Ejercicios para adelgazar para mujeres en el hogar.

Qué hacer si necesita bajar de peso, y asistir a un gimnasio no es posible? El buen resultado alcanzado en el hogar. Se debe realizar diariamente ingredientes ejercicios para todo el cuerpo y se adhieren a moderada de las dietas de adelgazamiento.

la ponderación de

Efectivos ejercicios para adelgazar

Para reducir el peso de la necesidad de cambiar el estilo de vida sedentario, que disminuye el metabolismo, lo más activo. Mañana debe comenzar con la carga, y para el hogar ejercicio de resaltar la media hora de la noche. Durante el día aprovechar todas las oportunidades para realizar actividad física. Para quema grasa es útil sustituir el viaje en el ascensor de subida por las escaleras, y antes de acostarse, hacer corto senderismo. Ejercicios para todo el corsé muscular proporcionarán un cuerpo tonificado, y para la estética de adelgazar y mantener la salud, es importante seguir las recomendaciones simples:

  • Eliminar de la dieta los dulces y el pan de las variedades de harina.
  • Cocinar los alimentos al vapor o hervir.
  • Comer frutas y verduras ricas en fibra.
  • En la noche de no comer la última comida a más tardar 2 horas antes de acostarse.
  • Beber agua limpia.

Ejercicios para todo el cuerpo para adelgazar y mantenerse en forma es una condición sine qua non. Cuando la elaboración de programas de ejercicio en casa es necesario tener en cuenta centrada en la elaboracin de las áreas problemáticas y estado de salud. Existen instructores de fitness recomiendan el uso de efectivos ejercicios para el fortalecimiento y el adelgazamiento de los músculos.

La espalda

el pliegue de la

"Se inclina hacia adelante" uno de los más eficaces de los movimientos para fortalecer y adelgazar la espalda. Para el desarrollo de los músculos, enderezado la columna vertebral, tiene que levantarse en la "Pasarela". La información y la cría de los álabes mejoran la circulación de la sangre en trapezoidal y en forma de diamante muscular y reduce la grasa de la capa intermedia sheyno-translucencia nucal. El ejercicio de "la chapa con el empuje de pesas" enérgicamente la quema de grasa a través de actividades más amplias de los músculos de la espalda, y "la Barca" cumple perfectamente con la celulitis en la parte baja de la espalda.

El pecho

"Prensas con mancuernas acostado" obliga a trabajar ambos tipos de fibras, lo que hace posible adelgazar sin perder masa muscular. Ejercicio de Flexiones de brazos contra la pared" las mujeres son capaces de realizar un gran número de repeticiones, asegurando la necesaria intensidad de quema grasa. Sistemática de la ejecución de los ejercicios en Seco bras" apoyar los músculos en buena forma, y la carga estática cuando "Compresión las palmas de las manos se agrega el pecho de la elasticidad. El cumplimiento de la dieta es el factor determinante de adelgazamiento de la mama, y la carga física contribuye a la conservación de la forma hermosa.

Las piernas

Para adelgazar las piernas, así como para el desarrollo de los músculos de todo el cuerpo utilizan diferentes variaciones de los ejercicios de "Agacharse". Laterales estocadas está bien carga los pies en la cara exterior. El ejercicio de la "Tijera" o paralización de la pelota rodillas hará que llevan los músculos intenso para quemar grasa en la cara interna de los muslos. Regular la ejecución de los ejercicios de la "Bicicleta" genera un ordenado el área de la rodilla y con cuidado se encarga de las articulaciones. Elevaciones de talones, de pie o sentado, reducen la hinchazón y contribuyan a la espinilla de la topografía.

la bicicleta

La cadera

Selegiline sostenible el taburete con la elevación de la rodilla hacia arriba de manera eficaz ejercicio para adelgazar las piernas. "Breves ataques de" consecuentemente aumenta la carga de la cadera, le dan un relieve. Cuando se requiere la atención especial de la superficie interior, en los ejercicios debe incluir "Plie-sentadillas". Para la quema de grasa en el exterior de la cadera practicar de mahi una patada en el costado de pie.

Las nalgas

El ejercicio Stanovaya tirón" es bueno para los músculos de casi todo el cuerpo y aumenta la tonicidad de los músculos de los glúteos. Para un adelgazamiento de las nalgas, se debe realizar "la Derivación de las piernas hacia atrás y amplias zancadas. "La hiperextensión" es una buena alternativa peso muerto el tiro, el ejercicio no ejerce presión sobre las rodillas y los cuádriceps. "Glútea puente" efectivamente sube el volumen de los músculos, y también reduce la grasa de la capa intermedia en la parte baja de la espalda y las nalgas. El ejercicio de Caminar en las nalgas" fortalece los músculos del piso pélvico, y está trabajando en el bíceps del muslo.

