¿Trotar es realmente efectivo para perder peso?

Perder peso no es realmente "mi" tema debido a mi propensión a perder peso y, más bien, trato constantemente de formarme en lugar de perder kilos de más.

Sin embargo, un gran número de personas huyen por el deseo de perder peso. Alguien es suficiente para un mes, otros corren un maratón y otros han estado corriendo toda su vida, alguna vez queriendo perder peso. Esto es genial porque correr wellness también mejora el metabolismo y la función cardiovascular.

Se volvió interesante para mí:

• ¿Qué tan efectivo es correr para bajar de peso?
• ¿Qué entrenamientos de carrera queman más calorías?
• ¿Qué procesos fisiológicos hay detrás de esto?
• ¿Qué dice la investigación sobre esto?

Y como llevo varios años corriendo y he notado algunos cambios en el peso y en mi apariencia, compartiré mi experiencia.

Correr como una forma de perder peso está envuelto en muchos mitos. El hecho es que no todo el mundo pierde peso corriendo. O perder peso, pero no solo por correr. El tema de la pérdida de peso es más complejo de lo que parece a primera vista.

No hace falta decir que los beneficios de correr?

Además de las ventajas obvias (que involucran grandes grupos de músculos, mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular, el metabolismo; hay un artículo separado sobre los beneficios de correr), vale la pena mencionar al menos un estudio. En él participaron más de 55 mil personas durante 15 años.

¿A qué conclusión llegaron los autores del estudio?

• el riesgo de morir por cualquier causa en las personas que corren habitualmente se reduce en un 30%
• el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular se reduce en un 45%
• la esperanza de vida aumenta en un promedio de 3 años

Y el hecho de que correr no necesita equipos adicionales, equipos costosos y altos costos lo convierte en uno de los deportes más populares del mundo. Si puede pagar incluso un par de zapatos para correr económicos, está en el negocio.

Factores de adelgazamiento

No importa qué deporte practiques, hay factores que afectan directamente la rapidez e intensidad con la que pierdes peso.

Entre ellos:

• La edad. . . Cuanto mayor sea la persona, menos trabajo se recomienda y, por tanto, el resultado será menos significativo. Además, los músculos se encogen y se debilitan con la edad;
• Composición corporal. . . Si tienes más masa muscular que grasa, quemarás más calorías mientras corres;
• Intensidad de entrenamiento. . . Literalmente todo importa: actividad, frecuencia, ritmo, distancia, etc. ;
• Suelo.Los hombres queman calorías más rápido que las mujeres. La Universidad de Copenhague, junto con otros ocho institutos, realizó un estudio en el que 2. 500 personas con diabetes y obesidad recibieron una dieta estricta de ocho semanas de control de calorías. Manteniéndose exactamente en las mismas condiciones, los hombres han perdido más kilos de más que las mujeres;
• Actividad diaria general. . . Incluso una carga de 10 minutos es eficaz si eres sedentario;
• El peso. . . Cuanto más peso, más calorías se quemarán al principio.

La fórmula principal e inquebrantable para adelgazar es gastar más calorías de las que consume.

¿Cuánto se puede restablecer de una vez?

En primer lugar, conviene aclarar: ¿se trata de correr en cinta o, por ejemplo, en una calle o en un estadio?

Puede parecer que no hay diferencias, pero no lo es. Funcionalmente, la carga cambia poco, pero la mecánica es completamente diferente. Al correr sobre asfalto, es necesario empujar intensamente desde la superficie, mientras que la pista, debido al continuo movimiento de la cinta, tira de la pierna hacia atrás y gastas menos esfuerzo físico.

Además, la cinta de correr acorta significativamente la zancada e impide el movimiento.

¿Por qué no confiar en las calorías perdidas que se muestran en la pantalla de la máquina? Tiene en cuenta la velocidad y la duración del entrenamiento, así como los datos promedio sobre el corredor, que muchas veces tienen poco que ver con la realidad. Además, la máquina tiende a sobrestimar los números para motivarlos a seguir ejercitándose.

Durante una hora en una cinta de correr, trabajando a un ritmo de 10-12 km / h, puede perder 550-750 calorías. Todo depende de la inclinación, el ritmo de carrera, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, etc.

