Nutrición adecuada para bajar de peso - reglas básicas

9 enero 2022

La formación de exceso de peso está influenciada por la tasa de reacciones metabólicas, que es una característica individual de una persona, así como por la dieta. El metabolismo lento, combinado con una mala nutrición, provoca depósitos de grasa, lo que daña no solo la figura, sino también la salud de todo el cuerpo. Puede normalizar los procesos metabólicos equilibrando adecuadamente la dieta y excluyendo los alimentos dañinos para el cuerpo.

Reglas de dieta saludable para bajar de peso.

La regla principal de una dieta saludable para adelgazar no es el ayuno, sino una dieta equilibrada. El ayuno puede conducir a un aumento dramático en el peso. Este ejemplo se ve a menudo después de completar muchas dietas.
No puedes comer en exceso. El exceso de comida provoca obesidad.
No debes beber comida. Lo mejor es beber agua veinte minutos antes de las comidas.
Se debe dar preferencia a los productos naturales. Elimine los alimentos que contienen aditivos alimentarios no naturales.
No debe excluir por completo las grasas, su ausencia ralentiza la absorción de vitaminas involucradas en los procesos metabólicos.
Es importante seguir la dieta, es decir, la comida diaria debe ser a la misma hora.
Elimina los alimentos fritos, reemplázalos por alimentos hervidos, horneados o al vapor.
Bebe al menos dos litros de agua al día.
Coma al menos cinco veces al día: desayuno, almuerzo, cena: estas son las comidas principales, entre las cuales debe haber refrigerios ligeros.
El desayuno debe ser la comida más alta en calorías del día y la cena la más ligera.

Elegir productos

Una nutrición adecuada es un requisito previo para la estabilización del peso y el mantenimiento de la salud. Por lo tanto, la dieta debe seleccionarse correctamente. Para lograr los máximos resultados en el proceso de adelgazamiento, es necesario eliminar por completo los alimentos ricos en calorías que contribuyen a la acumulación de grasa:

Productos de confitería y harina.
Patatas fritas.
Carnes ahumadas, que incluyen salchichas que contienen muchas especias, grasas y cantidades excesivas de sal.
Papilla instantánea que contiene almidón y varios potenciadores del sabor.
Chocolate que contiene menos del setenta por ciento de cacao.

Una nutrición adecuada elimina grandes cantidades de sal, ya que la sal retiene líquidos en el cuerpo. Por lo tanto, debe limitar el consumo de alimentos salados.

Para bajar de peso, se debe dar preferencia a los alimentos bajos en calorías, alimentos que ayudan a mejorar la digestión, descomponer las grasas y reducir el apetito:

El aceite de oliva ayuda a eliminar las toxinas del hígado y la rápida descomposición de las grasas, tiene la capacidad de reducir el apetito.
El trigo sarraceno ayuda a suprimir el hambre, mejora la digestión y reduce el colesterol.
La avena satisface el hambre durante mucho tiempo, promueve la eliminación de toxinas debido a la fibra incluida en la composición.
El jengibre es conocido por sus notables propiedades estimulantes del metabolismo, lo que es especialmente importante para la pérdida de peso. Se utiliza en muchas dietas.
Especias picantes, especialmente chiles. Estimulan la transpiración, que es un factor importante en la pérdida de peso.
El ajo mejora la digestión y reduce el colesterol.
Pequeñas cantidades de nueces ayudan a perder peso, ya que suprimen el apetito.
Chocolate negro con un contenido de cacao superior al setenta por ciento, que acelera la circulación sanguínea. El chocolate no debe contener aditivos: nueces, pasas, etc.
La miel reduce el apetito y mejora la digestión.
De las frutas, la piña y el kiwi, el limón y otros cítricos se distinguen especialmente por sus propiedades quemagrasas, que además reducen el apetito.
Las verduras son alimentos bajos en calorías ricos en vitaminas y minerales, además de fibra.
Los hongos previenen la formación de colesterol y limpian las toxinas.
Los productos lácteos fermentados, especialmente el kéfir, son necesarios para limpiar el organismo y normalizar la digestión.
El té verde acelera los procesos metabólicos.
Una copa de vino tinto antes de una comida reduce significativamente el apetito.

