¿Es posible perder 10 kg en un mes?

Los objetivos de perder peso son muy diferentes, al igual que las formas de lograrlos. Alguien prefiere un régimen de pérdida de peso suave, en el que el cuerpo no experimente un estrés severo y su dueño, una sensación constante de hambre. Para otros, es más fácil limitarse literalmente a todo durante un mes, pero perder una docena de kilogramos durante este tiempo. ¿Tiene sentido apresurarse y cómo se sentirá el cuerpo si pierde 10 kg en un mes? ¿Existen formas seguras de lograr este resultado?

¿Mucho o poco?

De hecho, perder 10 kilogramos sin dañar la salud es realista solo para aquellos cuyo peso corporal inicial es significativamente más alto que la norma y el índice de masa corporal está por encima de 30. Esto significa que con una altura de una persona por encima de 170 cm, su peso corporal es más de 100kilogramos. Y, después de deshacerse de 10 kg, perderá solo el 10% de su peso, que los médicos consideran la tasa máxima aceptable de pérdida de peso.

Sin embargo, la mayoría de los que quieren perder rápido y mucho, tienen un índice de masa corporal significativamente más bajo, de 25 a 28. Con un IMC de 25 (¡que es el límite superior de la norma! ), el peso con una altura de 170 cm es de aproximadamente 72 kg. Y si pierde 10 kg en un mes, se perderá el 14% de la masa, y esto ya puede tener consecuencias bastante desagradables para la salud.

Por lo tanto, antes de fijarse esa tarea, piense en lo que es más importante para usted: a cualquier costo lo antes posible para ganar armonía o avanzar hacia el objetivo deseado con un poco más de calma, ¡pero sin dañar su propio cuerpo!

Absolutamente todo el mundo puede perder 10 kg en 3 meses con un mínimo esfuerzo, pero al mismo tiempo, es casi seguro que la grasa perdida no regresará, como suele ser el caso de la pérdida de peso rápida.

Reglas generales

Para aquellos que quieren mantener un cuerpo sano y una piel, uñas y cabello hermosos, es mejor perder 10 kg en 2 meses, y no en uno. Pero si aún desea recurrir a métodos extremos o su peso es significativamente más alto de lo normal, intente al menos seguir las reglas generales que ayudan a minimizar las posibles consecuencias negativas de una pérdida de peso rápida:

• Beba mucha agua, al menos 1, 5 litros al día. Esto reducirá la carga sobre los riñones y el sistema cardiovascular, le permitirá eliminar rápidamente toxinas y toxinas y conservará una piel hermosa.
• Deseche todos los alimentos precocinados y alimentos enlatados. Contienen muchos aditivos químicos que no contribuyen a la pérdida de peso rápida y envenenan el cuerpo.
• Elimine el azúcar, los productos horneados y los dulces de su dieta. Si de verdad quieres algo dulce, puedes disfrutar de miel o frutos secos en pequeñas cantidades.
• Elija productos lácteos bajos en grasa. Esto permitirá que el cuerpo obtenga suficiente calcio para mantener la fuerza de los huesos y los dientes, pero reducirá la ingesta diaria de grasas.

• Consuma carnes dietéticas: pechuga de pollo, ternera, carne magra, conejo. Además, es mejor cocinarlo al vapor o hervirlo, en casos extremos asarlo, pero no en una sartén con el agregado de aceite.
• Come mariscos. Son muy beneficiosos ya que contienen una gran cantidad de minerales y oligoelementos que ayudan a mantener el metabolismo en un nivel alto.
• Elimina el alcohol. Además del hecho de que retiene agua en el cuerpo, sus productos de descomposición envenenan el cuerpo, sobrecargan el hígado y los riñones y destruyen el cerebro. El consumo regular de cerveza por parte de los hombres conduce a la obesidad femenina debido al alto contenido de fitoestrógenos en la bebida.
• Come poco. Esto permitirá al organismo digerir los alimentos de manera eficiente, consumir sin problemas las calorías recibidas y no poner grasa en reserva.
• Carbohidratos - por la mañana. Los carbohidratos que no tiene tiempo de consumir en un día se depositarán en sus costados en forma de depósitos de grasa durante la noche. Si quieres perder 10 kg en un mes, ¡una cena con carbohidratos no es para ti!
• Cuidado con las nueces. Los frutos secos, semillas y frutos secos son la merienda perfecta para quienes siguen cualquier dieta. Ayuda a aliviar rápidamente el hambre y proporciona al cuerpo valiosos nutrientes. Pero no te olvides de las calorías. ¡La tarifa diaria no es más que un puñado de tal mezcla!
• Jugos y refrescos. Cualquier bebida carbonatada irrita el revestimiento del estómago y puede provocar su inflamación, por lo que debe excluirse de la dieta. Quedan 1-2 vasos de jugo recién exprimido en el menú.
• Consiga más fibra. Las fibras vegetales gruesas realizan tres funciones útiles a la vez: eliminan el hambre durante mucho tiempo, estimulan la peristalsis intestinal, adsorben y eliminan toxinas. Su fuente principal son las verduras y frutas frescas, el salvado, las semillas germinadas y los panes integrales.

