Alimentos adelgazantes - menú, dieta

Cuando descubrimos que tenemos kilos de más, comenzamos a buscar formas de deshacernos de ellos. Se utilizan una variedad de dietas, fitness, jogging matutino. Pero tal vez, para empezar, valga la pena pensar en las razones de la aparición de exceso de peso. En este artículo te explicaremos en detalle qué es una dieta adecuada para adelgazar.

¿Puedes perder peso si comes bien?

Una nutrición adecuada juega un papel importante en el metabolismo. ¡Es necesario descubrir qué alimentos tienen un efecto positivo en nuestro cuerpo, cómo hacer un menú racional y cómo se relacionan la nutrición saludable y la pérdida de peso!

Una nutrición adecuada para bajar de peso en casa es la base de lo básico. Incluso con la actividad física más intensa, sin una nutrición adecuada, no podrá perder peso de manera efectiva y desarrollar masa muscular.

Muchos pueden argumentar que todo depende del tipo de metabolismo que tenga cada persona. Alguien puede grabar en exceso incluso un kilogramo de uñas (es broma), y alguien volverá pronto a perseguir incluso un bollo. Nos apresuramos a notar que las capacidades del cuerpo no son ilimitadas, eventualmente se quedará sin paciencia. Y luego se verá afectado no solo por el exceso de peso, sino también por problemas con el tracto gástrico, la presión, el corazón y las articulaciones. Esto fue notado hace mucho tiempo por la gente y resumido con el proverbio de que "un glotón cava su propia tumba con los dientes".

Los escépticos pueden argumentar que es difícil mantener una dieta saludable para bajar de peso en estos días, porque hay pocos productos naturales. Tenga paciencia, analice su menú, deseche los alimentos poco saludables, especialmente los que se llaman "carbohidratos rápidos".

Estos incluyen:

  • pasteles dulces;
  • chocolates;
  • bebidas carbonatadas;
  • productos horneados de harina de trigo;
  • alimentos con almidón;
  • mayonesa, kétchup y otras salsas.

Para perder peso en casa con una nutrición adecuada, no solo debe editar su menú, sino también contar la cantidad de calorías que consume, recordando que necesita comer menos de lo que gasta. La comida sana debe consistir enEl pescado con verduras está incluido en la dieta para adelgazar. una cantidad equilibrada de proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Para lograr resultados y perder peso, siempre tendrá que seguir una dieta equilibrada. Después de todo, probablemente, muchos han notado que después de cualquiera de las dietas, los kilogramos perdidos regresan rápidamente si continúas comiendo como lo hacías antes de perder peso.

Es difícil hacerlo en un día o incluso en una semana. Por lo tanto, abandone gradualmente los productos enumerados: coma papas cada dos días, permítase un bollo o pastel no más de dos veces por semana, siga la regla de que debe levantarse medio muerto de hambre de la mesa.

Principios de una buena nutrición

La pérdida de peso está influenciada no solo por una dieta balanceada, sino también por cómo una persona está psicológicamente sintonizada, qué productos de alta calidad usa, si se adhiere al régimen y la cultura de la alimentación. Aquí hemos destacado los principios básicos de una nutrición adecuada para adelgazar, observando que podrás sin ningún problema ajustar el trabajo de tu cuerpo de la forma correcta.

¡Recordar lo que te ayudará a deshacerte de los pliegues de grasa!

  1. Menú equilibrado.

El cuerpo necesita 25 gramos de grasa y 35 gramos de proteína por día. Los carbohidratos deben constituir la mitad de la dieta y no pueden ser galletas. Todo el mundo puede llevar una dieta equilibrada en casa. Cree un menú para la semana para que pueda planificar con anticipación los alimentos que necesita. Por lo tanto, puede adherirse a todos los principios descritos sin ningún problema.

  1. Cantidad suficiente de frutas y verduras.

Tenga en cuenta que debería haber más verduras, por lo tanto, debe reponer el cuerpo con fibra y vitaminas. Y de las frutas, dar preferencia a la piña y los cítricos, ya que tienen menos sacarosa.

verduras y frutas para adelgazar
  1. Establezca un régimen de bebida.

