Dieta mediterránea

La dieta mediterránea no fue desarrollada por investigadores en laboratorios científicos.Este programa de nutrición ha evolucionado a lo largo de los siglos y es el legado de diferentes culturas y civilizaciones. Y estas no son solo palabras bonitas. En 2013, la UNESCO incluyó la Dieta Mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Además, la ONU admitió que, por extraño que parezca, esta dieta estaba al borde de la extinción.

¿Qué es la dieta mediterránea?

Probablemente, muchos ahora recordaban crujientes baguettes francesas con queso, pizza italiana, pasta, vino y estaban un poco desconcertados. De alguna manera, estos productos no encajan con lo que estamos acostumbrados a escuchar sobre alimentación saludable. Además, es difícil imaginar que una dieta tan rica pueda servir como prevención de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, e incluso ser útil para adelgazar.

Debo admitir que no hay nada de sorprendente en tal asombro. De hecho, la dieta mediterránea tradicional (en realidad, el sistema de nutrición que la UNESCO tomó bajo su ala) cada año tiene cada vez menos en común con la forma en que comen los habitantes modernos de la región mediterránea. Esta dieta se basa en los principios de la nutrición que fueron observados por los abuelos de los italianos modernos y sus vecinos. Durante los últimos 50 años, la dieta de los habitantes del Mediterráneo también ha caído bajo la influencia de la globalización.

En que consiste la dieta

Originalmente, la dieta mediterránea era un conjunto de alimentos que los pobres que vivían en la región podían permitirse. Es decir, se trata de alimentos que la gente podría recolectar en sus jardines, pescar en el mar y preparar platos nutritivos económicos con ellos.

La dieta mediterránea tradicional se compone de los siguientes grupos de alimentos:

• alimentos vegetales (frutas, verduras);
• pan integral, cereales;
• aceite de oliva;
• Pescados y mariscos.

Cereales y pan

Aproximadamente el 55-60% del valor energético total de la dieta lo proporcionan los alimentos de este grupo. En todo momento, los cereales han sido una parte importante de la dieta de los habitantes del Mediterráneo. En su dieta, estos alimentos son la principal fuente de carbohidratos, además de muchas vitaminas y minerales. En los tiempos más antiguos, bajo la influencia de Egipto, el trigo llegó al Mediterráneo y se convirtió en uno de los principales cultivos. Un poco más tarde, la dieta se amplió con arroz y maíz. Pero tradicionalmente el trigo y la cebada estaban en el menú, y la avena se usaba principalmente como alimento para animales. Gracias a los platos de cereales, la dieta mediterránea es beneficiosa para el sistema nervioso, el corazón, los vasos sanguíneos y los órganos digestivos.

Aceite de oliva

Este producto se considera el sello distintivo de la dieta mediterránea. Es la principal fuente de grasas saludables, vitaminas A y E, ácido oleico, compuestos fenólicos. Es el aceite de oliva el que hace que esta dieta sea única y tan beneficiosa para el organismo. La investigación científica confirma que el consumo regular del producto protege eficazmente contra las enfermedades cardíacas, la demencia senil, el aceite de oliva sirve como un agente antibiótico y antiinflamatorio natural. Además, este producto hace que la dieta mediterránea sea saludable para la piel y los órganos internos.

Verduras y legumbres

Verduras y legumbres Otro componente importante de este antiguo sistema alimentario son las verduras. Sirven como una excelente fuente de fibra, una gran cantidad de vitaminas, micro y macroelementos, aceites esenciales y fitocomponentes. Y las legumbres, que se cultivan en la región desde la antigüedad, son un depósito de proteína vegetal.

La presencia de una gran cantidad de vegetales hace que la dieta sea útil para absolutamente todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. Muchas de las frutas mediterráneas tradicionales tienen propiedades medicinales pronunciadas. Esta categoría de productos es útil para perder peso, reducir el colesterol, regular el sistema digestivo, mantener una microflora intestinal saludable y mejorar el sistema cardíaco. Las verduras ricas en minerales y vitaminas previenen la anemia, fortalecen el sistema inmunológico, tienen propiedades antibióticas, antivirales y anticancerígenas.

Fruta y miel

El suave clima mediterráneo permite cultivar una amplia variedad de frutas en la región. Uvas, peras, higos, dátiles, granadas, manzanas, membrillos, naranjas y muchas otras frutas son muy populares entre los habitantes de la costa. Los investigadores sugieren que la tradición mediterránea de terminar cada comida con un postre de frutas tiene raíces griegas. Otro manjar útil para los habitantes de la región es la miel. Este depósito de nutrientes fue tomado de los egipcios hace muchos siglos. Pero tradicionalmente en el Mediterráneo se consume en pequeñas porciones y no a diario.