Ya solo con estas reglas, puede perder fácilmente 10 kilogramos en solo dos meses, y si agrega deportes regulares a esto, aún más rápido.

¡Importante! Idealmente, tales principios de nutrición deberían convertirse en la norma para todos, en este caso, el peso bajará ligeramente en dos o tres meses, luego se estabilizará y se mantendrá aproximadamente al mismo nivel.

Dietas TOP 10

Para aquellos que no abandonan el pensamiento: "¡Quiero perder 10 kg más rápido! ", existen tipos de dietas más rígidas, que se publican principalmente en Internet. A los nutricionistas no les gustan demasiado los métodos extremos, ya que la mayoría de ellos ralentizan el metabolismo e interrumpen el equilibrio de vitaminas y minerales en el cuerpo.

A continuación se muestran las 10 dietas más populares, cuyas reseñas entre las que han perdido peso no son las peores:

1. Cuajada. En una semana, se consumen por día medio kilogramo de requesón (hasta un 9% de grasa) y medio litro de kéfir bajo en grasa. Agregue gradualmente 1-2 frutas al día, 10-150 gramos de pan integral.
2. Vegetariano. La carne, las aves y el pescado están excluidos de la dieta y, en la versión dura, todos los productos de origen animal. Las verduras, crudas o al vapor, constituyen el 80% de la dieta.
3. Huevo. Desayuno y cena: 2 huevos duros, una rebanada de pan negro, té. Para el almuerzo: sopa con carne baja en grasa o caldo de verduras, un trozo de carne magra con guarnición de verduras.
4. Proteína. La base de la dieta es carne hervida dietética baja en grasas (generalmente pechuga de pollo) y verduras hervidas, frescas o asadas. Se permiten 1-2 frutas por día.
5. Apple DietApple. De hecho, una mono-dieta, puede permanecer en ella durante no más de 7 días, durante los cuales se necesita un promedio de un kilogramo de peso corporal. Toda la dieta es de 1, 5 kilogramos de manzanas verdes y agua.
6. Cereal. Dieta a base de cereales, hervidos en agua, sin añadir sal y aceite. 2 veces al día, puede comer una ensalada de verduras con aderezo de limón. Es muy difícil sentarse en él durante todo un mes.
7. Jugo. Supone la presencia de jugos de frutas y verduras recién exprimidos en la dieta. Si se sienta en él durante no más de una semana, le ayuda a perder de 5 a 10 kilogramos. Pero con el uso prolongado, el esmalte de los dientes se destruye, aparecen dolores en el estómago y comienza el estreñimiento.
8. Fruta. Solo las frutas sin azúcar permanecen en la dieta, que se pueden comer hasta 2 kg por día. Se permite la alternancia con productos lácteos bajos en grasa (en diferentes comidas).
9. Chocolate. Una versión muy dura de la mono-dieta, que te permite comer 100 gramos de chocolate amargo y beber té verde en cantidades ilimitadas al día. El abuso de la dieta puede provocar diversas enfermedades.
10. Cafetería. Antes de cada comida (4-5 veces al día) se bebe una taza de café. Esto le permite comer menos y acelera su metabolismo. Pero sobrecarga el corazón y aumenta la presión arterial.

Como puede ver, todas las dietas efectivas que le permiten deshacerse de hasta 10 kilogramos en un mes no están equilibradas.