Dado que nuestro cuerpo es 80% agua, la falta de líquido tiene un efecto negativo no solo en los procesos metabólicos, sino que también causa envejecimiento de la piel, arrugas, problemas con el proceso de digestión. Por supuesto, estamos hablando de agua corriente. La ingesta diaria es de 10 vasos, es decir, casi dos litros. El té verde, las compotas de frutas secas y los jugos frescos ayudarán a adelgazar.

  1. Combinación de productos correcta.

No es necesario cambiar a alimentación separada. Intente combinar los productos con prudencia. Por ejemplo, las verduras ácidas no se pueden comer con carne y las patatas con pan. Este método elimina el calcio de los huesos y promueve la formación de cálculos renales. ¡Una dieta equilibrada es la clave del éxito!

  1. Deseche los productos semiacabados.

Contienen muchos conservantes, que ciertamente son carcinógenos que destruyen nuestra salud.

  1. No coma después de las 6 p. m.

Si trabajas mucho tiempo, no comas después de las siete. Mastique bien la comida sin distraerse con llamadas, ver televisión o leer periódicos.

  1. Minimice el consumo de alcohol, especialmente cerveza y licores.
  2. Reduzca la lista de alimentos fritos en su menú.

Reemplazar con cocidos al vapor o guisados. Es deseable que las verduras se procesen durante un corto tiempo durante la cocción y retengan sus sustancias útiles.

  1. Reemplace el plato grande por uno pequeño para engañar visualmente al cuerpo.

Además, recomendamos introducir el concepto de nutrición fraccionada en su vida, es decir, comer en porciones pequeñas cada 2-3 horas.

  1. Visite los supermercados con el estómago lleno para no comprar muchos dulces o comida en exceso.
  1. Levántese de la mesa con un poco de hambre.

La sensación de saciedad aparecerá en 10 minutos, pero comer en exceso perjudicará al cuerpo.

  1. Organice días de ayuno al menos una vez a la semana.
  1. No se olvide de la actividad física (fitness, baile, yoga, natación, correr).
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  1. Nutrición fraccionada para bajar de peso.Idealmente, coma de 6 a 8 veces al día y siga consumiendo tantas calorías como antes. Aquellos. Divida su almuerzo en 2 porciones y cómelo con 2 horas de diferencia. Este será el horario perfecto para tu cuerpo.

¿Cuánta comida puede comer al día?

Las opiniones de los expertos son unánimes: para no subir de peso, es necesario comer cinco veces al día. Correlacione el tamaño de la porción con la palma de su mano; debe haber comida en el plato que solo quepa en dos palmas. La tercera parte del plato es un trozo de carne o pescado. Rellena dos tercios con verduras. El pan no se puede comer más de 35 gramos. El chocolate, la miel o los frutos secos no se permiten más de 25 gramos.

El menú para una nutrición adecuada se ve así:

  • Para el desayuno, cocine papilla en agua, la mejor opción es la avena o el trigo sarraceno. No es deseable agregar mucha sal o azúcar, puede reemplazarlos con fruta fresca.
  • Para el segundo desayuno (merienda), coma productos lácteos fermentados, frutas y verduras. Para evitar que el menú se vea monótono, alterne frutas cada dos días.
  • Para el almuerzo, debes preparar uno de los platos: el primero o el segundo. Come sopa hoy y pescado con ensalada de verduras mañana. La carne magra se sustituye por mariscos y pescados.
  • Solo se permiten verduras y kéfir o yogur bajo en grasa para el té de la tarde. El cuerpo en este momento comienza a prepararse lentamente para el descanso, por lo que no debe cargarlo.
  • Para la cena, prepare una ensalada ligera de verduras frescas (sin incluir guisantes) y una rodaja de pescado hervido (hasta 150 g), en casos extremos, puede comer 100 gramos de carne de pollo blanco.
  • Recuerde beber suficiente agua durante el día.