Vino y uvas

El vino tinto es uno de esos ingredientes por los que se reconoce la dieta mediterránea tradicional. Los habitantes de la región amaron en todo momento y consumieron regularmente vinos ricos en fitocomponentes. Y como lo confirman los resultados de la investigación moderna, este producto en porciones moderadas es beneficioso para el sistema cardíaco, la inmunidad, así como para la prevención de la anemia y el cáncer. Por cierto, en la antigüedad en el Mediterráneo, el vino se usaba de manera diferente a la actual. Anteriormente, era costumbre diluir esta bebida divina con agua y agregarle miel y especias.

Hoy se permite beber 1-2 vasos de bebida al día.

Pescados y mariscos

El pescado, el marisco y las algas marinas han sido alimentos básicos para los habitantes de la costa desde tiempos inmemoriales. Han servido a las personas durante siglos como fuente de yodo, vitamina D, grasas saludables y proteínas. Pero si antes utilizaban principalmente pescado fresco, hoy en día se está sustituyendo cada vez más de la dieta por conservas y productos semiacabados menos útiles.

Carne en la dieta mediterránea

La dieta mediterránea no es una dieta en la que la carne sea la principal fuente de proteínas. Los productos de esta categoría no aparecen con frecuencia en el menú, si es que lo hacen. Por regla general, la carne roja se consumía muy raramente en el Mediterráneo y, por regla general, en forma de jamón tradicional. Además de él, a veces aparecía en las mesas un ave magra dietética.

Beneficios de la salud

El verdadero sistema alimentario mediterráneo se basa en las tradiciones dietéticas de 13 países ubicados en la costa del mar. Este sistema alimentario se ha seguido durante siglos en Italia, Grecia, España, el sur de Francia y los Balcanes, Marruecos, Túnez, Turquía, Líbano y Siria. Pero solo en la década de 1960, los investigadores llamaron la atención sobre el hecho de que los habitantes de la región mediterránea tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y cáncer. Además, su esperanza de vida es mucho mayor. Al final resultó que, la razón de este fenómeno radica en la dieta especial a la que se adhiere la población local. A partir de la segunda mitad del siglo XX, investigadores de todo el mundo comenzaron a estudiar más seriamente las características de este sistema nutricional y su efecto en el cuerpo humano.

La dieta mediterránea tradicional se compone de grandes cantidades de frutas frescas, pescado, aceite de oliva, que combinados con la actividad física tienen un efecto beneficioso sobre la salud.

Previene las enfermedades cardiovasculares.

El abandono de las carnes rojas en favor del marisco, el uso de aceite de oliva, una gran cantidad de verduras frescas, frutas y un poco de vino tinto hicieron que la dieta mediterránea fuera increíblemente saludable para el corazón y los vasos sanguíneos. La observación de este sistema nutricional puede prevenir la hipertensión, la aterosclerosis, bajar el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno, prevenir la formación de coágulos sanguíneos excesivos, así como el desarrollo de la aterosclerosis. Además, la nutrición según el sistema mediterráneo mejora la circulación sanguínea y fortalece los vasos sanguíneos.

Apoya la energía

Mucha gente presta atención al hecho de que los jubilados de los países mediterráneos se ven bastante bien a su edad y llevan un estilo de vida muy activo. Los investigadores atribuyen esto a una nutrición adecuada. La dieta tradicional de estas personas es rica en una variedad de nutrientes que sirven como una buena fuente de energía y también apoyan el tono muscular.

Aumenta la esperanza de vida

Este beneficio está estrechamente relacionado con otro beneficio de la dieta: la capacidad de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. La evidencia de la investigación confirma que quienes siguen el Programa de Nutrición del Mediterráneo tienen un 20% menos de probabilidades de sufrir una muerte súbita.

Previene el Alzheimer y las enfermedades degenerativas

Este sistema nutricional ayuda a mejorar las funciones cognitivas del cerebro, reduce el riesgo de desarrollar esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson, demencia senil y enfermedad de Alzheimer. Los investigadores atribuyen esto al consumo de grandes cantidades de aceite de oliva y frutos secos, que tienen pronunciadas propiedades antioxidantes, mejoran el flujo sanguíneo al cerebro, mejorando su función. Además, la dieta mediterránea tiene propiedades neuroprotectoras, lo que la convierte en una defensa eficaz contra el accidente cerebrovascular, la neuropatía periférica y el deterioro de la funcionalidad cerebral.