Las reseñas de quienes han tratado de lidiar con el exceso de peso de esa manera, confirman que el bienestar general después de la primera semana se está deteriorando significativamente. Entonces, ¿vale la pena o es mejor elegir un método más saludable y económico?

Restricciones y contraindicaciones

El uso de dietas desequilibradas y una pérdida de peso demasiado rápida está estrictamente contraindicado:

• restricciones durante el embarazo y la lactancia;
• en presencia de cualquier enfermedad crónica de los órganos internos;
• insuficiencia renal o hepática aguda;
• problemas con los sistemas nervioso y cardiovascular;
• enfermedades oncológicas y autoinmunes;
• después de recientes cirugías y lesiones graves;
• con procesos inflamatorios activos en el cuerpo;
• si la inmunidad está severamente reducida por cualquier motivo;
• durante una actividad física intensa y / o entrenamiento de fuerza.

Una nutrición desequilibrada y una ingesta calórica insuficiente en estos casos pueden tener consecuencias catastróficas, que pueden llegar hasta la muerte.

Los médicos han descubierto que quienes a menudo siguen dietas bajas en calorías o mueren de hambre desarrollan gradualmente anorexia, una enfermedad mental grave que interfiere con la alimentación normal. Su insidia es que es muy difícil para un lego captar los primeros síntomas. Y cuando la enfermedad se manifiesta con toda su fuerza, solo un psiquiatra experimentado puede deshacerse de ella. A menudo se requiere la colocación en una clínica especial.

Ejercicio

Con un peso inicial de 100 kg o más, puedes perder 10 kg en un mes sin esfuerzo físico, simplemente reduciendo la dieta consumida en un 20%. Pero es poco probable que el resultado obtenido de esta manera le convenga. Una figura que pierde peso rápidamente, dejada sin una capa de grasa, se difumina y pierde su contorno claro. La persona se vuelve completamente informe, la piel se hunde y los músculos son difíciles de ver en sus pliegues.

La actividad física activa te permite mantener el tono muscular, mantener una alta tasa metabólica y aumentar el déficit de calorías, que ahora se produce no solo por reducir la dieta habitual, sino también por el entrenamiento regular. La capa de grasa que desaparece es reemplazada gradualmente por la carcasa del músculo, y la piel permanece tensa y hermosa.

En el nivel básico, caminar durante una hora a pasos rápidos moderados o media hora de entrenamiento aeróbico es suficiente. Poco a poco, la carga debe aumentarse, ya que el cuerpo se adapta rápidamente a ella.

El entrenamiento de fuerza solo debe realizarse cuando ya se haya eliminado la mayor parte de la grasa. De lo contrario, puede obtener el resultado opuesto: desarrollar músculo debajo de la capa de grasa y volverse aún más grande.

Cómo perder 10 kg al mes

Un hecho indiscutible es la afirmación de que las formas de perder 10 kg por mes no son inofensivas para la salud. Por este motivo, es importante escuchar los consejos de profesionales, incluidos nutricionistas e instructores de fitness. En general, el tema de perder peso en un mes por cualquier cantidad de kilogramos debe abordarse de manera integral, revisando su dieta e incluyendo la actividad física en la rutina diaria. Hay muchas opciones, desde una nutrición adecuada hasta dietas mono que restringen las calorías. Los ejercicios de adelgazamiento también vienen en variedades dependiendo de la zona en la que quieras ejercitarte.

Dietas

La opción más simple es simplemente separar los alimentos en prohibidos y permitidos. Si sigue este principio durante las 4 semanas y hace ejercicio al menos un par de veces a la semana, perderá peso fácilmente. La lista de alimentos prohibidos incluye:

• manteca de cerdo y otros alimentos grasos;
• alcohol;
• sal;
• azúcar y todos los alimentos dulces;
• especias;
• salsas, mayonesa, ketchup;
• platos fritos y ahumados;
• refresco;
• chips;
• jugos envasados;
• carnes grasas;
• productos de harina.

Simplemente eliminando estos alimentos, ya comenzará a perder peso. Reemplácelos con alimentos saludables, que incluyen:

• verduras frescas, guisadas, hervidas u horneadas, excepto las patatas;
• leche desnatada y productos lácteos fermentados;
• huevos duros;
• carnes magras y pescados;
• cereales;
• pan integral;
• frutas sin azúcar.