De la mano

"Las devoluciones de flexiones de brazos" con el respaldo de la silla o en el borde del sofá, magníficamente cargan el área del tríceps, y retira la grasa de las axilas. Diferentes formas de de flexión manos tensar y fortalecen el frontal, el grupo de los músculos del hombro. Ejercicios de "Tijeras" y "Rotación de la luna" de manera uniforme queman grasa de la superficie de las manos. "Press de banca con mancuernas hacia arriba" participa en el trabajo de tríceps, trapecio y deltoides los músculos, lo que crea una bella forma de la cintura escapular.

El vientre

Normales "Torcer" maravilloso manejan la parte superior de la prensa y el ejercicio de las Devoluciones de torsión" reduce la grasa de la capa intermedia y fortalece los músculos de la región inferior del abdomen. "Laterales y barras de torsión de la" acentuar la cintura, y el ejercicio "se Inclina hacia la parte de" elimina los depósitos de grasa en los costados. "Circular de rotación de los pies" de forma exhaustiva afectan a la musculatura de la prensa. Para levantar protrusión vientre debe sistemáticamente a hacer un ejercicio de "Vacío".

estiramiento de cuello

Cintura

Para esbelta y atractiva de la cintura debe hacer "girar el tronco de lado a lado" o "el Molino", que hacen que los músculos abdominales oblicuos intensamente a disminuir. El ejercicio de "rotación de las piernas tumbado en el suelo activamente" la quema de grasa en un área problemática, y fortalece a la prensa. "Lateral puente" y "Levantamiento de piernas acostada de lado" bien tonifican los laterales de los músculos y reducen la cobertura de la cintura.

Sentadilla

Para la correcta ejecución de los ejercicios es necesario poner los pies al ancho de hombros, poniendo en el mismo plano con las rodillas. La espalda de mantener directo, con perfil en la parte baja de la espalda, las manos de bajar a lo largo del cuerpo. Reducir la escápula, tire hacia atrás de la pelvis hacia atrás, y en la inhalación de sentarse abajo. La flexión de la cadera hasta el paralelo con el suelo, y el peso del cuerpo debe mover en el talón. Subir, exhalando en la parte superior de la elevación. Realizando sentadillas, la necesidad de controlar los puntos principales:

  • En la parte inferior de la posición de las rodillas que no se muestren por delante de los pies.
  • No puede levantarse en los calcetines.
  • Se prohíbe redondeo la parte superior de la espalda y los riñones.
  • Durante la subida no se puede reducir a las rodillas.

¿

En el comienzo del ejercicio de poner los pies a la anchura de la pelvis, después de dar un paso adelante y suavemente agacharse. Transferir la carga de trabajo en la parte delantera de la pierna, la otra tirar y apoyar en la punta. Espalda lisa, natural de perfil en la parte baja de la espalda, la palma de la mano se encuentran en el cinturón. La articulación de la rodilla de la mano de la pierna se dobla en un ángulo de 90° y experimenta un incremento de carga, por lo que es importante no permitir que la saliente de rodillas en el calcetín del pie. Exhalando, subir arriba, y poner el trabajo de pie al lado de la de referencia.

Flexiones de brazos

El punto de partida para flexiones énfasis acostado en directo de la mano, con la puesta en anchura de los hombros. La distancia entre los pies no afecta a la ejecución de flexiones. El cuerpo mantenga igual, la tensión de los glúteos y los músculos abdominales. La flexión de los brazos, respirar profundamente, y tocar el pecho del suelo. Suavemente exhalar a lo largo de la elevación del cuerpo. Durante la ejecución de los ejercicios es importante:

el entrenamiento de las cervicales
  • Cumplir con la fijación de las palmas de las manos en el nivel de mediados de la caja torácica.
  • Evitar la flexión lumbar.
  • Evitar el fuerte de la cría de los codos y la flacidez de los muslos.

"Saltos"

Para prevenir una variedad de lesiones, antes de realizar saltos necesita un calentamiento tobillos y las articulaciones de la rodilla. En la posición inicial de poner los pies juntos, las manos de bajar a lo largo del cuerpo. Los hombros bajar, plancha para ejercer, mantener la espalda recta y un poco tensa. Explosiva fuerza de los músculos de la cadera y la pierna de empujar el cuerpo hacia arriba, tirando de los pies. Aterrizar en calcetines, ligeramente la primavera las rodillas.