Dieta

Una nutrición adecuada requiere la ingesta regular de la cantidad necesaria de nutrientes:

Las proteínas son necesarias para los procesos metabólicos. Los alimentos proteicos incluyen: carne, huevos, productos lácteos, nueces, pescado rojo.
Los carbohidratos generalmente se dividen en simples (fácilmente digeribles) y complejos (no digeribles). Los carbohidratos simples incluyen miel, azúcar. Se absorben rápidamente y se almacenan como grasa. Los carbohidratos complejos que se encuentran en las frutas, las verduras y el pan son útiles para el organismo.
Las grasas son necesarias para una buena nutrición, pero en una cantidad limitada: la cantidad diaria no supera los treinta gramos. Las grasas son saturadas e insaturadas: normalizan los procesos metabólicos y reducen los niveles de colesterol. Los aceites vegetales son fuentes de grasas insaturadas. Las grasas animales, la carne, la manteca de cerdo, aumentan los niveles de colesterol.
Las vitaminas estimulan los procesos metabólicos y aumentan la resistencia del organismo. Por lo tanto, la dieta debe incluir frutas y verduras. Para la normalización del peso son especialmente importantes las vitaminas A, B y C, que ayudan a la absorción de los alimentos.

Además, las verduras y frutas contienen fibra, el componente más importante para limpiar el estómago y los intestinos de sustancias nocivas, lo cual es muy importante para perder peso.

Dependiendo de las características del cuerpo y estilo de vida, cada persona necesita una cierta cantidad de calorías, en promedio, esta cantidad es de unas 1. 300 calorías por día. En base a la ingesta diaria de calorías, se determina:

La cantidad de proteína se toma a razón de dos gramos por kilogramo de peso. Por ejemplo, tome un peso corporal de 60 kilogramos y multiplíquelo por 2, obtenemos 120 gramos. Multiplique por cuatro, dado que un gramo de proteína equivale a cuatro calorías, obtenemos 480 calorías: esta es la ingesta diaria de proteínas.
La cantidad de carbohidratos se calcula en base a 2, 5 gramos por peso corporal, obtenemos 150 gramos. Multiplicamos por cuatro, porqueun gramo de carbohidratos es igual a cuatro, obtenemos 600. En este caso, la proporción de carbohidratos simples (azúcar, miel) no debe representar más del diez por ciento.
Luego sumamos las dos sumas recibidas: 480 y 600, obtenemos 1080. Esta es la cantidad de proteínas y carbohidratos por día.
Sobre la base de un requerimiento calórico diario de 1300, la grasa tiene 220 calorías, lo que equivale a unos 24 gramos, porque un gramo de grasa equivale a nueve calorías. Esto corresponde a la regla principal para perder peso: la cantidad de grasa no debe exceder el veinte por ciento del contenido calórico diario.

No es difícil averiguar el contenido calórico de los alimentos individuales utilizando tablas especiales que se pueden encontrar tanto en Internet como en muchos libros de cocina, pero será más difícil calcular el contenido calórico de varios platos cocinados. Para hacer esto, debe sumar el contenido calórico de todos los productos que componen el plato. Y calcule cuántas calorías hay por porción.

Para calcular el contenido calórico de las gachas preparadas cocinadas en agua, necesita la cantidad de cereal cocido, por ejemplo, divida cien gramos por tres (el número tres se toma sobre la base de que la masa de cereal cocido aumenta tres veces) y multiplicado por el contenido calórico de un gramo de cereal seco.

Plan de energía para todos los días

El volumen diario de calorías se distribuye a lo largo del día:

desayuno 25 por ciento;
almuerzo 30 por ciento;
cena 20 por ciento;
refrigerios entre comidas 25 por ciento.

Los descansos entre comidas no deben exceder las cuatro horas. Entonces, si el desayuno cae a las 7: 00 y el almuerzo a las 13: 00, entonces la merienda debe ser entre las diez y las once. La merienda debe ser no más tarde de las 16: 00 horas, y la cena tres horas antes de acostarse.

