Ejercicios matutinos para bajar de peso en casa: ejercicios efectivos.

1 julio 2021

Puede deshacerse del exceso de grasa y perfeccionar su figura con la ayuda de una nutrición adecuada y una serie de ejercicios adecuados. El conjunto de medidas también incluye ejercicios matutinos para bajar de peso en casa, lo cual es ideal para principiantes: comience la mañana con un ejercicio ligero. Al mismo tiempo, no debe convertir el ejercicio en un entrenamiento completo, ya que persigue un objetivo diferente: cargar el cuerpo con energía durante toda la jornada laboral. En cuanto a los ejercicios físicos incluidos en los complejos de entrenamiento, están dirigidos a la tensión muscular mediante el agotamiento del cuerpo.

Los beneficios de los ejercicios matutinos

El entrenamiento matutino para bajar de peso tiene grandes beneficios para el cuerpo. Mucha gente piensa que puedes sentir alegría si bebes una taza de café fuerte, sin embargo, esta bebida aromática contiene cafeína, que difícilmente se puede llamar útil. Las ventajas de hacer ejercicios por la mañana se revelan con la ejecución regular del complejo, y consisten en:

Mejorando el desempeño. El calentamiento ayuda a forzar a la sangre a moverse a través de los vasos con mayor intensidad. Gracias a esto, los tejidos del cuerpo están saturados de oxígeno y nutrientes, lo que conduce a una mejor memoria, una aceleración de los procesos de pensamiento y una mayor concentración de atención.
Mejora del cuerpo. Estimular el flujo sanguíneo tiene un efecto positivo en el funcionamiento del cerebro y los órganos respiratorios. Paralelamente, se excreta flema de los bronquios y pulmones, que se acumula durante el sueño, y se elimina el estancamiento de sangre en las venas.
Estado de ánimo mejorado. Al realizar una serie de ejercicios sencillos con música vigorizante, puede asegurarse un estado de ánimo duradero. Además, el ejercicio elimina la causa de la hipocinesia (actividad física insuficiente), eliminando la constante sensación de debilidad e irritabilidad.
Elimina el insomnio. Despertarse temprano le ayudará a mantener una determinada rutina diaria. Cuando el reloj biológico señala el tiempo de descanso, se sentirá fatiga. El cumplimiento del régimen es garantía de un sueño reparador y profundo.
Fortalecimiento de la disciplina. Una persona que está acostumbrada a hacer gimnasia regularmente se enfrenta mejor a la adversidad, se despierta con facilidad y no experimenta mayores problemas de disciplina.

Cómo hacer ejercicios matutinos en casa.

Es posible lograr el efecto deseado y mejorar el tono del cuerpo con la ayuda de entrenamientos regulares por la mañana, sujeto a ciertas reglas. Un enfoque competente ayudará a fortalecer los músculos de los muslos, las nalgas, la espalda y otras áreas. Combinado con una nutrición adecuada, puede deshacerse del exceso de grasa, haciendo que su figura sea más esbelta y prominente. Normas y recomendaciones básicas:

Dado que el cuerpo se despierta gradualmente, cualquier carga fuerte inmediatamente después de despertar obligará al corazón a cambiar abruptamente al trabajo activo, lo que puede afectar negativamente al músculo cardíaco.
La mejor gimnasia de la mañana es aquella después de la cual sentirás una oleada de vivacidad y fuerza. No debe sobrecargar el cuerpo al realizarlo, lo principal es elevar el tono del cuerpo y no desarrollar masa muscular.
Algunos ejercicios se pueden realizar sin levantarse de la cama. Estos incluyen solo ejercicios de calentamiento que no conllevan una carga especial; esto no será suficiente para recargar su vivacidad durante todo el día.
Encuentra la música adecuada. Elija composiciones con un tempo de 140-170 latidos / minuto si su complejo incluye algún tipo de ejercicio intenso. Las canciones rítmicas ayudarán a organizar correctamente los movimientos y coordinar la respiración con ellos.
El complejo de ejercicios matutinos se divide mejor en tres etapas: calentamiento, principal y final.
Trate de ventilar la habitación ya que el aire fresco vigoriza.
No use ropa que dificulte el movimiento, de lo contrario se sentirá muy incómodo.
Los ejercicios matutinos y la comida son cosas incompatibles. Si tiene hambre, beba un vaso de agua. No haga ejercicio con el estómago lleno.

