¿La tabla te ayuda a perder peso? ¿Cómo hacer los ejercicios correctamente?

Es interesante para los deportistas principiantes saber si la plancha ayuda a adelgazar y qué beneficios aporta a los músculos del cuerpo. El ejercicio regular tiene un efecto positivo en todos los grupos musculares. Dos minutos son suficientes para la gimnasia, que hará que la cintura sea cincelada, la prensa de acero y las nalgas elásticas y sin signos de celulitis. El bastidor parece simple, pero tiene sus propios secretos y funciones de rendimiento. Vale la pena saber más sobre ellos.

que es un tablon

El ejercicio más famoso para bajar de peso es capaz de tensar los músculos del cuerpo con un rendimiento regular en solo dos minutos al día. Es adecuado para personas ocupadas que no tienen tiempo para un entrenamiento completo, para quienes la figura ideal sigue siendo un objetivo inalcanzable. Los entrenadores comparan la efectividad del estante con el trabajo por horas en la sala de fitness: al realizar, los músculos externos e internos de los brazos, piernas, espalda, abdominales y columna vertebral están involucrados.

se puede bajar de peso con ejercicio

Un ejercicio universal se considera un tablón para perder peso, involucrando todos los músculos del cuerpo, tonificando y tensando la piel. Funciona, no se requiere equipo especial para su implementación, se realiza en un tiempo mínimo y es fácil encontrar un lugar para realizarlo. Será posible perder peso con la ayuda de él, pero sujeto a la técnica correcta, combinación con cargas cardiovasculares y dieta.

¿Ayuda a quitar el estómago?

Muy efectivo es el tablón para la prensa, que trabaja en la prensa anterior, oblicua interna, transversa y recto abdominal. El ejercicio regular adecuado reduce el volumen del abdomen, tonifica los músculos. La cintura se adelgaza, la espalda se vuelve más fuerte, aparece una hermosa postura, el cuello se estira, la línea de los hombros se vuelve expresiva. Con una rejilla diaria, la grasa corporal se quema.

plancha para bajar de peso

para las nalgas

El soporte de glúteos no funciona con menos eficacia: fortalece las caderas, las aprieta y les da tono. Con el trabajo sedentario, no hay duda de que este tipo de entrenamiento ayuda a perder peso, lo hace y es muy efectivo. Un tipo simple de ejercicio hace que los glúteos sean elásticos, elimina la celulitis al aumentar la circulación sanguínea en las áreas problemáticas. Una tabla complicada con las piernas hacia arriba mejora la forma de los glúteos, trabaja los músculos profundos, lo que acelera el proceso de quema de grasa.

que da el estante

Invaluables son los beneficios del entrenamiento estático para la pérdida de peso como un ejercicio que debe realizarse durante solo dos minutos al día. El cuerpo está en reposo, pero involucra los músculos más profundos. Aquí hay algunas opciones para usar el estante:

  • aumento del metabolismo en áreas problemáticas;
  • apretando los contornos del cuerpo;
  • aumento de la circulación sanguínea, proceso rápido de división de grasa;
  • mayor flexibilidad, resistencia;
  • glúteos elásticos, vientre plano;
  • deshacerse de la celulitis;
  • ayuda a perder peso, deshacerse de los kilos de más;
  • Aumento del alivio corporal.

El daño aquí solo puede ocurrir si se realiza incorrectamente: dolor en la espalda, la espalda baja, el cuello. La primera vez después de la ejecución, duelen los músculos profundos que no están acostumbrados a recibir una carga en su estado normal. Masaje, un baño caliente, cargas uniformes en todo el cuerpo ayudan a deshacerse de ellos. La tensión muscular incorrecta puede causar pellizcos: observe la precisión del estante para evitar daños.

que musculos trabajan

El ejercicio se considera no aislado, no dirigido específicamente a los abdominales o la espalda. Los entrenadores lo llaman fortalecimiento general, isométrico y estático (sin movimiento articular). Para comprender el proceso de ejecución, debe familiarizarse con los músculos que trabajan:

  1. Casos - abdominal, dorsal. La postura se centra en los músculos extensores de la columna, rectos y abdominales transversos. Los grupos musculares del cuello (trapecio) trabajan en él, ayudando a la postura y sosteniendo el cuello durante el trabajo sedentario.
  2. Hombros: la estática aumenta el rendimiento muscular. Al sostener la parte superior del cuerpo sobre los codos, el bíceps del hombro está involucrado en el trabajo, lo que ayuda a desarrollar los bíceps.
  3. Cofre: el cofre recibe una pequeña carga.
  4. Prensa: trabajan los músculos abdominales principales.
  5. Glúteos, muslos, pantorrillas: mantenga el cuerpo en una postura, evitando que se hunda.
chica haciendo tablones para bajar de peso

Cómo hacerlo bien

Al comienzo del ejercicio, debe familiarizarse con la forma de pararse correctamente para perder peso rápidamente. Trabajar con su propio peso siempre conduce a la pérdida de kilos de más. En la práctica, hacerlo bien se reduce a los siguientes pasos:

  1. Coloque la alfombra, haga un énfasis acostado.
  2. Estire el cuerpo, apóyese en los codos y antebrazos, doblándolos en ángulo recto. Los pies deben estar en los dedos del pie.
  3. Mantenga la espalda plana, idealmente una línea recta entre la cabeza y las piernas.
  4. Apriete la prensa, observe la ausencia de flacidez de la sección media y la protuberancia de las nalgas hacia arriba.
  5. Sostenga por un minuto, repita cinco veces.

Para principiantes

La barra de pérdida de peso para principiantes parecerá difícil, es difícil. Al principio, pocas personas pueden permanecer de pie más de medio minuto. Se recomienda a los principiantes que permanezcan de pie durante 10 a 15 segundos y gradualmente lleven el tiempo a la normalidad. La primera vez que hagas esto, encuentra una pared de espejos para ver tu cuerpo reflejado y corregir errores. Para aliviarlo, puede probar un método simple con las rodillas dobladas o las palmas de las manos apretadas.

Algunas reglas útiles al hacer el ejercicio para principiantes para obtener un efecto rápido:

  • hazlo a diario, un par de veces;
  • cada vez sostenga el estante por un par de segundos más;
  • para fortalecer los músculos, haz flexiones, dominadas, sentadillas y peso muerto;
  • al principio, no se centra en el tiempo, sino en las sensaciones: se garantiza estar de pie hasta que aparezca una sensación de ardor en el estómago para perder peso.

Para los hombres

Un ejercicio para hombres se considera útil, tiene el siguiente efecto positivo:

  • entrena la resistencia;
  • crea alivio;
  • fortalece las piernas, muslos, glúteos;
  • mejora la postura, el estado de la columna vertebral, alivia la osteocondrosis;
  • alivia el dolor en la región lumbar;
  • ideal para el proceso de secado para quemar el exceso de grasa;
  • entrena el sentido del equilibrio;
  • cura todo el cuerpo.

Es útil para los hombres realizar una postura tradicional sobre los codos o los brazos rectos. Un ejercicio de rodillas solo es adecuado para principiantes: no brinda la misma eficiencia que el tradicional, por lo que rara vez se realiza. El más difícil es el lateral, que primero hay que hacerlo en estático, y luego se complica abriendo las piernas hacia los lados. Para ejercitar la espalda, es adecuada la opción con apoyo en un codo y el cuerpo, con una pierna levantada.

hombre haciendo tablones para bajar de peso

Para mujeres

Difícil al principio, pero fácil a medida que te acostumbras, el ejercicio para mujeres involucra varios grupos de músculos a la vez y fortalece el corazón con vasos sanguíneos. Para el cuerpo femenino es adecuada la versión clásica con los brazos extendidos, laterales y con abducción de las piernas. Hay variedades en el balón y en las rodillas. Para las mujeres, la formación proporciona:

  • fortalecer la prensa: hace que los músculos que se encuentran profundos sean responsables del trabajo de los "cubos";
  • reduce el dolor de espalda: reduce la gravedad, la frecuencia de las sensaciones debido a la flexibilidad y la fuerza de la columna vertebral;
  • entrenamiento de los músculos de la espalda, el complejo fortalece el esqueleto;
  • desarrolla flexibilidad, elasticidad de las clavículas, omóplatos (los músculos más inaccesibles);
  • el soporte lateral estira los músculos oblicuos de la prensa no peor que Pilates;
  • mejora el humor;
  • fortalece el equilibrio, equilibra la postura.