Según estas dos listas, puede perder peso durante más de un mes sin una dieta específica. Pero también existen técnicas especiales destinadas a deshacerse del exceso de peso. Puede obtener buenos resultados en un mes usando:

• Dieta japonesa. Se basa en el uso de proteínas. Puede durar de 7 a 14 días. La base de la dieta son los alimentos que rápidamente sacian el hambre, como el pescado, la carne, los huevos, el aceite de oliva, las frutas, las verduras y los cereales.

Ejercicios de adelgazamiento

Dependiendo del objetivo específico, puede elegir la fuerza o la actividad aeróbica para la dieta, es decircardio. Estos últimos son más efectivos en términos de quema de grasa y reducción de volumen. Los ejercicios de fuerza no permiten que la piel se hunda, lo cual es especialmente importante con una pérdida de peso tan rápida en un mes. En cualquier caso, no se puede empezar a practicar deporte de forma brusca si anteriormente la carga se limitaba a la simple subida de escaleras. El primero debe ser un calentamiento ligero, largas caminatas y solo entonces probar entrenamientos de 15 minutos. Entonces la carga se puede aumentar gradualmente.

Sin dietas

Puede perder peso no solo gracias a las dietas, sino también a unas pocas reglas simples. El primero de ellos es la reducción obligatoria de la ingesta de calorías. Puede ser cualquier cosa, lo principal es que tienes un déficit energético diario. Consiste en gastar más calorías de las que consumes. Gracias a esto, el cuerpo extraerá la energía que le falta de sus propias reservas. Además de las calorías, es importante seguir una serie de reglas simples:

• reduzca la dieta a 1500-2000 kcal y el tamaño de la porción a 200-250 g;
• comer 4-5 veces al día, observando descansos entre comidas a las 3-4 horas;
• deje de comer bocadillos mientras mira televisión o frente a la computadora;
• no limite la comida después de las 6 en punto; es más correcto cenar tarde 3-4 horas antes de acostarse;
• reemplace todos los carbohidratos simples con complejos, es decirno comas dulces, sino cereales;
• incluya frutas y verduras frescas en su dieta todos los días;
• para preparar alimentos guisados, hervidos, horneados o al vapor;
• no abandone por completo sus delicias favoritas, simplemente consúmelas en pequeñas cantidades y preferiblemente por la mañana;
• Utilice las especias adecuadas como jengibre, canela, pimiento rojo, cúrcuma y mostaza.

Nutrición adecuada menos 10 kg por mes

Las reglas anteriores también se aplican al tipo de dieta, como la nutrición. Aunque esta técnica a menudo se considera incluso una forma de vida, porque sus principios se pueden cumplir durante cualquier período de tiempo. La base es una dieta equilibrada con la cantidad de proteínas y carbohidratos que necesita una persona. La dieta no excluye los dulces, pero deben ser saludables, por ejemplo, malvaviscos, tarta de queso, mermelada o cazuela de cuajada común. Los platos principales de una nutrición adecuada también son saludables y no menos sabrosos. Puede estudiar el menú detallado a continuación.

Menú

El principio fundamental de la dieta en forma de nutrición adecuada es el desayuno obligatorio. Su ausencia te hace comer en exceso por la noche. Por la mañana también puedes comer algo dulce. El almuerzo debe incluir una porción de carbohidratos y proteínas, y la cena debe incluir solo proteínas. Un menú de muestra basado en estos principios se puede componer de la siguiente manera:

• desayuno - arroz con una rebanada de pan, fruta pequeña, ensalada verde y té de limón;
• bocadillo: yogur, una porción de requesón, fruta;
• almuerzo: pescado bajo en grasa con ensalada de verduras, 2 tostadas, agua mineral sin gas;
• té de la tarde: un puñado de nueces o frutos secos;
• cena: verduras guisadas con chuleta al vapor, una rebanada de pan, agua o té con limón.

Dietas efectivas para perder peso de 10 kg

Aunque una nutrición adecuada y da buenos resultados, muchos todavía eligen dietas de la categoría "adelgazar 10 kg por mes". Aquí se pueden distinguir varias técnicas efectivas. La opción más difícil son las dietas express, limitando la dieta a uno o dos alimentos. La pérdida de peso en ellos se logra más debido a la pérdida de agua. Una dieta de proteínas, en la que puede perder peso rápidamente, goza de buenas críticas, porque la proteína es un quemador de grasa natural. El método vegano con restricción en la dieta de carnes y predominio de alimentos vegetales tiene excelentes resultados.