1 kilogramo de grasa = aproximadamente 7. 500-8250 calorías

Hay muchas métricas a tener en cuenta al correr al aire libre. Por ejemplo, un informe de la Universidad de Harvard indicó que un entrenamiento de 30 minutos para personas con diferentes intensidades y diferentes pesos da diferentes resultados:

• Un hombre que pesa 70 kg. Puede quemar 370 calorías en media hora mientras corre a un ritmo de 6: 12 / km. Y un hombre de 56 kg. al mismo tiempo y al mismo ritmo, pierde 300 calorías.
• Un hombre que pesa 70 kg. Puede quemar 539 calorías en media hora corriendo a un ritmo de 4: 20 / km. Y un hombre de 56 kg. al mismo tiempo y al mismo ritmo, pierde 435 calorías.

Cuando corres despacio, las calorías se consumen principalmente de la grasa. A un ritmo intenso, las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado se convierten en una fuente de calorías. Por cierto, después del entrenamiento todavía se "agotan" (efecto EPOC, al respecto, a continuación).

En comparación con otros deportes, los indicadores son en promedio los siguientes:

Actividad	Quema de calorías en 30 minutos
Nadar (estilo libre) a un ritmo activo	370
Correr a una velocidad de 8 km / h (6: 12 / km)	300
voleibol de playa	297
Ciclismo a 20 km / h	295
Patinaje sobre ruedas	260
Aeróbicos	240
Baloncesto	220
Jugando badminton	167

¿Cuántos días a la semana necesitas correr para bajar de peso?

Si recién está comenzando su camino de carrera, entonces no debe fijarse el objetivo de correr todos los días o correr durante una hora por todos los medios.

Tu plan de entrenamiento debe ser gradual. Comience alternando entre caminar rápido y trotar lento. Un ritmo de carrera normal es aquel al que puedes hablar. Será difícil al principio, por lo que puede pasar a un escalón si es necesario.

Empiece por el hecho de que los entrenamientos deben ser de al menos 3 en 7 días. Debe haber suficiente tiempo para que el cuerpo tenga tiempo para deshacerse del exceso y recuperarse.

Una vez que lo domine, puede hacer diferentes tipos de ejercicios de carrera para bombear su cuerpo de manera más versátil y quemar calorías de manera más eficiente. Sin embargo, recuerde que el entrenamiento básico mantendrá su cuerpo funcionando sin problemas y minimizará las posibilidades de lesiones.

Entrenamientos de carrera de alta intensidad

Un metaestudio encontró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) quema un promedio de 30% más de grasa que otros tipos de ejercicio.

Por lo tanto, el entrenamiento HIIT es una forma más efectiva de reducir la grasa corporal. Los entrenamientos de carrera de alta intensidad incluyen carrera a intervalos y fartlek.

El ejercicio intenso genera un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, el llamado efecto de deuda de oxígeno.EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio). . . Esto promueve la oxidación de las grasas en un período de tiempo más corto y provoca el llamado "efecto postcombustión". Además, el cuerpo produce más adrenalina y hormona del crecimiento (según un estudio, hasta un 450%) dentro de las 24 horas posteriores al final del HIIT.

Además de la pérdida de peso, este tipo de cardio tiene otros beneficios:

• resistencia mejorada
• control de azúcar en sangre
• fortalecer los músculos
• estimular el sistema inmunológico
• aliviar el estrés y la ansiedad, etc.

Sin embargo, con todas las ventajas, el entrenamiento a intervalos tiene una serie de contraindicaciones, ya que existe una carga activa en el sistema cardiovascular.(CCC). Antes de comenzar este tipo de carrera, debe asegurarse de que no tiene contraindicaciones del CCC.

¿A qué hora del día es mejor entrenar para adelgazar?

Según estudios recientes, las personas que hacen ejercicio por la mañana se desempeñan mejor que las que hacen ejercicio por la noche. Durante el experimento, los científicos dividieron a 48 mujeres en dos grupos: la primera realizó ejercicio aeróbico por la mañana durante seis semanas, la otra prefirió hacer ejercicios por la noche. Durante el período especificado, registraron cada comida. Como resultado, se concluyó que el ejercicio matutino ayudó a reducir la ingesta de alimentos altos en calorías durante el día, lo que les permitió perder más peso.

Otros estudios han demostrado que hacer ejercicio con el estómago vacío antes del desayuno quema más grasa que hacer ejercicio después de comer.Sin embargo, si corres con el estómago vacío, vale la pena tomar una ruta más corta y fácil, ya que es posible que tu cuerpo no esté preparado para ello.