Parece que apegarse a un menú como este te dejará con hambre. Pero este no es el caso. De hecho, una dieta equilibrada aportará al organismo todos los nutrientes que necesita. Los nutricionistas le aconsejan que coma algo que no está en el menú todas las semanas para complacerse un poco.

Para preparar un plato delicioso, use diferentes especias de origen natural en lugar de sal.

Alimentos recomendados para una dieta saludable

Como era de esperar, entre la lista de productos útiles, encontrará los que le gustan. Si encuentra los que no le gustan en absoluto o no los tolera, no los agregue a la dieta. Después de todo, la percepción estética del plato juega un papel importante para una nutrición adecuada. Los beneficios de los alimentos consumidos se proporcionarán para que el organismo los perciba de forma natural.

Entonces, carbohidratos "lentos" que saturan el cuerpo, pero que no afectan la apariencia de exceso de peso:

  • cereales (trigo sarraceno, arroz sin pulir, avena, mijo);
  • pasta de trigo integral;
  • pan sin levadura (centeno, salvado);
  • patatas al horno.
productos adelgazantes prohibidos y recomendados

Estos alimentos se comen en el desayuno para evitar el hambre y los refrigerios durante todo el día. No crea que renunciar a la comida de la mañana le ayudará a perder peso más rápido. De hecho, tienes que reponer fuerzas todo el día. Y una cena abundante lo devolverá a su punto de partida. Por eso, un desayuno a base de fibra, carbohidratos y proteínas te ayudará a mantenerte en forma. La opción ideal no es huir, sino una hora después de despertarse. Un buen desayuno es una de las reglas más importantes de una dieta saludable.

Incluso los estudiantes de secundaria saben que la proteína está involucrada en la construcción de todos los músculos del cuerpo. Por tanto, no se puede excluir de la dieta. Es apto para snacks porque satura el organismo con aminoácidos, cuya presencia le ayuda a funcionar con normalidad. La proteína se encuentra en alimentos como este:

  • mariscos y pescados;
  • carnes magras (ternera, pollo, pavo, conejo);
  • clara de huevo;
  • queso bajo en grasa (hasta 30%);
  • productos lácteos bajos en grasa.

Se utilizan para menús de almuerzo, combinados con verduras ricas en fibra. Con un esfuerzo físico o mental severo, la proteína debe estar presente en el menú al menos dos veces al día. Por ejemplo, el consumo diario de pescado y marisco ayuda a restaurar las células nerviosas y sirve como medida preventiva contra las enfermedades cardíacas.

La mayoría de la gente ignorante piensa que las grasas son dañinas. Esto se debe a que las palabras "grasas" y "obesidad" son las mismas raíces. Los nutricionistas estadounidenses realizaron una investigación y encontraron que cuando la grasa representaba casi la mitad de las calorías consumidas, la cantidad de personas con sobrepeso era pequeña, alrededor del 14%. Pero después de que todo el mundo se enteró de los peligros de las grasas y comenzó a eliminarlas de su dieta, el porcentaje de obesidad aumentó drásticamente al nivel de 35. Resultó que las mujeres que comen grasas con una nutrición adecuada normalizaron su peso de la misma manera. como esas bellezas que renunciaron a las grasas en un 90%.

Los ácidos grasos actúan como material de construcción para las células y son necesarios para el pleno funcionamiento de todos los órganos. Por lo tanto, la lista incluye:

  • aceite de oliva;
  • aceite de maíz;
  • aceite de girasol;
  • nueces;
  • aguacate;
  • nueces;
  • semillas;
  • chocolate negro.

La dosis diaria de grasa varía de dos cucharadas de aceite vegetal a 25 gramos de nueces (opcional).

No olvide que las verduras frescas son mucho más saludables que las encurtidas. Además, la elección es amplia, desde rábanos hasta espárragos. No se recomienda comer maíz y guisantes enlatados, porque contienen carbohidratos "rápidos".

Las frutas no pueden considerarse alimentos ligeros ya que contienen una gran cantidad de fructosa. Haga el menú de tal manera que se digieran a más tardar en esas horas del día.