Dieta mono

Las dietas de kéfir se clasifican como dietas altamente efectivas. No tomará un mes perder peso, sino solo 10 días. Uno de ellos debería estar descargando, cuando no pueda comer nada durante un día, sino solo beber agua. La base de los días restantes es kéfir con un contenido de grasa de no más del 2, 5%. Todos los días se le añade un determinado tipo de producto:

• 1 - 400 g de requesón bajo en grasa;
• 2 - 500 g de filete de pollo hervido;
• 3 - 500 g de fruta;
• 4 - 500 g de verduras frescas;
• 5 - día de ayuno;
• 6-10 días: cualquiera de las raciones diarias de los primeros 4 días.

Vegetariano

Su principal diferencia es la falta de carne. Los alimentos prohibidos incluyen café, alcohol y granos de pimienta. En este caso, el menú diario puede constar de los siguientes productos y platos:

• arroz o trigo sarraceno hervido;
• banderines en el agua;
• verduras guisadas, al vapor o a la plancha;
• pan de centeno;
• huevos duros;
• aceite de oliva;
• hongos;
• kéfir, leche y requesón bajos en grasa;
• frutas sin azúcar.

Proteína

Otra gran opción es una dieta de proteínas. Además, ayuda a mantener el tono muscular. El principio básico es la restricción casi completa de carbohidratos. Se reemplazan con proteínas. Se recomienda combinar esta dieta con ejercicio durante todo el mes. Esto ayudará a moldear el cuerpo. Menú de muestra para un mes:

• desayuno - leche o cualquier otra bebida láctea fermentada;
• snack - 150 g de papilla de arroz;
• almuerzo: carne magra con verduras en rodajas o un plato de sopa en caldo bajo en grasa;
• té de la tarde: requesón con yogur natural;
• cena - 2 huevos duros, una porción de pescado;
• antes de acostarse: un vaso de naranjas o manzanas frescas.

Plan de pérdida de peso de 10 kg

Además de elaborar un plan de dieta durante un mes, se recomienda desarrollar un sistema de entrenamiento para una pérdida de peso más eficaz. Dependerá de si haces ejercicio en casa o vas al gimnasio. Al hacer un plan mensual, las mujeres deben concentrarse en el cardio, que, junto con la dieta, ayuda a quemar grasa de manera más eficiente. Los hombres son más adecuados para cargas de fuerza serias que ayudan a desarrollar músculo. Al elegir los ejercicios, asegúrese de considerar su complejidad, especialmente si es un atleta principiante.

En casa

Incluso en casa, puedes hacerlo de manera efectiva con solo un par de mancuernas y pesas. El comienzo de un entrenamiento es un calentamiento, por ejemplo, cardio o algunos de los ejercicios más simples: sentadillas y flexiones. Al final de la sesión, se recomienda enfriar en forma de estiramientos para una adecuada formación muscular. La serie principal puede incluir los siguientes ejercicios, realizados en 3 series de 8-10 repeticiones:

• estocadas, posibles con mancuernas;
• retorciendo;
• flexiones;
• plancha durante 30-60 segundos;
• sentadillas, incluido plié;
• levantar la pelvis mientras está acostado;
• levantamiento de piernas;
• "tijeras" o "bicicleta".

En el gimnasio

Los principios de diseño de entrenamientos para el gimnasio siguen siendo los mismos. Se recomienda utilizar una cinta de correr, bicicleta estática, elipsoide como carga cardiovascular. El conjunto básico de ejercicios puede ser el siguiente:

• prensa con barra;
• mancuernas acostadas;
• Se pone en cuclillas con una barra en los hombros;
• extensión de pierna en el simulador;
• brazos de pie con mancuernas;
• levantarse de puntillas en el simulador;
• retorciendo;
• hiperextensión.