Ejercicios matutinos para bajar de peso en casa.

Hay tanto complejos generales como separados, que están diseñados específicamente para mujeres, hombres, etc. En cualquier caso, intente hacer su entrenamiento matutino elegido con regularidad. Hacer ejercicio por la mañana para bajar de peso y ejercicios de respiración ayudará a lograr el efecto de pérdida de peso deseado. El tiempo de entrenamiento dura unos 10-15 minutos. Lo principal es no ser perezoso, sino hacer todo con entusiasmo y energía.

Para mujeres

Una dieta para adelgazar es una pérdida de tiempo y vanas esperanzas de conseguir un cuerpo hermoso sin actividad física. Cuantas menos calorías ingresan al cuerpo, más las almacena el cuerpo en reserva. Eche un vistazo al complejo a continuación, que es excelente para las mujeres (la cantidad de enfoques y ejercicios la determina mejor usted mismo, comience con un mínimo):

Camine en su lugar durante 30 segundos, levantando las rodillas en alto.
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Haciendo un esfuerzo, levante la pelvis del suelo, luego relájese y tome la posición inicial.
Acuéstese boca arriba y levante las piernas estiradas para formar un ángulo recto con la superficie. Mantenga las piernas en esta posición durante unos segundos y luego bájelas suavemente.
Para reducir el volumen de las caderas, haga estocadas alternas con las piernas izquierda y derecha. Al mismo tiempo, contraiga el estómago, enderece la espalda y coloque las manos en la cintura.
Haz sentadillas profundas sin levantar los pies del suelo y manteniendo los brazos extendidos a la altura del pecho.
Acuéstese boca arriba, comience a retraerse rítmicamente y a sobresalir la pared abdominal, presionándola ligeramente con las manos.

Para principiantes

Si no ha practicado deportes durante mucho tiempo, dé preferencia a un conjunto de ejercicios diseñados específicamente para principiantes. Lo principal es no exagerar, un ritmo rápido es inútil, lo principal es la regularidad del rendimiento y la nutrición adecuada. Un programa de ejercicios sencillos para ejercicios matutinos:

Haz sentadillas regulares en varias series de 10 a 20 veces (dependiendo de tu estado físico).
Para ejercitar la prensa, acuéstese boca arriba, levante las piernas en ángulo recto con el piso y bájelas. Hágalo 10-15 veces, 3 series.
Para ejercitar las caderas, realice estocadas: en cada pierna 15 veces, 3-4 enfoques.
Bicicleta de ejercicio: hágalo durante el mayor tiempo posible, al menos 1-2 minutos.
Balancea tus piernas. Realice tanto hacia adelante como hacia atrás, y hacia los lados.
Saltando. Salta de 30 a 40 veces, repite 4 series.
Finalmente, estire los músculos para que estén lo más flexibles y calientes posible.

chica haciendo ejercicios para bajar de peso

Para adelgazar rápidamente

Lograr resultados rápidos con los ejercicios matutinos solo es posible en combinación con una nutrición adecuada y un estilo de vida activo. Cada ejercicio a continuación se realiza durante 30 segundos, después de lo cual debe tomar un descanso de 30 segundos y beber aproximadamente 1/4 de vaso de agua para mejorar los procesos metabólicos en el cuerpo. No se puede comer antes y después del complejo durante 1, 5 horas, con más detalle:

Coloque los pies separados a la altura de los hombros, cierre las manos en un candado por encima de la cabeza. Mientras saltas, cierra las piernas y abre las manos, estira los brazos hacia arriba y trata de aplaudir con las palmas.
Acuéstate en el suelo, extiende los brazos a los lados, comienza a levantar las piernas alternativamente. El ángulo con el suelo debe ser de 90 grados.
Mueva la silla firmemente contra la pared y alternando patas, colóquelas sobre ella.
Tome un reposabrazos doblado, con los codos en un ángulo de 90 grados. Acuéstese en esta posición durante 30 segundos, contrayendo los músculos abdominales y de los muslos.
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Empiece a mover los abdominales de modo que los codos toquen las rodillas.
Coloque las manos sobre un soporte, como un sofá, con las piernas rectas y la espalda extendida. Empiece a hacer flexiones sin doblar el torso.
Separe las piernas a la altura de los hombros. Al hacer sentadillas, separe las rodillas dobladas en diferentes direcciones, pero las nalgas no deben tocar el piso y las piernas.
Intente hacer flexiones en un brazo, cambiándolo alternativamente; definitivamente necesita apoyo.
Acuéstese de costado, luego comience a levantar una pierna. Extienda el brazo que está en el piso sobre su cabeza y apoye el otro en el piso, creando un ángulo de 90 grados. Después de 15 segundos de hacer el ejercicio, cambie al otro lado.
Tumbado en el suelo boca abajo, extienda los brazos por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, levántelos con los pies del suelo. Intente mantener esta posición durante unos 10 segundos. Toma varias series.

Para todos los grupos musculares

Una gran opción para perder peso de la manera más eficiente posible es cargar todos los grupos musculares en casa. Para empezar, sería bueno hacer un calentamiento ligero después de dormir, por ejemplo, rotaciones circulares de la cabeza, manos, hombros, codos, tobillos y rodillas. Pon algo de música rítmica, porqueserá difícil despertar sin ella. Un conjunto de ejercicios:

Salta en el lugar (puedes saltar la cuerda) - 20 veces.
Camine 20 veces para que el ángulo entre el pie y la rodilla sea de 90 grados.
Póngase en cuclillas 10 veces, concentrándose en los glúteos y las rodillas.
Realiza 20 estocadas hacia un lado.
Corre un poco en el lugar, levantando las rodillas.
Haz tus abdominales 20 veces. Para hacer esto, baje los brazos a lo largo del torso, levante las piernas 45 grados y comience a rotarlas en una dirección u otra.
Corre para que tus talones toquen tus nalgas.
Empuje hacia arriba desde el suelo de 8 a 10 veces; puede hacerlo con las rodillas dobladas.

Carga de 5 minutos

Todos pueden componer una serie de ejercicios para los ejercicios matutinos para bajar de peso en casa, que tomarán aproximadamente 5 minutos. En este caso, se debe dar la mayor importancia al calentamiento, ya que si incluye ejercicios generales de tonificación en el programa, el entrenamiento durará al menos 10-15 minutos. Complejo aproximado, diseñado para 5 minutos:

Gira la cabeza de izquierda a derecha.
La cabeza se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha, hacia adelante y hacia atrás.
Rotación de los cepillos hacia afuera y hacia adentro con los brazos extendidos hacia adelante.
Rotación de los antebrazos hacia afuera y hacia adentro.
Rotación de las articulaciones del hombro hacia adelante y hacia atrás.
Rotación del pie tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario.
Gira con el pie a izquierda y derecha, se inclina hacia uno mismo y hacia uno mismo.
Rotación de las piernas en las articulaciones de la rodilla.

Cargando 20 minutos

Si hace ejercicio principalmente para bajar de peso, debe organizar correctamente todos los ejercicios. El entrenamiento debe durar al menos media hora, ya que la grasa corporal comienza a disminuir en 20 minutos de ejercicio. El descanso entre ellos no debe ser superior a 1 minuto. Además, controle el ritmo de sus actividades. Finalmente, enfríe o estírese. Complejo:

En piernas y glúteos. Comience su actividad caminando en el lugar, de 30 a 60 segundos. Al mismo tiempo, intente levantar las rodillas en alto. Luego, sujetándose del respaldo de la silla y poniéndose de puntillas, comience a subir y bajar durante 30-60 segundos. Además, haz los saltos por separado en cada pierna.
En el estómago y los costados. Empiece a realizar rotaciones circulares con la pelvis, mientras que el abdomen debe introducirse y extraerse. Acuéstese boca arriba, comience a sobresalir la cavidad abdominal presionándola con las manos. Hágalo 10 veces.
En las manos. Encuentra las mancuernas adecuadas a partir de 1 kg. Empiece a levantar ambos brazos hacia los lados al mismo tiempo durante unos 30-60 segundos.
En las caderas. Doble las piernas mientras está acostado para que sus pies permanezcan en el piso. Empiece a levantar la pelvis y muévala hacia la izquierda y hacia la derecha 6 veces en cada dirección. Toma varias series.

