Una de las áreas más problemáticas del cuerpo en los seres humanos es el abdomen. Una acumulación activa de grasa subcutánea en esta área es inherente tanto a hombres como a mujeres. Para el verano, quiero inflar la prensa para que la cintura sea más claramente visible, y en este caso necesitará ejercicios para perder peso en el abdomen en casa. Además, una persona debe seguir la dieta correcta para que las calorías eliminadas durante el entrenamiento no regresen.
Causas del exceso de grasa abdominal
Normalmente, toda persona tiene algunos depósitos de grasa, que sirven para proteger los órganos internos, los huesos y participan en algunos procesos de producción de hormonas. Una cantidad excesiva es perjudicial para la salud, estropea la figura y la autoestima. El vientre no crece de la noche a la mañana, por lo que este problema debe resolverse a tiempo. Los siguientes factores provocan su desarrollo:
- Mal metabolismo (metabolismo).Con la edad, este proceso se vuelve más lento (si no es compatible con los deportes), lo que conduce a un procesamiento deficiente de los alimentos. En lugar de energía, el cuerpo comienza a acumular exceso de peso. Este problema es más común en las mujeres. Cada persona tiene una tasa metabólica diferente, por lo que algunos pueden comer cualquier alimento y aún así no engordar.
- Predisposición genética.Los estudios científicos demuestran que en presencia de personas obesas en la familia, existe un alto riesgo de que usted también tenga un potencial hereditario de aumentar de peso.
- Sedentario, estilo de vida sedentario.Este es uno de los factores que ralentiza el metabolismo. A menor actividad física en su vida, menos calorías gasta el cuerpo y con el tiempo comienzan a acumularse en diferentes partes del cuerpo.
- Comer en exceso.Una persona comienza a ganar peso cuando come más de lo que gasta su cuerpo.
- Postura incorrecta al sentarse.Si una persona se encorva, su columna vertebral se dobla, la probabilidad de obesidad en el abdomen aumenta significativamente. Mantenga la espalda recta cuando esté sentado.
- Enfermedad, estrés.Estos factores se convierten en las principales causas que conducen a la acumulación de grasa subcutánea. La cantidad de cortisol aumenta en el cuerpo, lo que contribuye al aumento de peso. La apnea del sueño, el cáncer de mama, las patologías cardiovasculares, la hipertensión arterial, la diabetes también suman centímetros en la cintura.
- Los músculos abdominales débilesno pueden mantener los órganos internos en la posición deseada, por lo que el abdomen sobresale.
- Cambios hormonales.Esta razón es más pronunciada en mujeres que se acercan a la mediana edad. La grasa comienza a crecer en proporción al peso corporal. Durante la menopausia aumenta el riesgo de acumular centímetros de más en la zona de la cintura. Las hormonas son una parte importante de la regulación de la grasa corporal.
Ejercicios para el abdomen y la cintura
Una figura esbelta es el mérito de una dieta sana y equilibrada y una actividad física regular en casa o en el gimnasio. No puede obligar a partes individuales del cuerpo a perder peso, por lo que los ejercicios de quema de grasa para el abdomen también afectan a otros grupos de músculos. Por razones anatómicas, en algunas personas, lugares específicos pierden peso o aumentan de peso más rápido, el principio de la pérdida de peso es uno: reducir la cantidad de calorías consumidas, acelerar el metabolismo.
De todas las opciones de ejercicios para quemar grasa, elija cardio. Esta es una opción para hacer ejercicio en casa o al aire libre, en la que se mantiene un ritmo elevado y el sistema cardiovascular funciona de forma mejorada. Esto obliga al cuerpo a consumir más energía, descomponer las reservas de nutrientes. Dicho entrenamiento acelerará su metabolismo, saturará los músculos y las células del cuerpo con nutrientes y oxígeno. Para reducir la cintura, fortalecer el abdomen, puede hacer:
- nadar;
- andar en bicicleta estática en casa o en bicicleta;
- Pilates;
- aptitud;
- aeróbicos;
- gimnasia;
- fútbol, baloncesto;
- para trotar al aire libre o en una cinta de correr en casa.