Entrenamiento para quemar grasa menos 10 kg por mes

El entrenamiento por intervalos y en circuito se considera más efectivo en términos de pérdida de grasa. Son más intensos. En concreto, el entrenamiento a intervalos es una alternancia de 4 minutos de complejos de 20 segundos de actividad física y 10 segundos de descanso. Para tales actividades, puede elegir cualquier ejercicio dependiendo de las áreas problemáticas. Son adecuadas las sentadillas, estocadas, flexiones, abdominales en la prensa, etc. El entrenamiento circular consiste en realizar continuamente una serie de ejercicios, por ejemplo:

• sentadillas;
• flexiones;
• estrella de mar saltando;
• cualquier ejercicio de ab;
• balancea las piernas;
• estocadas;
• "bicicleta" de ejercicios.

Reseñas

No me gustan las dietas, así que decidí bajar de peso simplemente, siguiendo una serie de reglas simples. Limitó su dieta a 1500 kcal por día. Eliminado dulce, graso, frito. Hice ejercicios ligeros y estiramientos todos los días. Durante un mes logré perder peso solo en 8 kg.

Tengo problemas de estómago, por lo que las dietas están contraindicadas para mí. Siguiendo el consejo de un médico, cambié a una nutrición adecuada. Solo hice cardio en una cinta de correr o en una bicicleta estática. El total durante un mes es incluso más de 10 kg, pero mi peso inicialmente era grande, por lo que pude perder peso tan rápido incluso sin una dieta especial.

Cómo perder peso sin dañar la salud

¿Por qué los nutricionistas están en un frente unido contra la mala nutrición? Existe la opinión de que la mayoría de las enfermedades que ocurren en los seres humanos son el resultado de una mala nutrición con falta de vitaminas y minerales. Un ejemplo sorprendente es el llamado escorbuto. Una enfermedad muy peligrosa que se puede tratar con ácido ascórbico común (vitamina C).

Si una mujer simplemente corta su dieta para reducir el nivel de calorías consumidas, además de perder peso en 10 o más kilogramos, esto conducirá a un deterioro general del bienestar, cabello y uñas quebradizos y piel pálida. Pero, ¿existe una forma real de perder 10 kilogramos en un mes, sin dañar la salud? Por supuesto que sí, y esta es la nutrición adecuada habitual.

La esencia de la pérdida de peso

¿Cómo perder 10 kg en un mes? Para hacer esto, no necesita buscar píldoras mágicas o métodos modernos sofisticados, para lo cual piden que se establezca una suma ordenada (como la dieta de Elena Malysheva), es suficiente conocer y seguir los principios de una nutrición adecuada para perder peso. Al mismo tiempo, no solo el estómago y los costados perderán peso, sino también la cara, los brazos, las piernas y todo el cuerpo en su conjunto.

Recuerde que cuanto más activo es el estilo de vida de una persona que pierde peso, mejores resultados puede lograr en un período más corto de tiempo sin dañar la salud. Gastar más calorías es un factor necesario para perder con éxito 10 kilogramos. Cuanto menos te muevas, más tiempo tardarás.

Reglas de pérdida de peso de 10 kg:

• Antes de perder peso en un mes, asegúrese de excluir de su dieta los productos horneados con levadura. Si no puede comer sin pan, reemplácelo con pan de pita o pan dietético sin levadura;
• dar preferencia a las carnes dietéticas (pechuga de pollo, ternera magra) y pescado cocido al horno o al vapor;
• coma verduras y frutas por la mañana, a excepción del repollo, que puede comer durante toda la noche;
• Toma un buen desayuno y sáltate la cena. Idealmente, el desayuno debe contener más del 30 por ciento de sus calorías diarias. En cuanto a la cena, debe ser ligera y tomarse a más tardar cinco horas antes de acostarse;
• nunca te conduzcas al hambre. Un estómago hambriento es el peor enemigo de la pérdida de peso. El deseo constante de comer, sin satisfacer las necesidades del estómago, provoca alteraciones en el sistema nutricional, malestar y depresión. Organizar bocadillos con manzanas, frutas secas, kéfir bajo en grasa, requesón o yogur;
• Si desea perder 10 kilogramos en un mes y no dañar su salud, recuerde que el 80 por ciento de su dieta debe consistir en verduras, frutas y cereales. El resto del hueco se llena con carne y productos lácteos. Todo esto debe consumirse todos los días, teniendo en cuenta las calorías requeridas.