Menú para la semana

El desayuno debe incluir alimentos con proteínas: huevos duros o huevos revueltos, requesón, carne, así como cereales, verduras, pan de centeno, queso, té. De las frutas, se pueden usar manzanas o peras.
Merienda entre el desayuno y el almuerzo: kéfir, queso con una rebanada de pan, jugo o té, frutas o frutos secos.
Almuerzo: sopa, carne o pescado, champiñones, verduras, pan.
Merienda entre el almuerzo y la cena: ensalada de frutas o verduras, jugo, yogur o requesón.
Cena: cazuela de pescado o verduras, aves, requesón, leche horneada fermentada, varenets, kéfir o yogur.

Como menú efectivo para perder peso, diseñado durante casi una semana, puede usar el método de nutrición separada, que se distingue por el uso separado de proteínas y carbohidratos:

día: proteínas (carne de pollo, huevos, calamares) y verduras.
día: solo proteína - carne, pescado, queso.
día: solo carbohidratos: miel, frutas y verduras, avena, arroz, pasta.
día: descarga - té, verduras.

Menú para un mes

lunes

Desayuno: gachas de trigo sarraceno, ensalada de verduras, té.
Almuerzo: sopa de pollo, verduras, compota.
Cena: ensalada de verduras, pescado, pan, té.
Entre comidas principales: pera o plátano, kéfir, requesón o yogur.

martes

Desayuno: cereales, yogur, fruta.
Almuerzo: sopa de verduras, pescado al horno con arroz, vinagreta, compota.
Cena: carne magra, ensalada de verduras, té.
Entre comidas principales: requesón con crema agria baja en grasa o yogur.

miércoles

Desayuno: avena con manzana, té.
Almuerzo: sopa de repollo, puré de papas, chuletas de pescado, jugo.
Cena: sopa de albóndigas sin patatas, menestra de verduras, jamón, té.
Entre comidas principales: nueces - algunas piezas, yogur, ensalada de frutas, galletas.

jueves

Desayuno: cazuela de requesón, tostadas, jugo o té.
Almuerzo: borscht, chuleta de pollo, trigo sarraceno, compota.
Cena: filete de pollo, vinagreta, té.
Entre comidas principales: manzana, yogur, frutos secos, frutos secos.

viernes

Desayuno: papilla de arroz, frutos secos, té.
Almuerzo: sopa de verduras, goulash con puré de papas, ensalada de verduras, jugo.
Cena: ensalada de verduras, pescado, yogur.
Entre comidas principales: kéfir, plátano, requesón, cacao.

sábado

Desayuno: huevos revueltos, ensalada de verduras frescas, una rebanada de pan, té con leche.
Almuerzo: sopa de verduras, pollo, vinagreta, compota o jugo.
Cena: estofado de ternera con brócoli, jugo o té.
Entre comidas principales: piña, yogur, requesón con crema agria.

domingo

Desayuno: gachas de avena, fruta, té.
Almuerzo: sopa de trigo sarraceno, carne, verduras, jugo.
Cena: calamares con verduras.

Entre comidas: Tostadas, galletas saladas sin azúcar, jugo de frutas o vegetales, fruta, yogur o té.

Días de ayuno

Los días de ayuno se recomiendan para todos con el fin de mejorar su salud, independientemente de si es necesario controlar el peso. esto le permite limpiar el cuerpo de toxinas innecesarias, reducir la carga en el sistema cardiovascular. Para evitar el aumento de peso, se recomienda aplicar los días de ayuno dos veces al mes. Y para bajar de peso, una vez a la semana. Preferiblemente en el mismo día.

Hay muchos tipos de días de ayuno. Los más populares son:

Dieta de kéfir. Durante este período, solo el kéfir se usa como alimento. En seis tomas, se beben hasta dos litros durante el día.
Dietas de manzana. Se comen dos kilogramos de manzanas al día.
En los días de ayuno de pepino, se utiliza un kilo y medio de pepinos en cinco recepciones.
Días de ayuno con jugos, cuyo volumen es de aproximadamente dos litros. Se prefieren los jugos de vegetales.