Ejercicios efectivos de press superior
Convencionalmente, los músculos abdominales se dividen en una sección superior y una inferior. La prensa es un músculo y durante los ejercicios para adelgazar el abdomen en casa está completamente involucrado, por lo tanto, es incorrecto hablar de entrenar una parte separada. Sin embargo, existen algunas opciones de entrenamiento que facilitan el apuntar a un área específica de los músculos abdominales. Los rizos son una opción popular, aquí hay algunas opciones efectivas para los abdominales superiores:
- Versión clásica.Coloque una alfombra en el suelo, acuéstese de espaldas, doble ligeramente las rodillas (debe formar un ángulo de unos 30 grados). Otra persona debería sentarse sobre sus pies. O colócalos en un sofá, armario, para asegurar la posición del cuerpo. Coloque sus manos detrás de su cabeza y póngalas en un candado. Empiece a llegar con la barbilla a la pelvis, tenga en cuenta que debe levantar con los músculos abdominales, no con la espalda baja. Realice 2-3 series de 10-15 veces, con el tiempo, aumente este valor a 30-40.
- Con las piernas levantadas.Necesitas poner las piernas en una colina, un sofá, una silla, un banco en el gimnasio es adecuado para esto. Además, la técnica de torsión se repite completamente del ejemplo anterior, el número de enfoques también lo es.
Ejercicios para la parte inferior del abdomen
Esta parte del abdomen suele molestar a las niñas, porque incluso con poco peso, el abdomen comienza a abultarse un poco. La mayoría de las veces, esto no se debe a la capa de grasa, sino a la debilidad de los músculos abdominales, que no pueden sostener los órganos internos. Al fortalecer la prensa en casa, esta protuberancia desaparecerá. Se puede utilizar el siguiente ejercicio:
- Coloque una alfombra en el suelo y acuéstese boca arriba.
- Usa tus manos para engancharte a un armario, sofá o algo pesado.
- Empiece a levantar las piernas rectas hasta que formen 30 grados con el suelo.
- Bloquearlos en esta posición y mantenerlos el mayor tiempo posible.
- Baja los pies al suelo y descansa un poco. Repita esta acción 5-6 veces.
Ejercicios para adelgazar abdomen y costados
Una condición importante para reducir el tamaño de la cintura, el abdomen: la adherencia a la dieta correcta. Es necesario renunciar a la comida rápida, fritos y dulces, alcohol. Esto te ayudará a deshacerte de esos kilos de más, y el ejercicio para adelgazar en el abdomen acelerará este proceso y le dará a tu figura una forma apetitosa. En este caso, no podrá limitarse a una carga y, además de los ejercicios efectivos para el abdomen descritos anteriormente, deberá realizar entrenamiento cardiovascular en casa.
La tarea principal de estos ejercicios es mantener la frecuencia cardíaca a un nivel alto durante al menos 20-30 minutos. Los atletas experimentados hacen ejercicios cardiovasculares durante 40-60 minutos. Para los principiantes en casa, el entrenamiento circular es muy adecuado, que se puede realizar sin equipo especial. Realice los siguientes ejercicios para perder peso en los costados y la cintura:
- saltar la cuerda durante 3-4 minutos;
- 20 curvas laterales a cada lado;
- giros clásicos;
- saltar la cuerda nuevamente durante 3-4 minutos;
- ejercicio de tabla;
- se inclina 20 veces en cada dirección;
- abdominales laterales.
Los ejercicios abdominales más efectivos
Hay muchas opciones diferentes para hacer ejercicios abdominales. Una persona, por regla general, selecciona ejercicios efectivos para perder peso en el abdomen de acuerdo con sus propios sentimientos. Técnicamente realiza mejor algunas opciones, y dan buen resultado, algunas no funcionan por inexperiencia o falta de preparación. Para la mayoría de los atletas, los siguientes ejercicios se han convertido en ejercicios óptimos para entrenar el abdomen y los costados en casa:
- curvas laterales;
- plancha;
- estocadas con swing;
- vacío.
Tablón
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales sin aumentar su volumen. Esto es especialmente útil para las niñas. Que quieren aplanar su vientre. El giro clásico es una carga dinámica que aumenta el volumen de la prensa, y la barra es estática, lo que solo la fortalece, hace que las fibras musculares sean más elásticas. El ejercicio se realiza en casa de acuerdo con las siguientes reglas:
- Coloca una alfombra y ponte en posición de flexión.