Existe mucha controversia sobre qué tiempo es más efectivo. Se cree que nuestro rendimiento físico aumenta cuando el cuerpo alcanza su temperatura máxima para el día. Para la mayoría de las personas, esto es entre las 4: 00 pm y las 5: 00 pm, aunque algunos expertos extienden este tiempo hasta las 7: 00 pm.

Un posible plan mensual de entrenamiento de carrera para principiantes

Antes de que pueda mostrar resultados, especialmente si anteriormente era sedentario, debe preparar su cuerpo y acelerar su metabolismo.

Tenga en cuenta quesolo un entrenador personal puede elegir el régimen de entrenamiento óptimo para usted, ya que a la hora de elegir un plan se tendrán en cuenta tus objetivos y el estado del cuerpo.

El plan está diseñado para sumergirte en tus entrenamientos de la manera más fluida posible; esto se logra alternando caminar y correr:

Semana 1	Lunes - Camine durante 20 minutos Martes: descanse o haga cardio durante 20 minutos (natación, ciclismo) Miércoles: camine a un ritmo rápido de 20 minutos. Jueves - descanso Viernes: alternancia de paso rápido (4 minutos) y carrera (1 minuto) 4 veces Sábado - descanso Domingo: camine a paso rápido durante 20 minutos
2 semanas	Lunes: alternar 5 veces paso rápido (4 minutos) y correr (1 minuto) Martes - descanso Miércoles: paso enérgico alternante (3 minutos) y trote intenso (1 minuto) 6 veces Jueves - descanso Viernes: repita 7 veces alternando paso rápido (3 minutos) y corriendo (1 minuto) Sábado: 20 minutos a pie o en bicicleta hasta 30 minutos Domingo - descanso
3 semanas	Lunes: repita 7 veces alternando paso rápido (3 minutos) y corriendo (1 minuto) Martes - descanso Miércoles: alterne 9 veces paso rápido (1 minuto) y trote (2 minutos) Jueves: descanse o ande en bicicleta durante 30 minutos Viernes: repita 7 veces alternando paso rápido (3 minutos) y corriendo (1 minuto) Sábado - caminata activa durante 25 minutos Domingo - descanso
4 semanas	Lunes: alterne 6 pasos rápidos durante 1 minuto y trote durante 4 minutos Martes: descanso o natación / bicicleta (30 minutos) Miércoles: alterna 5 minutos de paso rápido, trota durante 20 minutos y completa con 5 minutos más de paso rápido. Jueves - descanso Viernes: funcionamiento continuo durante 25 minutos Sábado: andar en bicicleta o caminar a un ritmo rápido de 30 minutos Domingo - descanso

Un plan de entrenamiento versátil para principiantes. Hay cientos de planes similares en Internet.

A medida que avanza al segundo mes de su plan de entrenamiento, aumente gradualmente el tiempo de trote, manteniendo los intervalos de caminata al mínimo. Cuando 30 minutos de funcionamiento es normal para usted, puede agregar 4 días para una carga de funcionamiento completa.

Es importante controlar su frecuencia cardíaca.

Se considera que la zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa es el 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Se calcula en función de la edad de la persona.Muy normalesto es aproximadamente 115-130 latidos para la edad de 30 o 110-125 latidos para la edad de 40. Puede medir las zonas de frecuencia cardíaca exactas utilizando diagnósticos funcionales especiales. Esto te ayudará a entrenar de forma más eficaz.

Cuando corres en la zona de quema de grasa, tu cuerpo aprende a quemar grasa de la manera más eficiente posible. Sin embargo, no debe esperar que correr en esta zona en particular resulte en una mayor pérdida de peso: debido a la baja intensidad, se queman menos calorías que cuando se ejecuta en la zona de alta intensidad.

¿Qué ayuda a mantener el resultado?

Para realizar un seguimiento de su progreso y tener una idea de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, no puede prescindir de los dispositivos de asistencia:

• Pulseras de fitness.Junto con su teléfono, lo ayudan a realizar un seguimiento de sus pasos, kilómetros y realizar un seguimiento de su velocidad y tiempo. En la mayoría de las pulseras de fitness, el monitor de frecuencia cardíaca funciona con precisión solo en zonas tranquilas y en zonas de bajo estrés. No puedo decir que esto sea cierto para absolutamente todas las pulseras de fitness, algunas hacen un buen trabajo con esta tarea.
• Reloj deportivo.Dado que la mayoría de los relojes deportivos tienen un sensor GPS integrado, no es necesario que corras también con tu teléfono. Los relojes de las marcas de ropa deportiva (y Apple Watch) tienden a tener un monitor de frecuencia cardíaca relativamente preciso, pero aún no tan preciso como las correas para el pecho. La precisión del monitor de frecuencia cardíaca depende del modelo y la tecnología utilizada para implementarlo, por lo que es mejor consultar las reseñas de un dispositivo en particular con anticipación.
• Monitores de frecuencia cardíaca para el pecho.Las mediciones de frecuencia cardíaca más precisas.

