A menudo, las personas se enfrentan al hecho de que, después de perder peso, comienzan a sentirse peor. Todas estas dietas estrictas, entrenamientos intensos a través de la fuerza, comidas o bebidas desagradables de una forma u otra afectan negativamente a tu salud, porque todo debe mantenerse con moderación. Cuando se le pregunta si es posible perder peso sin dañar el cuerpo, la respuesta es simple: puede hacerlo si sigue las reglas simples de un estilo de vida saludable.
Reglas básicas para la pérdida de peso inofensiva
Perder peso sin dañar tu salud no es tan difícil, solo necesitas seguir ciertas reglas y tener en cuenta las características de tu cuerpo:
- Es importante prepararse con anticipación para un curso de pérdida de peso. Esto significa no solo preparación física (registro en una sección de deportes o piscina), sino también moral: ciertamente tendrá que cambiar, si no su estilo de vida, algunos hábitos, y esto siempre es estrés.
- Necesita perder peso gradualmente. Es imposible perder peso rápidamente sin dañar la salud: al limitar drásticamente la cantidad de alimentos y aumentar la actividad física, obtendrá muchos problemas con el estómago, la inmunidad y el sistema nervioso.
- No puedes fijarte metas inalcanzables. Si siempre ha usado ropa de la talla 52, no debe soñar con cambiarla a la talla 42; esto es casi imposible por razones fisiológicas. Pero reducir el volumen en un par de tamaños es bastante posible.
- Combine la actividad física con una dieta adecuada, entonces el proceso de perder peso será mucho más efectivo y no dañará el cuerpo.
- Tan pronto como sienta que su salud empeora, debe buscar inmediatamente la ayuda de un especialista que le ayudará a ajustar su programa de pérdida de peso.
- No puede perder peso sin dañar su salud solo con la ayuda de dietas mono. Además, los kilos perdidos de esta manera volverán rápidamente al final de la dieta
- Debe controlar su régimen de bebida: beba al menos 2 litros de agua al día (sin contar té, café, jugo).
Pérdida de peso gradual
Nunca debes bajar de peso drásticamente, porque es muy peligroso para tu salud. Todos los programas de pérdida de peso express están diseñados para un período corto, aproximadamente de 3 a 4 días. Para algunos, el resultado no es suficiente y continúan comiendo muy mal, perdiendo fuerza con el tiempo. Aparecen letargo y apatía.
Además, hay muchos efectos secundarios que son difíciles de eliminar:
- El hígado está sobrecargado. Esto conduce al envenenamiento del cuerpo con toxinas y productos de descomposición.
- El metabolismo puede verse alterado, que está plagado de enfermedades del sistema endocrino.
- Se produce acidosis, una violación del equilibrio ácido-base en el cuerpo.
- Una pérdida de peso espectacular no aumentará su atractivo: la piel pierde su elasticidad, se vuelve flácida, flácida, el cabello se vuelve opaco y las uñas se vuelven quebradizas.
- Las restricciones dietéticas estrictas provocan deficiencia de vitaminas. Esto es especialmente peligroso en invierno, cuando la inmunidad debe reforzarse con vitaminas y minerales.
- Debido a la falta de nutrientes, la presión arterial disminuye, aparecen dolores de cabeza, debilidad, mareos y aumento de la fatiga.
- El ayuno a menudo provoca edema, porque la expresión "hincharse de hambre" no ha aparecido de la nada. La proteína en la sangre tiene la capacidad de retener agua a su alrededor y, cuando falta, el líquido se distribuye en el espacio intercelular.
En ningún caso se debe recurrir al ayuno y dietas express para personas que padecen enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal, sistema cardiovascular, diabetes mellitus. Tales experimentos están cargados de graves consecuencias para ellos, hasta la muerte inclusive.
Es mucho más correcto y seguro perder peso gradualmente sin dañar la salud, combinando una dieta razonable con una actividad física factible. Los nutricionistas están seguros: cuanto más lento van los kilogramos, menos posibilidades de que vuelvan.
Cómo perder peso sin dañar la salud
Para adelgazar sin más problemas de salud, solo necesita elegir una dieta que se adapte a su estilo de vida, agregarle vitaminas y ejercicio y, lo más importante, tener paciencia, porque lo ideal nunca puede ser rápido y fácil.
Régimen de consumo
El agua es fuerza y energía vital. Una persona puede vivir más tiempo sin comida que sin agua, porque el cuerpo se compone de más de la mitad. Por lo tanto, es muy importante beber agua constantemente mientras se intenta perder peso. Ayuda a eliminar toxinas y toxinas que se han acumulado en el cuerpo durante el tiempo anterior. Debe beber al menos 3 litros de líquido por día (incluido té, café, compota, jugo recién exprimido, sopa), mientras que 2 litros de ellos deben ser agua purificada ordinaria.
Si desea perder peso sin dañar su salud, entonces renuncie a los jugos en paquetes y otras bebidas de composición dudosa, limonadas carbonatadas y similares. Tenga en cuenta que el agua que bebe debe ser mineral (embotellada) o, en casos extremos, filtrada. Esto ayudará a reponer su cuerpo con minerales.