Este sistema alimentario se considera muy beneficioso para las personas mayores de edad, así como para las personas con baja tolerancia al estrés.

Protege contra las enfermedades respiratorias

Recientemente, los investigadores están encontrando cada vez más pruebas de que la dieta mediterránea es una buena forma de estimular la inmunidad, además de proteger contra infecciones pulmonares y enfermedades respiratorias. Los estudios han demostrado que esta dieta es muy beneficiosa para los fumadores, ya que un conjunto especial de alimentos previene la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Reduce el riesgo de cáncer.

Este es uno de los beneficios más conocidos de la dieta mediterránea. La evidencia científica sugiere que comer esta dieta puede prevenir algunos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de estómago, intestinales y de mama.

Protege contra la diabetes

El predominio de las verduras ricas en fibra en la dieta la hace beneficiosa para la prevención de la diabetes. La fibra dietética ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Además, comer de acuerdo con este esquema es beneficioso para las personas que ya padecen diabetes, ya que disminuye la concentración de colesterol, mejora la circulación sanguínea y previene la fragilidad capilar.

Otras propiedades beneficiosas:

• mejora el funcionamiento de la glándula tiroides;
• regula los procesos metabólicos;
• previene el raquitismo en los niños y la osteoporosis en los adultos;
• mejora la mineralización ósea.

¿Es posible perder peso con esta dieta?

Los estudios demuestran que las personas que siguen una dieta mediterránea, y también hacen ejercicio, no tienen problemas con el sobrepeso. Y todo porque este sistema se basa en los principios de una nutrición adecuada y saludable.

Las reglas básicas de la dieta mediterránea son comer porciones fraccionadas y pequeñas. El enfoque principal son los alimentos y proteínas vegetales ricos en fibra, que son beneficiosos tanto para la quema de grasa como para la ganancia muscular. La mayoría de las recetas mediterráneas son una mezcla saludable de carne y alimentos vegetales y contienen un mínimo de aditivos nocivos y azúcar. Otra ventaja de este sistema nutricional es beber muchos líquidos. Después de una dieta, debe beber al menos 6 vasos de agua pura y sin gas al día. Y el agua, como saben, es la mejor ayuda para perder peso y limpiar el cuerpo de toxinas.

Los nutricionistas han desarrollado dietas de adelgazamiento más estrictas basadas en la dieta mediterránea. Por ejemplo, está la dieta de las Tres Sopas, cuya esencia es consumir una de las tradicionales sopas dietéticas mediterráneas para el almuerzo y la cena durante un tiempo determinado (de una semana a 21 días): gazpacho, minestrone o pesto. Además de las sopas, durante el período de pérdida de peso, puede incluir pescado, requesón bajo en grasa, aves de corral y muchas verduras en el menú. Y debo decir que las críticas sobre esta dieta son solo positivas.

Hechos y mitos sobre la dieta mediterránea

Mucha gente sabe que la dieta mediterránea es buena para la salud. Pero además de la información veraz, existen muchos mitos al respecto.

Mito 1: comer una dieta mediterránea es caro

De hecho, adherirse a los principios nutricionales de una verdadera dieta mediterránea no es tan caro como algunos piensan. Además, esta dieta era originalmente un conjunto de alimentos de la dieta de los pobres italianos. Para una persona moderna, para acercar su dieta a la dieta mediterránea, basta con introducir en el menú, por ejemplo, platos de frijoles o lentejas, que le servirán como fuente de proteína vegetal, además de centrarse en hortalizas y cereales integrales. Y estos productos, por cierto, son mucho más baratos que muchos de los productos semiacabados no saludables, pero tan queridos por nosotros.

Mito 2: el vino tinto es saludable en cualquier cantidad.

En realidad, solo es beneficioso un consumo moderado de vino tinto. Y qué significa "moderado", los expertos han estado decididos durante mucho tiempo. Para las mujeres, es una copa de vino al día, para los hombres, un máximo de dos. Solo sin exceder estas normas, se puede contar con los efectos beneficiosos del vino tinto en el cuerpo, en particular en el sistema cardiovascular.

Mito 3: una ración grande de espaguetis y mucho pan es la dieta mediterránea.