Ejercicios de fitness

Los ejercicios de fitness realizados de forma correcta y regular por la mañana aportarán un impulso de vivacidad y contribuirán a la pérdida de peso. No debe experimentar ejercicio físico intenso o estrés excesivo durante la carga, de lo contrario, la carga puede ser perjudicial. La frecuencia cardíaca durante el entrenamiento no debe ser superior al 60 por ciento del máximo posible. El programa de ejercicio físico más simple que es perfecto para aquellos sin experiencia en fitness:

Comience su ejercicio matutino con 10 minutos de caminata relativamente rápida. Si levanta las rodillas en alto, en unos minutos sentirá una tensión agradable en los músculos.
A continuación, haz 3 series de 10-15 sentadillas sin pesas (según las sensaciones).
Continúe con los ejercicios de acondicionamiento físico para perder peso, flexiones desde el piso en el mismo modo: 3 series de 10 a 15 veces.
A continuación, haz los ejercicios de abdominales que te interesen. Después de la carga, no debería haber aumento de la presión arterial ni dificultad para respirar. Incrementa el número de repeticiones a lo largo del tiempo.

Baile

Estos ejercicios matutinos para bajar de peso en casa no pueden ser menos efectivos que las otras opciones descritas. La gimnasia de baile significa un complejo de ejercicios gimnásticos que se realiza con un cierto ritmo exclusivamente a la música. Estas clases se utilizan ampliamente para desarrollar movimientos de coordinación y flexibilidad. Comience su entrenamiento con un calentamiento ligero. Vale la pena hacerlo con lecciones especiales en video para ver visualmente la implementación de todos los elementos. Consejos útiles:

Para un ejercicio de baile matutino para bajar de peso en casa, elija una habitación espaciosa donde no haya objetos extraños.
El revestimiento del suelo debe ser antideslizante para evitar lesiones.
Para el acompañamiento musical, conecte los altavoces a la computadora; no debe llevar un teléfono o un reproductor, ya que solo interferirá en el proceso.
Durante la gimnasia matutina de baile, no debe distraerse con nada.
Elija ropa que sea más cómoda, holgada. Un kit deportivo es perfecto.
Obtendrá más beneficios si observa sus movimientos en el espejo.

Circular

Este entrenamiento se considera una forma muy eficaz de eliminar el exceso de grasa. Su principal objetivo es ejercitar todos los músculos del cuerpo en un solo día. No está dirigido a desarrollar masa muscular, pero al mismo tiempo se lleva a cabo con alta intensidad. Para su implementación, se seleccionan de 10 a 12 ejercicios para todas las partes del cuerpo. Un círculo se repite 2-3 veces y el resto entre series es de unos 30 segundos. En un círculo, se realizan de 10 a 50 repeticiones de cada ejercicio. Necesitas hacerlo 2-3 veces a la semana. El complejo de entrenamiento en circuito clásico consta de:

Se pone en cuclillas. Dirigido a la formación de los glúteos.
Lagartijas. Trabaja los músculos de los brazos y el pecho.
Énfasis en las sentadillas. La posición inicial se activa como en las flexiones, seguida de la transición del salto a la posición en cuclillas.
Saltando "estrella de mar". Al saltar, separe las piernas y los brazos a los lados. Salta lo más rápido posible.
Balanceando la prensa. Además, tanto el superior como el inferior.
Saltar la cuerda. Buen ejercicio cardiovascular.
Lanzadera Bek. Necesitas correr lo más rápido posible.