Vitaminas
Durante el transcurso de la pérdida de peso, de una forma u otra tendrás que renunciar a algunos alimentos o consumirlos en menor cantidad. Esto afectará su metabolismo, inmunidad, salud en general, así que no sea perezoso para beber un curso de multivitaminas. No importa cuán suave sea la dieta, sigue siendo un estrés para el cuerpo y ese cuidado lo ayudará a recuperarse más rápido. Elija un buen multivitamínico que contenga los nutrientes que su cuerpo necesita. El aceite de pescado común es muy útil: hoy no es necesario tragarlo, luchando contra el disgusto, el medicamento está disponible en cápsulas.
Plazos aproximados para tomar vitaminas: 2 meses. Durante este tiempo, solo tiene tiempo para adaptarse a una nueva dieta. Entonces puedes tomarte un descanso.
Actividad física
Hoy en día, existen muchos programas diferentes de pérdida de peso que se basan en la actividad física. Una buena opción para deshacerse de los kilos de más sería caminar o trotar activamente, ciclismo intenso, trail running, saltar la cuerda, gimnasia.
Si el tiempo y los recursos económicos lo permiten, debe inscribirse en una sección de deportes, un gimnasio o un gimnasio y seguir las instrucciones del instructor. En el complejo deportivo encontrarás muchas actividades a tu gusto: baile, estiramientos, yoga, pilates, natación en la piscina. Hagas lo que hagas, deberías disfrutarlo y animarte.
Ajuste de potencia
Quizás la parte más importante y desafiante de perder peso sin dañar su salud es cambiar su dieta. Esto debe hacerse gradualmente, sin crear una situación estresante para su cuerpo. Al mismo tiempo, es importante cambiar no solo el menú, sino también el régimen: aprenda a comer en porciones pequeñas hasta 6 veces al día. Realice la descarga una vez por semana y beba solo agua (sin gas). Para mayor comodidad, será útil llevar un diario en el que anotes cada comida, su valor energético.
Reducir el consumo de grasas trans (fritas, ahumadas), hervir u hornear carne, cocinar al vapor. Deseche los productos semiacabados de la tienda, ya que nadie puede decir con certeza qué tienen en su composición. Olvídese de los bocadillos: papas fritas, dulces, galletas. Consuma un alimento completo que contenga carbohidratos, fibra, componentes proteicos. Cuando cambia a comidas fraccionadas, al principio le parecerá que está comiendo incluso más que antes. Tampoco sentirá hambre.
Cálculo de calorías de los alimentos
No es suficiente reducir la cantidad de comida. Si te tomas en serio el proceso de adelgazamiento, debes asegurarte de haber reducido las calorías consumidas por día, lo que obliga al cuerpo a producir energía a partir de las reservas de grasa. Primero, necesita saber cuántas calorías necesita para la actividad normal durante el día. Para ello, existen fórmulas especiales que ayudan a calcular los números necesarios:
- Mujeres: 10 * peso (kg) + 6. 25 * altura (cm) - 5 * edad - 161.
- Hombres: 10 * peso (kg) + 6. 25 * altura (cm) - 5 * edad + 5.
La cifra resultante debe multiplicarse por el factor de multiplicación, que varía según la actividad:
- estilo de vida sedentario: 1, 2;
- baja actividad (caminar, tareas domésticas): 1. 375;
- actividad media (trotar, yoga, caminatas frecuentes): 1, 55;
- actividad alta (practicar deportes 5-7 días a la semana): 1, 725;
- muy activo (deportistas profesionales): 1. 9.
Dieta saludable
Para perder peso, no tienes que torturarte con restricciones severas. Hay tipos de dietas saludables para bajar de peso que solo requieren que elija sabiamente los alimentos saludables y evite los que no lo son.
Requisitos básicos:
- come más vegetales verdes;
- consume alimentos que contienen calcio, fósforo, vitaminas, grasas vegetales: carne magra, pescado, productos lácteos fermentados, cereales;
- beba agua antes de las comidas;
- no coma fruta inmediatamente después de comer, espere al menos 30 minutos;
- Elimina el consumo de azúcar, productos de harina, salsas grasas.
Pruebe la llamada dieta inglesa de 21 días. Su significado consiste en alternar dos días "proteicos" con dos "vegetales". Pero debe comenzar la dieta con dos días de ayuno, en el primero de los cuales debe tomar un litro de leche, kéfir o yogur, complementarlos con un tomate y una rebanada de pan negro, y en el segundo, comer dos kilogramos de fruta (se excluyen los plátanos y las uvas), regado con un litro de verde sin azúcar. té.
Más adelante en los días de "proteína" se puede comer carne magra, pescado al horno, 1 o 2 huevos al día, una rebanada de queso, pan integral y nueces. En los "días de verduras": ensalada de pepinos y tomates, guiso de verduras, berenjena guisada, calabacín, judías verdes. Se permiten manzanas, peras, bayas de temporada.
Hacer el último día descargando nuevamente, similar al primero. Y recuerde que dicha dieta no debe repetirse con más frecuencia que después de 4-5 meses.