Los dulces deberán abandonarse. Si es difícil de hacer, reemplácelos con miel, orejones, pasas. Tenga en cuenta que el té verde con jengibre acelera los procesos metabólicos y promueve la pérdida de peso.

¡Rechazamos los productos dañinos!

Los principios y menús de una nutrición adecuada para bajar de peso implican algunas restricciones en los productos. Esta lista no es muy larga. Contiene principalmente aquellos productos que la publicidad nos impone enérgicamente. Pero no importa cuán dulces sean los elogios, no deberían ponerlo en aprietos. En general, nuestras abuelas podrían prescindir fácilmente de ellos. Es cierto que tuvieron suerte de que los productos del siglo pasado no se anunciaran de manera tan intrusiva y ni siquiera escucharon hablar de los conservantes marcados con E.

Cruce de alimentos que interfieren con la pérdida de peso del menú de dieta saludable:

  • nueces y patatas fritas saladas;
  • alimentos instantáneos envasados (puré de papas, fideos, cereales, sopas);
  • todos los productos que contienen glutamato monosódico (salchichas, salchichas, carnes ahumadas);
  • mayonesa;
  • bebidas de frutas dulces con gas;
  • productos horneados y productos lácteos con una larga vida útil;
  • pescado frito y pasteles;
  • tortas, pasteles, magdalenas, dulces;
  • comida rápida;
  • bebidas alcohólicas;
  • especias no naturales.

No tienen nutrientes. Pero pueden causar mucho daño al hígado, los riñones y el estómago. Además del hecho de que no se pueden consumir con una nutrición adecuada, no son deseables para ninguno de nosotros. Una excepción para los nutricionistas es un vaso de vino tinto seco (una vez al día) para acelerar la absorción de carbohidratos.

¿Cómo reducir el apetito mientras se pierde peso?

El aumento del apetito indica que una persona tiene un metabolismo de carbohidratos deficiente, que es la razón del exceso de peso. Esto se ve facilitado por el estrés, el exceso de trabajo, la falta de actividad física y la mala nutrición. Para reducir el hambre, considere las recomendaciones:

  1. Los nutricionistas recomiendan beber 200 mililitros de agua un cuarto de hora antes de las comidas. Puede acidificarse con zumo de limón.
  2. Evite las especias y la sal o utilícelas al mínimo.
  3. Satisfaga su apetito con frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa.
  4. No beba más de una taza de café al día.
  5. Mastica tu comida al menos diez veces.
  6. Coma sopas de verduras bajas en calorías.
  7. El té verde debe ser la bebida principal después del agua.
  8. El trigo germinado no solo ayuda a eliminar toxinas innecesarias, sino que también previene el envejecimiento del cuerpo.
  9. No coma frente a una computadora o televisor, porque el cerebro no puede controlar la sensación de saciedad.
  10. Practica la aromaterapia para reducir el hambre.
  11. Apaga tu apetito con ejercicio, caminando al aire libre, haciendo lo que amas.
  12. Consuma comidas pequeñas de 5 a 6 veces al día.
  13. No tomes vitaminas y suplementos nutricionales innecesarios, la dieta adecuada para adelgazar contiene todo lo que necesitas.
  14. Coloque las porciones en platos pequeños, preferiblemente azules. Los científicos han demostrado que los platos azules suprimen el hambre y los rojos se encienden.
  15. Beba té de hierbas o un vaso de leche a sorbos lentos antes de acostarse para ayudar a calmar su apetito vespertino.
  16. La medicina tradicional sugiere reducir la sensación de hambre con decocción de lino. Se puede consumir durante doce días seguidos.
  17. La toronja se considera el líder entre las frutas que ayudan a olvidarse del apetito por un tiempo.

Las revisiones sugieren que el uso de una nutrición adecuada en la práctica ayuda a perder peso. ¡Esperamos que un enfoque sensato de su salud y una dieta equilibrada ayuden a que su sueño de una figura delgada se haga realidad!