- Colócate sobre los codos para que queden justo debajo de los hombros. Asegúrese de que la espalda no sea redonda y que la pelvis no se caiga, el cuerpo debe estirarse en una línea recta.
- Esta posición debe mantenerse durante al menos 20-30 segundos para principiantes y más de 1-2 minutos para atletas avanzados.
- Repita este ejercicio 3-4 veces, trate de aumentar constantemente el tiempo en una posición estática.
Este ejercicio tiene varias "modificaciones", con un pivote y una extensión. La conclusión es que, a la opción anterior, agrega un giro de la pelvis hacia adentro o gira los brazos estirados hacia los lados. No obtendrá ningún beneficio adicional de tales "mejoras" y es mejor realizar el ejercicio en su forma original. Además de la prensa, la barra ayuda a fortalecer la zona lumbar, los hombros, los antebrazos, los abdominales, los glúteos y la parte posterior del muslo sin conchas especiales en casa.
Estocadas con giros
Este es un ejercicio versátil que se enfoca en los muslos, glúteos y todos los abdominales. Esta es una buena opción si necesitas ejercicios en casa para adelgazar piernas y abdomen. Puede hacerlo con las manos vacías o con un agente de ponderación adicional (fitball, bolsa, panqueque, mancuerna). La técnica es la siguiente:
- Lánzate hacia adelante con la rodilla en un ángulo de 90 grados.
- Coloque los brazos a los lados y gire a la derecha mientras mantiene la pelvis en su lugar.
- Haz una estocada con el otro pie y gira a la izquierda.
- Repite este movimiento de 10 a 15 veces.
Curvas laterales
Para bajar de peso, se recomienda hacer ejercicio todos los días por la mañana y 2-3 entrenamientos cardiovasculares por semana. Una de las áreas problemáticas para hacer ejercicio son los músculos abdominales laterales. Tenga en cuenta que al trabajar con pesas, existe la posibilidad de que sus músculos aumenten de volumen y su cintura desaparezca (esto es importante para las niñas). En casa, puede realizar flexiones laterales, que, con la técnica adecuada, utilizan los músculos abdominales oblicuos. La técnica es la siguiente:
- Pies separados a la altura de los hombros. Doble los brazos y levántelos por encima de la cabeza.
- Inclina tu torso hacia la izquierda tanto como puedas sentir el estiramiento en el lado opuesto de tu cuerpo.
- Mantén esta posición durante 15 segundos.
- Vuelve a la pose original y repite lo mismo para el lado derecho.
- Con el tiempo, aumente el tiempo de confirmación de 15 segundos a 30 o más.
Aspiradora
Este método para perder peso y fortalecer los abdominales se utiliza activamente en los ejercicios de bodyflex. Si está buscando ejercicios efectivos para un abdomen plano, entonces debería probar Vacuum. La técnica es la siguiente:
- Ponte a cuatro patas con las manos en el suelo.
- Respire profundamente, luego exhale tanto como sea posible para que no haya aire en absoluto
- En este punto, contraiga el estómago y apriételo.
- Mantén la posición durante 15-20 segundos. Asegúrese de que sus ojos no comiencen a oscurecerse y dar vueltas en su cabeza. Si aparecen estos síntomas, interrumpa el ejercicio y acorte el tiempo de espera.
- Haz 4-5 de estas repeticiones, puedes aumentar el número con el tiempo.
Cómo hacer ejercicios para bajar de peso abdominal en casa
Para obtener el resultado deseado y la efectividad del entrenamiento, debe seguir algunas reglas. Incluso los ejercicios de adelgazamiento abdominal más ligeros requieren un calentamiento preliminar, preferiblemente saltando la cuerda o saliendo a correr para calentar todos los grupos musculares del cuerpo. Esto no solo lo preparará para su entrenamiento, sino que también acelerará su metabolismo, aumentará su frecuencia cardíaca y perderá peso más rápido. Deben seguirse estas recomendaciones:
- asegúrese de seguir una dieta;
- Los abdominales deben realizarse utilizando los músculos abdominales, no la zona lumbar;
- no debes hacer más de 15-20 repeticiones, de lo contrario no fortalecerás los músculos, pero comenzarás a desarrollarlos, lo que no te ayudará a adelgazar tu cintura;
- asegúrese de estirar después de cada entrenamiento;
- Realice clases con regularidad, no ocasionalmente.