Cómo hacer una postura correctamente

Para que el ejercicio para bajar de peso sea solo beneficioso, vale la pena descubrir los principales errores de los atletas en la foto que lo realizan en casa:

  • relajación del abdomen, las nalgas, las piernas: esto tensa la parte inferior de la espalda y provoca lesiones;
  • transferencia de peso a los codos: como resultado, no todos los músculos están cargados, no será posible perder peso.

Existen reglas básicas que le indican cómo sostener la barra para perder peso rápidamente y sin dañar el cuerpo:

  • apóyate sobre las manos y los dedos de los pies, mantén las piernas juntas sin separarlas para no lastimarte las rodillas;
  • tire de las nalgas, apriete la prensa, mantenga las caderas rectas, sin caerse, no balancee el cuerpo;
  • relaje los músculos solo después de dejar el estante; mientras sostiene el cuerpo en él, deben estar tensos;
  • comienza con una carrera de 10 segundos, agrega cinco segundos todos los días y sube a dos minutos;
  • no incline la cabeza demasiado hacia abajo y no la arroje hacia atrás;
  • no se esfuerce por alcanzar rápidamente el tiempo especificado; no es la velocidad lo que importa, sino la calidad.

en los codos

El soporte de codo clásico requiere una alfombrilla como accesorio opcional. Extiéndelo, preferiblemente frente a un espejo, acuéstate boca abajo, respira hondo y exhala. Con una exhalación, doble los codos en ángulo recto, tome el énfasis acostado. Coloque los codos debajo de los antebrazos, estire el cuerpo como una cuerda, apóyese sobre los dedos de los pies. Tire hacia adentro de las nalgas, el estómago, las caderas, estire mentalmente una línea alargada desde la cabeza hasta los talones, aguante el mayor tiempo posible.

Contrarrestar

La tabla trasera o invertida se considera más difícil. Para ella, siéntate en la alfombra, estira las piernas. Coloque las palmas de las manos en el suelo, colóquelas debajo de los hombros, apriete los glúteos y las caderas y levante el cuerpo. Con la severidad de la actuación, transfiera el apoyo a los codos. Sostenga por un minuto, siguiendo la línea horizontal del cuerpo desde los hombros hasta los talones en el espejo. Repita cinco veces.

En las manos

Un asistente para fortalecer la cintura escapular y tonificar los bíceps será la barra de brazos rectos. Párese sobre la colchoneta a cuatro patas, apoye las palmas de las manos en el suelo, colóquelas debajo de los hombros. Debe levantar las rodillas, pararse en un énfasis para las flexiones. Enderezar la espalda, poner las piernas sobre los hombros o ya. Mantén el cuello recto, contrae el estómago. No doble la espalda baja, apriete las nalgas.

Lateral

Esta opción fuerza a los oblicuos a trabajar, ya que el estómago está más involucrado en esta posición para apoyar la coordinación:

  • Acuéstese de lado, mientras exhala, coloque el codo debajo del hombro, la mano en el muslo, estire las piernas.
  • Aprieta los abdominales y los glúteos al máximo, levanta la pelvis.
  • Estire una línea recta, sostenga durante medio minuto.
  • No doble la espalda baja, observe la tensión muscular.
plancha lateral para bajar de peso

¿Cuánto tiempo se tarda en obtener resultados?

El tiempo mínimo que muestra cuánto necesita estar de pie depende del nivel de entrenamiento. Para principiantes, 10-15 segundos serán suficientes, y para profesionales, dos, cinco o 10 minutos. Hay esquemas de superseries de varios tipos de tablas con ejercicios alternados que ayudan a ejercitar todos los grupos musculares aún mejor y lograr resultados de pérdida de peso. Las clases duran hasta 6-7 minutos.

¿Cuántas veces al día para hacer

La respuesta a la pregunta de cuántas aproximaciones al día hay que hacer serán las sensaciones del practicante. Si tiene un minuto libre, puede hacer el ejercicio tantas veces como sea necesario. El mínimo es una vez al día, el máximo está limitado por la resistencia de una niña o un hombre. Puede realizar el programa por la mañana como carga, por la tarde o por la noche, tomar descansos durante los días laborables. El rendimiento constante del bastidor ayuda a perder peso más rápido que en un mes.

Contraindicaciones

Además de los beneficios evidentes, existen contraindicaciones en las que no se puede realizar el ejercicio:

  • hernia intervertebral;
  • lesiones de la columna vertebral, cuello, nervios pinzados o vértebras;
  • el embarazo;
  • período postoperatorio.