¿Por qué corro pero no pierdo peso?

Puede haber muchas razones:

1. Motivación incorrecta.Muy a menudo se puede escuchar de gente corriendo que están trabajando en una hamburguesa que se han comido o haciendo círculos en el estadio para ganar una barra de chocolate por la noche. Esta opción de adelgazamiento es utópica, la comida no debe ser un objetivo ni una recompensa. Aprenda a correlacionar las calorías consumidas y consumidas y coma bien. Si corre durante una hora al día, pero come 500 calorías más por día, no debe contar con perder peso.
2. Control de peso.Una tasa segura y razonable de pérdida de peso es de hasta 1 kilogramo por semana. Si corre regularmente y hace entrenamiento de fuerza al mismo tiempo, tenga en cuenta que al mismo tiempo que pierde peso, los músculos se están fortaleciendo. En este caso, es más recomendable no mirar las flechas de las escalas, sino medir regularmente su cuerpo (cintura, caderas, circunferencia de piernas, brazos, etc. ). Este método para rastrear el progreso sería más revelador.
3. Acostumbrarse a las cargas. . . En las primeras semanas, pudo ver el resultado, pero luego se volvió menos pronunciado. ¿Por qué? Porque el cuerpo estaba inicialmente estresado y utilizaba proteínas y carbohidratos de forma activa para reponer las reservas de energía y los materiales de construcción para la recuperación muscular. Con el tiempo, el cuerpo se adaptó al estrés y dejó de percibirlos como irritantes. En este caso, basta con alternar entre diferentes tipos de entrenamiento: correr por terrenos accidentados, buscar otras rutas, combinar el ritmo, sumar cargas de fuerza, etc.
4. Una dieta dura.Parecería que cuanto menos come, más pierde peso. En realidad, las cosas son un poco diferentes. La desnutrición severa pone al cuerpo bajo estrés, comienza a acumular reservas siempre que sea posible, así como a retener agua para reparar las fibras musculares dañadas y entregar glucógeno a los músculos que trabajan. Como resultado, esto a menudo conduce a crisis emocionales y a comer en exceso.

5 mitos sobre correr

Estírate antes de correr

Seguro que todos hemos escuchado que antes de correr es necesario estirar y calentar los músculos. Se sorprenderá, pero los científicos no tienen un consenso al respecto. Por el contrario, están de acuerdo en que el beneficio solo puede provenir del estiramiento dinámico (estocadas, flexiones, balanceo de piernas y brazos, etc. ).

¿Qué pasa con la forma estática del tramo?

• Un estudio de 2013 encontró que puede reducir la productividad, no aumentarla.
• Otro estudio de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos descubrió que estirar antes de correr no previene las lesiones.

Y otro estudio reciente encontró que el estiramiento estático puede afectar el rendimiento muscular hasta por 24 horas.

El estiramiento estático se refiere a ejercicios como un pliegue o una mariposa, cuando es necesario congelar en una posición durante 15 a 60 segundos en el momento del pico de alargamiento muscular.

Pero el calentamiento articular definitivamente no te hará daño.

Cuantos más entrenamientos mejor

Existe un error común entre los corredores principiantes: el deseo de aumentar el ritmo de carrera y el volumen de cargas lo más rápido posible. En los primeros días, el entusiasmo y la motivación abruman, y parece que correr 2-3 km es muy poco y una lástima. Mejor solo 10 y cuesta arriba. Como resultado, el cuerpo está expuesto al estrés, no tiene tiempo de recuperarse y el rendimiento deportivo cae antes de que aparezca.

Esto conlleva una interrupción prolongada del entrenamiento, pérdida generalizada de fuerza y agotamiento. A veces se puede observar hinchazón o debilidad muscular, que en la mayoría de los casos es un síntoma de sobreentrenamiento. Como resultado, esto conduce a una alimentación en exceso "emocional" y, a veces, a lesiones, que desalientan por completo el deseo de correr nuevamente.

