A continuación, batir el pan hasta la muela y mezclar con la verdura. Mezcle los tomates con el ajo, el vinagre y el puré de tomate. Unte la salsa sobre el pollo y espolvorear la parte superior del pan muela.
- Siguiente hornear el plato 20-25 minutos, hasta que el pollo esté tierno.
- Hervir los frijoles hasta que estén tiernos y alimente con carne de pollo.