La elevación de las piernas

Para la realización de los ejercicios debe acostarse sobre la espalda firmemente contra los riñones, de la mano de poner a lo largo del cuerpo. El esfuerzo de los músculos de la prensa de romper las caderas del suelo y, exhalando, elevar hasta un ángulo de 60°. Tener los pies en la parte superior de 2 seg., y en la inhalación bajar sin tocar el suelo con los talones. Para no reducir la carga de trabajo, no se puede separar la cabeza del suelo. Los principiantes y las mujeres con débil abdominal, debe comenzar con un consecutivas de subidas de los pies.

"Tijeras"

Importante: el ejercicio se realiza sólo en una superficie dura. Tumbarse en la espalda, flexionar la cadera y tirar de la mano a lo largo del tronco. Colocar la palma de la mano debajo de las nalgas, poner los pies en el suelo. Haciendo la respiración, levantar la pierna y tirar los calcetines. La fuerza de los músculos de la prensa de mantener los pies sobre el suelo un ángulo de 30°-90°. Primero separo las piernas de lado a lado, después de lo cual se reduzcan y cruzar.

correr

"Torcer"

Acueste sobre su espalda, los dedos de las manos enganchar en el castillo detrás de la cabeza y los codos criar a los lados. A los principiantes se permite cruzar los brazos sobre su pecho. Doblar la cadera y poner la pierna en algún mueble. Exhalando, torcer el cuerpo, y levantar los hombros a la pelvis. Se debe realizar diariamente ingredientes ejercicios para todo el cuerpo y se adhieren a moderada de las dietas de adelgazamiento. En la última posición de la espalda redondeado, y los músculos de la prensa muy reducido. No se puede reducir a los codos y estirar el cuello y la barbilla contra el pecho. En la inhalación de volver el cuerpo en posición horizontal.

Un tirón

Después de la carga necesaria para normalizar el ritmo cardiaco, disminuir los latidos del corazón, y aliviar la tensión del sistema nervioso. Hecho correctamente tirón acelera la recuperación después de la carga, y el retorno de los beneficios de los músculos a su estado inicial. El estiramiento mejorará la elasticidad de los ligamentos y los músculos, mejorar la circulación de la sangre en el cuerpo, y contribuyen a la eliminación de toxinas del cuerpo.

Para la eficacia de enganche debe realizar sencillos movimientos y los ejercicios:

  • "Vértigo";
  • El prensado codo a codo;
  • Tirar el codo por detrás de la espalda;
  • Efecto de la inclinación estando reclinado o de apoyo;
  • Reducción de las manos detrás de la espalda;
  • Las estrías en el vano de la puerta;
  • Ejercicios de la "media Luna" y "la cobra";
  • Tirar de la pierna de atrás.

"Programa de entrenamiento"

Lunes

sentadilla

A principios de la semana se debe realizar motriz entrenamiento para fortalecer los músculos, así como el cuerpo después del fin de semana bien restaurado. Antes del entrenamiento, se debe pasar de 15 minutos activa el calentamiento de todo el cuerpo, para preparar los músculos y los ligamentos de la próxima carga. Todos los ejercicios de realizar 15 repeticiones en 3 enfoques. Entrenamiento básico consiste en ejercicios para todos los grupos de músculos:

  • "Sentadillas profundas";
  • "Amplias zancadas" — de un número determinado de repeticiones se realiza cada pierna;
  • "La chapa con el empuje de pesas" — es necesario hacer de cada mano por 15 repeticiones;
  • "Flexiones";
  • "Press de banca con mancuernas hacia arriba";
  • "Curls con mancuerna";
  • "Torcer";
  • "La elevación de los pies".

Para aeróbica de carga son ideales saltar a la cuerda, es necesario realizar 3 veces por 60 seg. Como enganche – 10 minutos de estiramiento de todos los músculos.

Martes

El día de la circular de entrenamiento, los ejercicios de realizar por turnos a 15 repeticiones. Por entrenamiento necesario hacer 3 rondas. Para preparar el corazón para la próxima carga de entrenamiento debe incluir correr en el lugar. Ejercicios complejo principal:

  • "Plie-sentadilla";
  • "Flexiones";
  • "Glútea el puente";
  • "Superman";
  • "Tijeras";
  • Los saltos en el lugar de – 30 más.