De hecho, es muy difícil encontrar un italiano que consuma grandes cantidades de pasta. Una porción tradicional de espaguetis u otra pasta es de 55 a 60 g, y una porción de 80 g de pasta ya se considera muy grande. Esta cantidad de pasta en el plato ocupará muy poco espacio. Los verdaderos seguidores de la dieta mediterránea tomarán la mayor parte del plato con verduras frescas, ensaladas, pescado o carne dietética.

Además, rara vez comen más de una rebanada de pan y también optan por un producto integral.

Mito 4: la dieta mediterránea es solo un montón de alimentos.

Los mediterráneos se toman muy en serio la elección de la comida. Piensan cuidadosamente en el menú de la semana. Y pocos de ellos se comerán el plato terminado a toda prisa o frente al televisor. Para los mediterráneos, la comida es una parte importante de la vida. Pero no el más importante. El cumplimiento de la dieta mediterránea implica no solo el uso de una determinada lista de alimentos, sino también la observancia de una forma de vida especial, una parte importante de la cual es una alta actividad física.

Mito 5: todos los aceites vegetales son igualmente buenos.

Las grasas vegetales son en muchos casos más saludables que las grasas animales. Pero en esta categoría hay productos que son cada vez menos útiles. La dieta mediterránea se hace mejor con aceite de oliva virgen extra o aceite de maní prensado en frío. Ambos productos contienen ácidos grasos monoinsaturados, que son conocidos por una amplia gama de beneficios para la salud. Lo mejor es agregar aceite de oliva a las ensaladas y no exponerlo al calor. Y para freír, es mejor tomar otros tipos, como maní, girasol, maíz, colza, semilla de algodón, cártamo.

Cómo hacer tu dieta mediterránea

Nunca debe cambiar abruptamente a un nuevo sistema de energía. Este consejo no pierde su relevancia en el caso de la dieta mediterránea. Para que el cuerpo perciba la transición a un nuevo menú sin dolor, los nutricionistas aconsejan seguir varias reglas.

Come mas vegetales. Antes de trasladar el organismo por completo a la comida mediterránea, conviene acostumbrarlo paulatinamente al uso de una gran cantidad de verduras. La forma más sencilla es sustituir los bocadillos habituales por ensaladas. Por ejemplo, en lugar de sándwiches durante el día, puede hacer una ensalada más saludable con tomates, queso feta y un poco de aceite de oliva.

Además de las ensaladas, es importante incluir más sopas de verduras en la dieta.

No se salte el desayuno. Ésta es una de las reglas más importantes de una dieta saludable. La dieta mediterránea requiere un desayuno adecuado. Es decir, la primera comida debe consistir en alimentos ricos en fibra. Las mejores opciones son las frutas y los cereales integrales. Por cierto, si su desayuno consiste en una taza de café y un sándwich, entonces es mejor usar pan integral.

Mariscos dos veces por semana. Y este es uno de los consejos favoritos de todos los cardiólogos. Después de todo, el pescado de mar y los mariscos contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para el funcionamiento saludable del corazón y los vasos sanguíneos. Atún, salmón, arenque, sardinas o bacalao: el tipo de pescado realmente no importa, lo principal es que son mariscos. Además de ella, sería bueno mimar el cuerpo con mariscos, que también contienen una gran cantidad de componentes útiles.

Un día de vegetarianismo. Este es otro truco para ayudar a entrenar a tu cuerpo a comer como un auténtico mediterráneo. Una vez a la semana, los productos animales deben excluirse por completo de la dieta. En su lugar, coma frijoles, granos y muchas verduras. Cuando el cuerpo se acostumbre a este régimen, puede agregar otro día vegetariano. En cuanto a las carnes rojas, lo ideal sería reducir su consumo a 450 g al mes, y se permite al pollo alrededor de 1 kg en 30 días.

Come las grasas adecuadas. Las grasas correctas, desde el punto de vista de los nutricionistas y adeptos de la dieta mediterránea, son el aceite de oliva, aceitunas, aguacates, frutos secos, semillas. De estos alimentos, el cuerpo obtendrá todos los ácidos grasos que necesita y evitará las grasas saturadas nocivas. El organismo debe acostumbrarse al aceite de oliva de forma paulatina, sustituyéndolo por otros tipos de grasas vegetales más familiares.