Sea paciente y piense a largo plazo, no drene su cuerpo. Incluso con los entrenamientos más intensos, no perderá peso en 2 semanas. El proceso debe abordarse de manera sistemática y la carga debe dividirse en etapas.

Los corredores no necesitan entrenamiento de fuerza

Hay muchos estudios que analizan los efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento de la carrera. Uno de ellos está dedicado a los sprints. Afirma que la fuerza, el poder y la velocidad están intrínsecamente relacionados entre sí, ya que todos son el resultado de los mismos sistemas funcionales.

El entrenamiento de fuerza mejora significativamente la resistencia y el rendimiento al correr. Por ejemplo, se cree que el glúteo mayor es el contribuyente más importante a la velocidad máxima mientras se corre. No hace falta decir que debe bombearse sin falta. Correr solo no puede hacer esto.

Además, cuanto más fuertes se vuelven los músculos, más elástico y resistente será el cuerpo mientras corres.

Vístete abrigado para perder más

Un gran error para los corredores novatos que buscan deshacerse de esos kilos de más. Algunas chicas incluso se envuelven debajo de la ropa con film transparente para lograr el máximo resultado en su opinión.

¿Por qué este método es ineficaz? Porque sudar no tiene nada que ver con la pérdida de peso. Con la ayuda del sudor, el cuerpo se enfría, elimina líquidos y toxinas. La ropa adicional interfiere con el enfriamiento, lo que puede provocar un sobrecalentamiento e incluso la pérdida del conocimiento.

Correr con pesas definitivamente te ayudará a perder peso

Este no es el mejor método para principiantes. Correr en sí mismo es una carga poderosa para el cuerpo, si antes existía un estilo de vida sedentario. Y el exceso de peso ya es un factor de ponderación.

Como regla general, este método es utilizado por atletas con experiencia para desarrollar capacidades de velocidad-fuerza. Pesado en largas distancias puede aumentar el riesgo de lesiones para un corredor sin experiencia.

Correr y aumentar el apetito

A medida que su cuerpo aprende a adaptarse al nuevo régimen y ejercicio, quema menos calorías. Además, cuando se pierde peso, el cuerpo necesita menos energía para funcionar. Por lo tanto, el metabolismo básico (la energía que el cuerpo quema en reposo) en realidad comienza a disminuir.

Se cree que correr a un ritmo moderado aumenta el apetito, especialmente en los corredores principiantes. El cuerpo quiere volver a su masa anterior y produce hormonas más intensamente que te hacen sentir hambre. Pero varios estudios han encontrado que correr a alta intensidad tiene el efecto opuesto: suprime los niveles de grelina (la hormona del hambre) y reduce el apetito.

De mí mismo, puedo decir que nunca he ganado tanto como cuando me preparaba para un maratón. Mi carrera máxima mensual era de poco más de 200 kilómetros y comía tanto que no podía creer que fuera capaz de hacerlo. No había ningún objetivo para bajar de peso, pero el apetito era poderoso.

¿Puedes perder peso con solo correr?

Es posible, pero para esto se deben cumplir varias condiciones: nutrición adecuada, alternancia de cargas, su aumento gradual. Si desea perder peso haciendo entrenamientos regulares pero cortos (por ejemplo, 20 minutos al día) al mismo ritmo, es poco probable que esto lo acerque a su objetivo deseado. Mucho depende de los parámetros iniciales.

Puede lograr el resultado ejecutando durante mucho tiempo o de forma intensiva. Idealmente, para bajar de peso, debe alternar el entrenamiento a intervalos con trote lento y largo. Esto evitará que el cuerpo se adapte al nivel de estrés. ¿Por qué es importante? Porque puedes enfrentarte a un fenómeno que los fisiólogos llaman estado de meseta, cuando la condición física y el peso se estabilizan y se hace muy difícil levantarlos del suelo. Tenemos que "sorprender" al cuerpo y probar cargas inusuales que se vuelven irritantes para él. Los nuevos enfoques también ayudan a evitar el agotamiento que puede surgir de una rutina similar.

Puede lograr lo que desea más rápido combinando cargas aeróbicas y anaeróbicas (cardio y fuerza). Pero no se olvide del efecto secundario (y de hecho, el principal) de correr. Junto con la pérdida de calorías adicionales, traerá enormes beneficios al cuerpo en su conjunto.