Recetas de nutrición adecuada.

ensaladas

Ensalada de apio y col. Ingredientes: 4 tallos de apio, 500 gramos de repollo, 3 pepinos, 2 cebollas, aceite de oliva (es posible aceite vegetal), jugo de limón, perejil o eneldo. Combine el repollo picado y el apio, el pepino y la cebolla finamente picados. Sazone con jugo de medio limón y aceite de oliva, revuelva y deje reposar. Decorar con hierbas.
Ensalada de champiñones para adelgazar. Para cocinar, necesitará 150 gramos de champiñones frescos, 10 gramos de aceite vegetal, jugo de limón, pimienta negra. Hervir los champiñones pelados en agua con sal, picarlos finamente. Sazone con pimienta, vierta con aceite vegetal y jugo de limón, espolvoree con hierbas.

Platos principales

Sopa bonn para quemar grasa. Para la sopa, necesita raíz de apio, tenedores de repollo, cuatro tomates, seis cebollas pequeñas, tres pimientos, sal y especias a gusto. Picar finamente las verduras, añadir agua y cocinar hasta que estén tiernas. Agregue condimentos y especias, se puede usar salsa de soya en lugar de sal.
Ternera con brócoli. Ingredientes: 500 gramos de carne de res, dos cebollas, dos zanahorias, 300 gramos de brócoli, dos pimientos morrones, sal, pimienta negra, harina. Cortar la carne en trozos pequeños, freír con cebollas y zanahorias hasta que estén doradas. Espolvorear con harina y agua hasta cubrir los ingredientes. Cocine a fuego lento durante unas dos horas. Agregue los pimientos picados y el brócoli, sazone con sal y pimienta y cocine a fuego lento durante otra media hora. Espolvorear con hierbas antes de servir.

postres

Cazuela de requesón. 250 gramos de requesón, 1 cucharada de edulcorante, media cucharadita de sal, 2 huevos, 2 cucharadas de sémola y 100 mililitros de leche. Mezclar la leche con la sémola, dejar reposar un rato. Batir los huevos con el edulcorante y la sal. Mezcle todos los ingredientes, si lo desea, puede agregar bayas o frutas. Verter en un molde untado con mantequilla y espolvoreado con sémola y llevar al horno precalentado a grados durante 35 minutos.
Manzanas al horno con canela y miel. Descorazone las manzanas, llene la cavidad resultante con una mezcla de media cucharadita de miel y la misma cantidad de canela. Espolvorear con nueces picadas encima. Ponga las manzanas terminadas en una fuente para horno. Llena de agua hasta que llegue a la mitad de las manzanas. Metemos en un horno precalentado a doscientos grados durante 20 minutos.

Cómo complementar una nutrición adecuada.

Una dieta saludable debe contener cantidades adecuadas de vitaminas y minerales. Son especialmente deficientes en la estación fría. Por lo tanto, debe tomar adicionalmente preparaciones de vitaminas y minerales.

Una condición importante para lograr resultados en la lucha contra los kilos de más es un enfoque integrado. Esto no es solo una nutrición adecuada, sino también un estilo de vida activo, caminatas regulares al aire libre, ejercicio, el uso de varios métodos de masaje>y baños adelgazantes.

Consejos relámpago

Todas las mañanas, media hora antes del desayuno, bebe un vaso de agua. Esto preparará el estómago para comer.
Es mejor hacer ejercicio antes del desayuno.
Cuanto más mastique la comida, más rápido llegará la saciedad.
Si tienes hambre, bebe un vaso de agua, muchas veces confundimos la sed habitual con las ganas de comer algo.
De las frutas, los plátanos y los mangos son las más ricas en calorías, por lo que es mejor no usarlas durante un período de pérdida de peso intensa.
Use salsa de soja como sustituto de la sal. Tiene la propiedad de saturación rápida.
Limite los alimentos fritos.
No te olvides de los días de ayuno.