No te olvides de los productos lácteos. Los productos lácteos contienen algunas sustancias que el cuerpo no puede obtener de otros alimentos. En la dieta mediterránea, como sistema de nutrición más útil, los quesos no están excluidos (recordemos al menos Francia con sus increíbles quesos azules o Italia con su mozzarella o parmesano), yogures (los griegos más populares) y otros productos lácteos fermentados. Pero tampoco se debe abusar de ellos. Un vaso de yogur o leche y unos 30 gramos de queso al día se consideran beneficiosos para la salud.

Y de postre, fruta. Helados, pasteles con cremas grasas, productos horneados: todo esto está prohibido. En lugar de estos postres poco saludables, los residentes delgados y saludables de la región mediterránea eligen fresas, higos frescos, uvas, manzanas y otras delicias.

Cómo hacer el menú correcto

La cocina mediterránea es única porque es muy saludable e increíblemente deliciosa. Este es el caso cuando comemos manjares y al mismo tiempo perdemos peso, fortalecemos nuestra salud y mejoramos nuestra apariencia.

Porciones diarias recomendadas de alimentos:

• verduras: 100 g de verduras de hoja y 50 g de otras;
• patatas - 100 g;
• legumbres - 100 g;
• nueces - 30 g;
• fruta: 1 manzana, 1 plátano, 1 naranja, 200 g de melón o sandía, 30 g de uvas (su elección);
• pescado (o carne magra) - 60 g;
• cereales: 50-60 g de pasta o arroz, 25 g de pan;
• productos lácteos: 1 vaso de leche o yogur, 30 g de queso;
• huevos - 1 pieza;
• vino - 125 ml de vino tinto seco.

Menú de muestra para una semana en la mesa

lunes
Desayuno	Un vaso de leche, pan con aceite de oliva y unas lonchas de queso, una manzana
Cena	Ensalada de rúcula, sopa de nabo, patatas espinacas, caballa al horno, fruta
Bocadillo	Rebanada de pan integral con mermelada de albaricoque
Cena	Tortilla de espárragos, níspero
martes
Desayuno	Hércules con yogur griego y fresas, té de menta
Cena	Ensalada de tomate, pollo frito, garbanzos con espinacas, gelatina de caqui
Bocadillo	Pera
Cena	Escalivada, una rebanada de pan integral con tomate, atún con queso de cabra, 2-3 albaricoques
miércoles
Desayuno	Un vaso de leche, unas lonchas de queso, pan integral, un melocotón
Cena	Gazpacho, tortilla, fruta
Bocadillo	Requesón con nueces y miel
Cena	Tortilla de brócoli, puré de calabacín, racimo de uvas
jueves
Desayuno	100 ml de zumo de naranja, muesli, un vaso de leche o infusión
Cena	Cuscús, setas guisadas con ajo, sardinas, manzana al horno
Bocadillo	Horchata
Cena	Hummus, rape con almendras, 2-3 ciruelas
viernes
Desayuno	Zumo de zanahoria y manzana, pudín de leche.
Cena	Sopa de ajo, ñoquis al pesto, dorado frito, ensalada de endivias, fruta
Bocadillo	Pan con queso, un puñado de cerezas
Cena	Tortilla de alcachofas, melocotón
sábado
Desayuno	Rebanada de pan integral, tomate, mozzarella
Cena	Cordero al horno, ensalada, arroz, pomelo
Bocadillo	Ensalada de frutas
Cena	Pan integral, queso con nueces, papaya
domingo
Desayuno	Muesli, yogur griego, jugo de manzana
Cena	Sopa de tomate, salmón frito con salsa de crema agria, ensalada, arroz
Bocadillo	Queso bajo en grasa, una rebanada de pan.
Cena	Lentejas con verduras, té de menta

Aceitunas enlatadas, alcachofas al horno, berenjenas rellenas, espárragos guisados y brócoli frito, platos de setas, cientos de ensaladas y sopas, y muchos platos de pescado y marisco. Todo esto y muchos otros platos más son comida mediterránea. Basándose en la enorme lista de alimentos permitidos en la dieta, no es nada difícil crear menús originales durante una semana o más. Pero es importante tener en cuenta que su plan de alimentación diario debe constar de 4-5 comidas.

La dieta mediterránea no es solo un conjunto de alimentos, sino un estilo de vida, adhiriéndote al cual puedes mejorar significativamente tu salud, deshacerte de los kilos de más y convertirte en un conocedor de la comida sana y sabrosa. Muchas celebridades están construyendo su sistema de nutrición a partir de la dieta mediterránea. Dicen que las bellezas estelares Penélope Cruz, Britney Spears y Cindy Crawford se han mantenido en forma durante años con la ayuda de este sistema nutricional.