En enganche debe agregar ejercicios de respiración, para llevar la frecuencia cardíaca en la norma.

Miércoles

El día de la fuerza y aeróbico de carga. Entrenamiento básico incluye 3 enfoque de ejercicios, cada uno debe realizar a 20 repeticiones. Teniendo en cuenta la actividad el próximo entrenamiento, el calentamiento debe incluir el movimiento de torsión, el calentamiento las articulaciones y los ligamentos. La lección se compone de ejercicios:

¿
  • "Sentadillas" con el alzamiento de las manos antes de ellos;
  • "La derivación de los pies hacia atrás" – ejecutar cada pierna de 20 repeticiones;
  • "Las devoluciones de flexiones de brazos";
  • "La hiperextensión";
  • "La bicicleta".

Como un retraso de 5 minutos de estiramiento de las piernas y de la espalda, y quema grasa para realizar una caminata en el plazo de 30 a 45 minutos

Jueves

Se debe realizar una sesión de entrenamiento con énfasis en las áreas problemáticas. Una breve sesión de ejercicios de componer de rotación de los movimientos de los pies y las manos. Para mejorar la la quema de grasa efecto, todos los ejercicios ejecutar a 20 repeticiones en un círculo, con un descanso entre las series de 30 segundos. Por la ocupación hacer 2 vueltas a un circuito, que incluyen:

  • "Amplias zancadas" – cada pierna hacer 20 repeticiones;
  • "Flexiones de brazos contra la pared";
  • "Glútea puente";
  • "Extensión de la mano hacia arriba con un ligero mancuernas;
  • "Superman";
  • "Mahi una patada en el costado";
  • "Torcer";
  • Saltar a la cuerda – 30 seg.

Durante el enganche bien estirar los músculos de las manos y de los pies, hacer ejercicios de respiración.

El viernes

En el entrenamiento se debe trabajar el máximo número de músculos, para ello, realizar de 2 enfoque de todos los ejercicios. Para mejorar el rendimiento de las clases, el calentamiento debe incluir movimientos de balanceo, rotación de las manos y los pies, así como los giros e inclinaciones del cuerpo. En cada enfoque, hacer 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

correa
  • "Corto estocadas" – cada pierna hacer 15 repeticiones;
  • "La derivación de los pies hacia atrás" – hacer 15 repeticiones con cada pierna;
  • "El puente";
  • "Flexiones";
  • "Voladizo sobre el suelo" – 60 seg.
  • "Apretar las palmas de las manos delante del pecho";
  • "Torcer";
  • "La rotación de las piernas a cada lado de realizar 15 repeticiones.

Como enganche hacer 50 saltos en el lugar y el estiramiento de todo el cuerpo.

Sábado

Añadir en el entrenamiento de ejercicios al desarrollo de las áreas problemáticas. En la primera parte de la sesión, realizar alternativamente ejercicios de piernas – 2 en el método de 15 repeticiones, después de eso, similar a trabajar la parte superior del cuerpo. Ejercicios en la rueda de prensa se realizan por separado. Incluir en el entrenamiento de correr en el lugar, con el alzamiento de las rodillas, y en el entrenamiento básico:

  • "Sentadillas";
  • "La derivación de los pies hacia atrás";
  • "Laterales ataque";
  • "Glútea el puente";
  • Antes de la elaboracin de la parte superior hacer 50 saltos en el lugar;
  • "Press de banca con mancuernas acostado";
  • "Superman";
  • "Flexiones";
  • "Voladizo sobre el suelo" – 60 seg.
el puente

Para mejorar la gerogianni realizar saltos con cuerda 2 veces en 60 segundos. Enganche debe comenzar con los ejercicios respiratorios y las estrías de las piernas.

Domingo

El día de la recuperación de los músculos y activa aeróbica de la carga, se debe realizar una caminata en un plazo de 60 minutos Para iniciar procesos hormonales, antes de cardio party and live class debe realizar por dos métodos de ejercicios en la rueda de prensa:

  • "Torcer" – el número máximo de veces.
  • "La bicicleta" – de 20 repeticiones con cada pierna.
  • "Inclinaciones laterales" – de un total de 50 repeticiones.

Para la estética de adelgazamiento y mantenimiento de un tono necesarias diarias de ejercicios para los músculos de todo el cuerpo, así como el estricto cumplimiento de la dieta y aeróbica, la capacidad de carga. Debe leer y seguir la técnica correcta para evitar lesiones y mejorar la eficiencia de ejercicio en casa.